Hur man gör promenader ännu bättre: Lägg till vikt

vilken övning är mer intensiv än att gå, men lättare på knäna än att springa? Det är lättare att göra ute på vintern än att jogga eller cykla, för lite extra vikt eller tjockare kläder är inte ett problem? Det är bra för konditionering och byggstyrka samtidigt. Och det kräver inte ett team, någon dyr utrustning eller till och med ett gym.

svaret: rucking! Rucking började som en militär övning, men som så många andra militära övningar, det sipprade ner till resten av oss. Grundkonceptet är enkelt: plocka upp något tungt (20+ pund, så mer än de små fotledsvikterna du ser människor ha på sig) och gå långt (tänk flera mil) med det på ett ganska rättvist klipp. För de av oss utan militär utrustning att bära, kan den ”tunga saken” vara en ryggsäck full av böcker, Sandsäckar, säckar ris, vikter, Tegelstenar…

träningsfördelar med Rucking

en kombination av Cardio och styrka

Rucking är i grunden en 2-i-ett av cardio och styrka. Du kan variera andelen av varje genom att variera din hastighet och mängden vikt du bär.

Föreställ dig ett helt spektrum av sätt som människor kan röra sig när de bär vikter. I ena änden är en super-tung OK bär eller bondens promenad: en utbildad tyngdlyftare kan bära en last som är mycket tyngre än sin egen kroppsvikt för korta avstånd. I den andra änden är helt ovägd gång: du kan gå en längre sträcka med 0 vikt. Rucking är någonstans i mitten: bär en betydande andel (30+%) av din kroppsvikt i flera miles av ganska snabb gång. Lasten är tyngre än fotleden eller handledsvikterna som du ibland ser joggare bära, men tillräckligt lätt för att gå flera mil åt gången, vilket du förmodligen inte kunde göra med ett par hundra pund på ett ok.

en flerdagars vandringstur är i grunden en form av rucking, men det är också fullt möjligt att gå ut för några timmars rucking och sedan komma hem utan några tält eller lägermatlagning inblandade.

träningsfördelar med att lägga till vikt

kan inte bestämma? Gör båda på en gång!

att bära runt en tung ryggsäck (en betydande andel av din egen kroppsvikt) ökar intensiteten att gå som en övning. En studie visade att kaloriförbränningen under viktad gång var väsentligen ekvivalent med körning (och i vissa fall var det faktiskt högre). I själva verket föreslog denna studie att promenader med en ryggsäckbelastning faktiskt kräver mer energi än att gå med motsvarande mängd kroppsmassa. Det beror förmodligen på att vikten i en ryggsäck inte fördelas lika jämnt och effektivt som din egen kroppsmassa. Kroppsfett sprids ganska jämnt fram och bak, men om du bär en ryggsäck ”drar” tyngden på baksidan, så alla muskler i ryggraden måste arbeta hårdare bara för att hålla dig upprätt.

att gå med en vikt ökar också belastningen som rörelsen placerar på skelettsystemet. Det är faktiskt bra, för att ladda ditt skelettsystem stimulerar benen att växa starkare. Det är därför viktträning hjälper till att bygga bentäthet. Att lägga till en tung ryggsäck gör i princip att gå lite som viktträning.

viktad gång i allmänhet är också till stor hjälp för äldre människor, som kan ha rörelsebegränsningar som hindrar dem från att springa eller göra andra typer av styrkabaserade övningar som huk. Självklart är den äldre och mer svaga någon, desto lägre vikt måste de använda, men även ganska små vikter kan vara till hjälp. Till exempel fann denna studie att träning med en viktad väst förbättrade viktiga prediktorer för fall hos äldre kvinnor. Denna studie, även hos äldre kvinnor, fann att viktad träning var överlägsen regelbunden träning för att utveckla balans.

risker och potentiella problem

varje övning innebär risk. Det enda sättet att undvika all risk för fysisk skada skulle vara att gömma sig helt stillasittande i ett vadderat rum – i vilket fall du snabbt skulle bli väldigt sjuk av inaktivitet. Det är egentligen bara en fråga om vilka faror och risker som är acceptabla.

