Hvordan man går endnu bedre: tilføj vægt

hvilken øvelse er mere intens end at gå, men lettere på dine knæ end at løbe? Det er lettere at gøre udenfor om vinteren end jogging eller cykling, fordi lidt ekstra vægt eller tykkere tøj ikke er et problem? Det er godt til konditionering og opbygning af styrke på samme tid. Og det kræver ikke et hold, noget dyrt udstyr eller endda et motionscenter.

svaret: rucking! Rucking startede som en militær øvelse, men som så mange andre militære øvelser, det er sivet ned til resten af os. Det grundlæggende koncept er simpelt: Hent noget tungt (20+ pund, så mere end de små ankelvægte, du ser folk iført) og gå en lang afstand (tænk flere miles) med det på et ret retfærdigt klip. For dem af os uden militært udstyr at bære, kan den “tunge ting” være en rygsæk fuld af bøger, sandsække, sække ris, vægte, mursten…

træningsfordele ved Rucking

en kombination af Cardio og styrke

Rucking er dybest set en 2-i-en af cardio og styrke. Du kan variere andelen af hver ved at variere din hastighed og mængden af vægt, du bærer.

Forestil dig et helt spektrum af måder, som mennesker kan bevæge sig, mens de bærer vægte. I den ene ende er en super-tung åg bære eller landmandens gåtur: en trænet vægtløfter kan bære en belastning, der er meget tungere end sin egen kropsvægt i korte afstande. I den anden ende er helt uvægtet gå: du kan gå en længere afstand med 0 vægt. Rucking er et sted i midten: bærer en betydelig procentdel (30+%) af din kropsvægt i flere miles af ret hurtig gang. Belastningen er tungere end de ankel-eller håndledsvægte, du nogle gange ser joggere iført, men let nok til at gå i flere miles ad gangen, hvilket du sandsynligvis ikke kunne gøre med et par hundrede pund på et åg.

en flerdages vandretur er dybest set en form for rucking, men det er også helt muligt at gå ud i et par timers rucking og derefter komme hjem uden nogen telte eller lejr madlavning involveret.

træningsfordele ved at tilføje vægt

kan ikke beslutte? Gør begge dele på en gang!

at bære rundt på en tung rygsæk (en betydelig procentdel af din egen kropsvægt) øger intensiteten af at gå som en øvelse. En undersøgelse viste, at kalorieforbrændingen under vægtet gang i det væsentlige svarede til løb (og i nogle tilfælde var den faktisk højere). Faktisk antydede denne undersøgelse, at gå med en rygsækbelastning faktisk kræver mere energi end at gå med den tilsvarende mængde kropsmasse. Det skyldes sandsynligvis, at vægten i en rygsæk ikke fordeles så jævnt og effektivt som din egen kropsmasse. Kropsfedt er spredt temmelig jævnt til din forside og ryg, men hvis du bærer en rygsæk vægten “trækker” til bagsiden, så alle muskler i ryggen nødt til at arbejde hårdere bare for at holde dig oprejst.

at gå med en vægt øger også den belastning, som bevægelsen placerer på knoglesystemet. Det er faktisk godt, fordi indlæsning af dit skeletsystem stimulerer knoglerne til at blive stærkere. Derfor hjælper vægttræning med at opbygge knogletæthed. Tilføjelse af en tung rygsæk er dybest set at gå lidt som vægttræning.

vægtet Vandring generelt er også meget nyttigt for ældre mennesker, der måske har mobilitetsbegrænsninger, der forhindrer dem i at løbe eller lave andre typer styrkebaserede øvelser som huk. Det er klart, at jo ældre og mere skrøbelige nogen er, jo lavere vægt skal de bruge, men selv temmelig små vægte kan være nyttige. For eksempel fandt denne undersøgelse, at motion iført en vægtet vest forbedrede vigtige forudsigere for fald hos ældre kvinder. Denne undersøgelse, også hos ældre kvinder, fandt, at vægtet motion var bedre end regelmæssig motion for at udvikle balance.

