Intermittent fasta:ska du träna på tom?
foto: Pond5
mat är bränsle. Så vad skulle hända med din träningsplan om du inte åt dina vanliga tre måltider (plus snacks) per dag?
Intermittent fasta, som kan innebära allt från att fasta i 14 timmar i taget till att avstå från mat ett par dagar i veckan, handlar om att begränsa matkonsumtionen under angivna tidsperioder. Du konsumerar lite eller inga kalorier under” fasta ”perioder och äter ganska normalt under” festande ” tider. Slutresultatet är imponerande viktminskning, enligt många hängivna av denna trendiga diet. Vissa intermittenta fastningsmetoder hävdar till och med att denna On-and-off-ätplan kan hjälpa till att reglera blodsockret, förebygga diabetes, sänka risken för hjärtsjukdomar och sakta ner åldringsprocessen.
relaterad: 5 intermittenta fasta planer: vilken är bäst för dig?
här är fångsten: tidpunkten för när du gör (eller inte) äter kan ha stor inverkan på ditt träningspass. Är det riskabelt att träna på tom mage? Läs vidare för att ta reda på det.
gör Intermittent fasta och träna Mesh?
” medan du kan kasta mer fett när du tränar på en IF-diet kan du också förlora mer muskler.”
oavsett om du poundar trottoaren eller vrider ut squats, använder din kropp främst glykogen eller lagrade kolhydrater för att driva träning. Undantaget inträffar när dina glykogenreserver är utarmade-vilket kan hända om du inte har ätit på ett tag, säger Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., en styrelsecertifierad specialist i sportdietetik och en biträdande professor i närings-och träningsvetenskap vid Central Washington University. När så är fallet tvingas din kropp att hitta (och bränna) andra energikällor, till exempel fett. Det är därför, i en British Journal of Nutrition, män som sprang innan de åt frukost brände upp till 20 procent mer fett än de som drev upp före deras körning.
innan du blir för upphetsad, överväga detta: ”När glykogen är bristfällig, återgår din kropp också till att bryta ner protein — dina muskler byggstenar — för bränsle”, säger Pritchett. Så, medan du kan kasta mer fett när du tränar på en intermittent fasta (eller om) diet, kan du också förlora mer muskler. Om du är på väg ut på lång sikt, men inte har ätit några kolhydrater, kan din kropp börja bränna protein inom några timmar.
relaterad: brinner fastad Cardio verkligen mer fett?
det kommer inte bara att motverka hur mycket vikt du kan bänkpress eller hur tonad din rumpa ser ut — det kommer också att sakta ner din ämnesomsättning, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt på lång sikt. I ett försök att förhindra svält anpassar din kropp till antalet kalorier du ger den. Så om du ofta gör drastiska nedskärningar i ditt kaloriintag, kommer din kropp så småningom att anpassa sig — bränna färre kalorier per dag för att säkerställa att du har tillräckligt med energi kvar för att hålla dig upprätt, Andas och frisk, säger Pritchett.i en liten studie från Pennington Biomedical Research Center, efter att en grupp män och kvinnor fastade varannan dag i 22 dagar, hade deras vilande metaboliska hastigheter (hur många kalorier de brände varje dag genom att helt enkelt leva) minskat med fem procent eller 83 kalorier. Inte exakt idealisk för någon träningsplan som ska sluta i viktminskning.
relaterad: fungerar Intermittent fasta verkligen?
Plus, om du någonsin har försökt att driva igenom en tuff träning med en morrande mage, vet du att träna på tom är helt enkelt svårt. Om dina glykogen-eller blodsockernivåer är låga kommer du att känna dig svag. Och om du inte har tillräckligt med energi för att verkligen gå efter det under träning, kommer dina fettförbrännings-och muskelbyggande resultat att drabbas, säger Jim White, RD, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios i Virginia.
hur man svettas Smart när man fastar
foto: Pond5
intermittenta fastentusiaster behöver inte kasta in handduken på tuffa träningspass ännu. Att upprätthålla en konsekvent träningsrutin är viktigt för din hälsa — både fysiskt och mentalt. Så om du följer en IF-plan, här är de bästa sätten att strukturera dina träningspass så att du fortfarande kan få bra resultat:
1. Håll cardio låg intensitet om du har fastat.
en bra intensitetsmätare är din andning: du borde kunna föra en konversation relativt enkelt om du tränar mitt snabbt. ”Om du går ut för en lätt jog eller stint på elliptiken, kommer du förmodligen inte att få problem”, säger White. Men det är viktigt att lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr eller yr. Om du trycker på din träningsintensitet eller varaktighet för hög blir din träning en kamp.
2. Gå hög intensitet först efter att du har ätit.intermittenta fasta program som LeanGains har strikta regler om schemaläggning måltider runt träning för att maximera fett förlust medan fortfarande vistas drivs. I allmänhet, ju närmare du planerar några måttliga till intensiva sessioner till din sista måltid, desto bättre. På så sätt har du fortfarande lite glykogen (aka kvarvarande kolhydrater) tillgängliga för att bränna din träning, och du minskar risken för låga blodsockernivåer, säger han. Försök att följa högintensiva träningspass med ett kolhydratrikt mellanmål, eftersom dina glykogen-tappade muskler kommer att vara hungriga efter mer.
3. ”Feast” på högproteinmåltider.
om du är ute efter att bygga allvarliga muskler, måste du äta — både före och efter lyft. Medan ett mellanmål före träning kan hjälpa dig att bränna, är regelbunden proteinkonsumtion avgörande för muskelsyntes både under dagen och direkt efter din styrketräning, när dina muskler längtar efter aminosyror för att reparera sig och växa, säger Pritchett. För att maximera muskeltillväxten rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics att konsumera 20 till 30 gram högkvalitativt protein var fjärde timme medan du är vaken, inklusive efter träning. På en IF-plan är timing nyckeln: planera dina styrketräning så att de är inklämda mellan två måltider eller minst två mellanmål. Och se till att använda dina ”festmåltider” för att tillgodose dina proteinbehov.
relaterad: 13 snabba och enkla proteinshake recept
4. Kom ihåg: Snacks är din vän.
några om planer tillåter dieters att äta både mellanmål och måltider under deras festperioder — så dra nytta av den flexibiliteten. En måltid eller mellanmål som konsumeras tre till fyra timmar före träningen (eller en till två timmar innan, om du är benägen för lågt blodsocker) kommer att bidra till att du har energi att driva genom dessa reps. Sikta på en måltid som kombinerar snabbverkande kolhydrater med ett blodsockerstabiliserande protein (som toast toppad med jordnötssmör och bananskivor). Inom två timmar efter din sista rep, chow ner på ett mellanmål efter träning som innehåller cirka 20 gram protein och 20 gram kolhydrater för att främja muskeltillväxt och hjälpa till att fylla dina glykogenbutiker så att du håller dig energisk, säger White.
Ursprungligen postat November 2014. Uppdaterad Maj 2016.