När det gäller rucking inkluderar några av riskerna …

• rygg, nacke och axelbelastning (från att använda en elak ryggsäck, använda en ryggsäck som inte passar, eller bli borttagen och gå för långt, för fort)
• knä, fotled och annan ledsmärta: tyngre vikter lägger mer stress på lederna.
• blåsor (från usel strumpor och/eller skor)
• värmeslag (från att bära tunga vikter i varmt väder utan tillräckligt med vatten) eller hypotermi (från att gå för länge i kylan utan tillräckligt med kläder)

många av dessa risker kan minskas genom att använda bra, välutrustade redskap och grundläggande sunt förnuft.

Gear & komma igång

du behöver:

• en säker plats att gå. Trottoarer är bra, särskilt för nybörjare, men stigar och kullar är mer utmanande. Att gå upp och ner kullar utmanar olika muskler, så om du vill bygga den mest funktionella styrkan, hitta en plats där du kan få lite lutning och nedgång.
• något tungt. Viktplattor eller kettlebells är praktiska eftersom de redan är markerade. Tunga saker som inte är vikter inkluderar: 2-liters popflaskor fyllda med vatten (ca 2 kg eller 4,4 pund), Tegelstenar (vanligtvis cirka 5 pund vardera), 10 pund påsar ris, din konserver stash och sandsäckar.
• en väska för att lägga den tunga saken i. Tänk mer ”vandring ryggsäck; ”mindre” söt tote.”Det borde kunna slå och vara stabilt på din kropp.

mer om ryggsäckar

under de senaste åren har studier kommit ut om hur illa det är för barnens ryggar att släpa runt enorma tunga boksäckar hela tiden. Dessa studier är inte Felaktiga-att bära en tung belastning på ryggen med dålig biomekanik och elak belastningsfördelning är en dålig ide. Poängen med rucking är att korrekt fördela lasten exakt för att undvika det problemet.

denna recension går igenom några viktiga punkter om lastfördelning och vilka typer av förpackningar som är bäst.

• att använda en ryggsäck med höftbälte (som de på vandringspaket) överför mer av lasten till de stora musklerna i benen. Att använda en ryggsäck utan höftbälte håller mer av belastningen på de relativt små musklerna i axlarna och övre ryggen. Om du inte specifikt vill få en övre ryggträning är ett höftbälte förmodligen en bra ide, särskilt vid högre vikter.
• att bära hälften av lasten på framsidan och hälften på ryggen minskar mängden postural anpassning som krävs för att hålla sig upprätt och lägger mindre stress på ryggraden.

Rucking är trevligt som en utomhus vintersport eftersom du kan bunta upp utan att begränsa dig själv. Det är svårt att springa i tjocka overaller eller tunga stövlar, men de är bara bra för rucking.

hur mycket vikt?

det beror på hur mycket du väger och hur stark du är. ”Lätt” i rucking termer är cirka 20% av din egen kroppsvikt. Utbildade soldater kan bära 60% eller mer av sin egen kroppsvikt på ruckmarscher. Människor som bara inte är särskilt starka än eller som har några gemensamma problem kanske vill bära mindre, och det är helt bra.

summera det

Rucking (eller bara viktad promenad i allmänhet) är ett roligt sätt att njuta av en av de mest naturliga mänskliga rörelserna: att bära saker runt. Om det någonsin fanns en form av funktionell styrka, så är det här. Det finns vissa risker, och personer med hållningsproblem eller andra obalanser kanske vill undvika att dra runt hälften av sin kroppsvikt på ryggen för långa avstånd. Men för de flesta är det en effektiv övning utan några extrema risker jämfört med någon annan typ av träning, och ett trevligt sätt att komma ut ur huset för träning även när det är kallt.