risici og potentielle problemer

hver øvelse indebærer risiko. Den eneste måde at undgå enhver risiko for fysisk skade ville være at gemme sig helt stillesiddende i et polstret rum – i hvilket tilfælde du hurtigt bliver meget syg af inaktivitet. Det er egentlig bare et spørgsmål om, hvilke farer og risici der er acceptable.

når det kommer til rucking, inkluderer nogle af risiciene…

• ryg -, nakke-og skulderstamme (fra at bruge en elendig rygsæk, bruge en rygsæk, der ikke passer, eller blive båret væk og gå for langt, for hurtigt)
• knæ, ankel og andre ledsmerter: tyngre vægte lægger mere stress på leddene.
• blærer (fra elendige sokker og/eller sko)
• hedeslag (fra at bære tunge vægte i varmt vejr uden nok vand) eller hypotermi (fra at gå for længe i kulden uden nok tøj)

mange af disse risici kan reduceres ved at bruge godt, veludstyret gear og grundlæggende sund fornuft.

Gear & Kom godt i gang

du skal bruge:

• et sikkert sted at gå. Fortove er fine, især for begyndere, men stier og bakker er mere udfordrende. At gå op og ned ad bakker udfordrer forskellige muskler, så hvis du vil opbygge den mest funktionelle styrke, skal du finde et sted, hvor du kan få noget hældning og tilbagegang.
• noget tungt. Vægtplader eller kettlebells er praktiske, fordi de allerede er markeret. Tunge ting, der ikke er vægte, omfatter: 2-liters popflasker fyldt med vand (ca.2 kg eller 4,4 Pund), mursten (normalt omkring 5 pund hver), 10 pund poser ris, din dåse mad stash og sandposer.
• en taske til at sætte den tunge ting i. Tænk mere” vandreture rygsæk; “mindre” sød tote.”Det skal være i stand til at slå og være stabilt på din krop.

mere om rygsække

i de sidste par år har der været undersøgelser om, hvor slemt det er for børns ryg at slæbe rundt om enorme tunge bogposer hele tiden. Disse undersøgelser er ikke Forkerte-at bære en tung belastning på ryggen med dårlig biomekanik og elendig belastningsfordeling er en dårlig ide. Pointen med rucking er at distribuere belastningen korrekt for at undgå dette problem.

denne anmeldelse gennemgår nogle vigtige punkter om belastningsfordeling og hvilke slags pakker der er bedst.

• brug af en rygsæk med hoftebælte (som dem på vandrepakker) overfører mere af belastningen til de store muskler i dine ben. Brug af en rygsæk uden hoftebælte holder mere af belastningen på de relativt små muskler i dine skuldre og øvre ryg. Medmindre du specifikt ønsker at få en øvre ryg træning, er et hoftebælte sandsynligvis en god ide, især ved højere vægte.
• hvis du bærer halvdelen af belastningen foran og halvdelen til ryggen, reduceres mængden af postural tilpasning, der er nødvendig for at forblive oprejst og lægger mindre stress på rygsøjlen.

Rucking er rart som en udendørs vintersport, fordi du kan samle dig uden at begrænse dig selv. Det er svært at løbe i tykke overalls eller tunge støvler, men de er bare fine til rucking.

hvor meget vægt?

det afhænger af, hvor meget du vejer og hvor stærk du er. “Light” i rucking vilkår er omkring 20% af din egen kropsvægt. Uddannede soldater kan bære 60% eller mere af deres egen kropsvægt på ruck marcher. Folk, der bare ikke er meget stærke endnu, eller som har nogle fælles problemer, vil måske bære mindre, og det er helt fint.

opsummering af

Rucking (eller bare vægtet gang generelt) er en sjov måde at nyde en af de mest naturlige menneskelige bevægelser: at bære ting rundt. Hvis der nogensinde var en form for funktionel styrke, er det det. Der er nogle risici, og folk med kropsholdningsproblemer eller andre ubalancer vil måske undgå at trække omkring halvdelen af deres kropsvægt på ryggen for lange afstande. Men for de fleste er det en effektiv øvelse uden ekstreme risici i forhold til enhver anden form for motion, og en god måde at komme ud af huset til en træning, selv når det er koldt.