Intermittent Fasting: Bør Du Trene På Tom?
Foto: Pond5
Mat er drivstoff. Så hva ville skje med treningsregimet hvis du ikke spiste standard tre måltider (pluss snacks) per dag?Intermittent fasting, som kan innebære alt fra å faste i 14 timer om gangen for å avstå mat et par dager i uken, handler om å begrense matforbruket i bestemte tidsperioder. Du bruker lite eller ingen kalorier under «faste» perioder, og spiser ganske normalt under «fest» ganger. Sluttresultatet er imponerende vekttap, ifølge mange hengivne av dette trendy dietten. Noen intermitterende faste metoder hevder selv at denne on-and-off spiseplanen kan bidra til å regulere blodsukker, forebygge diabetes, redusere risikoen for hjertesykdom og senke aldringsprosessen.RELATERT: 5 Intermitterende Faste Planer: Hvilken Er Best for Deg?
her er fangsten: tidspunktet for når du gjør (eller ikke) spiser kan ha stor innvirkning på treningen din. Er det risikabelt å trene på tom mage? Les videre for å finne ut.
Gjør Intermitterende Faste Og Trene Mesh?
» mens du kan kaste mer fett når du trener PÅ EN IF diett, kan du også miste mer muskel.»
Enten du pounding fortauet eller spy ut knebøy, kroppen din bruker primært glykogen, eller lagrede karbohydrater, til drivstoff trening. Unntaket oppstår når glykogenreserver er utarmet — noe som kan skje hvis du ikke har spist på en stund, sier Kelly Pritchett, Ph. D., Rd, en styret-sertifisert spesialist i sports dietetics og en assisterende professor i ernæring og mosjon vitenskap Ved Central Washington University. Når det er tilfelle, er kroppen din tvunget til å finne (og brenne) andre energikilder, for eksempel fett. Det er derfor, i En British Journal Of Nutrition, menn som løp før de spiste frokost brent opp til 20 prosent mer fett enn de som drev opp før deres løp.
før du blir for spent, bør du vurdere dette: «Når glykogen er mangelvare, går kroppen din også tilbake til å bryte ned protein-muskelens byggesteiner – for drivstoff,» Sier Pritchett. Så, mens du kan kaste mer fett når du trener på en intermittent fasting (ELLER HVIS) diett, kan du også miste mer muskel. Hvis du er på vei ut på lang sikt, men ikke har spist noen karbohydrater, kan kroppen din begynne å brenne protein innen et par timer.Relatert: Brenner Fasted Cardio Virkelig Mer Fett?Det vil ikke bare hindre hvor mye vekt du kan benkpress eller hvor tonet rumpen din ser ut — det vil også redusere stoffskiftet ditt, noe som kan gjøre det vanskeligere å miste vekt i det lange løp. I et forsøk på å forhindre sult, tilpasser kroppen din til antall kalorier du gir den. Så hvis du ofte gjør drastiske kutt i kaloriinntaket ditt, vil kroppen din til slutt justere-brenner færre kalorier per dag for å sikre at Du har nok energi igjen for å holde deg oppreist, puste og sunn, Sier Pritchett.I En liten studie Fra Pennington Biomedical Research Center, etter at en gruppe menn og kvinner fastet hver annen dag i 22 dager, hadde deres hvilende metabolske priser (hvor mange kalorier de brente hver dag ved å bare leve), falt med fem prosent, eller 83 kalorier. Ikke akkurat ideelt for noen treningsplan som skal ende i vekttap.
RELATERT: Fungerer Intermittent Fasting Virkelig?Pluss, Hvis Du noen gang har prøvd å drive gjennom en tøff trening med en grøftende mage, vet du at trening på tom er rett og slett vanskelig. Hvis glykogen eller blodsukkernivået er lavt, vil du føle deg svak. Og hvis du ikke har nok energi til å virkelig gå etter det under treningsøktene, vil dine fettforbrennende og muskelbyggende resultater lide, sier Jim White, Rd, eier Av Jim White Fitness And Nutrition Studios i Virginia.
Slik Svetter Du Smart når Du Faster
Foto: Pond5
Intermitterende faste entusiaster trenger ikke å kaste inn håndkleet på tøffe treningsøkter ennå, skjønt. Opprettholde en konsekvent treningsrutine er viktig for helsen din-både fysisk og mental. Så hvis DU følger EN IF-plan, er det de beste måtene å strukturere treningsøktene dine, slik at du fortsatt kan få gode resultater:
1. Hold kardio lav intensitet hvis du har fastet.en god intensitet er pusten din: Du bør være i stand til å fortsette en samtale relativt enkelt hvis du trener midt rask. «Hvis du går ut for en lett jogge eller stint på elliptiske, har du sannsynligvis ikke kommer til å ha et problem,» sier White. Men det er viktig å lytte til kroppen din, og slutte å trene, hvis du føler deg ør eller svimmel. Hvis du presser treningsintensiteten eller varigheten for høy, blir treningen din en kamp.
2. Gå høy intensitet bare etter at du har spist.Intermitterende faste programmer som LeanGains har strenge regler om å planlegge måltider rundt treningsøkter for å maksimere fett tap mens de fortsatt holder seg drevet. Generelt, jo nærmere du planlegger noen moderate til intense økter til ditt siste måltid, jo bedre. På den måten vil du fortsatt ha noe glykogen (aka left carbs) tilgjengelig for å brenne treningen din, og du vil redusere risikoen for lavt blodsukker, sier han. Prøv å følge høy intensitet trening med en carb-rik snack, siden glykogen-tappet musklene vil være sulten på mer.
3. «Feast» på høyprotein måltider.hvis du ønsker å bygge alvorlige muskler, må du spise — både før og etter løfting. Mens en pre-workout snack kan hjelpe deg med drivstoff, er vanlig proteinforbruk viktig for muskelsyntese både gjennom dagen og rett etter styrkeøkningen, når musklene dine trenger aminosyrer for å reparere seg selv og vokse, Sier Pritchett. For å maksimere muskelveksten anbefaler Academy Of Nutrition and Dietetics å konsumere 20 til 30 gram høyverdig protein hver fjerde time mens du er våken, inkludert etter trening. På EN IF-plan er timing nøkkelen: Planlegg dine styrketreningsøkter slik at de er smeltet mellom to måltider, eller minst to snacks. Og sørg for å bruke dine» fest » måltider for å møte dine proteinbehov.
RELATERT: 13 Raske Og Enkle Protein Shake Oppskrifter
4. Husk: Snacks er din venn.NOEN IF-planer tillater dieters å spise både snacks og måltider i løpet av deres festperioder – så dra nytte av den fleksibiliteten. Et måltid eller snack konsumert tre til fire timer før treningen (eller en til to timer før, hvis du er utsatt for lavt blodsukker) vil bidra til å sikre at du har energi til å drive gjennom disse reps. Sikt på et måltid som kombinerer hurtigvirkende karbohydrater med et blodsukkerstabiliserende protein (som toast toppet med peanøttsmør og bananskiver). Innen to timer etter din siste rep, chow ned på en post-workout snack som inneholder ca 20 gram protein og 20 gram karbohydrater for å fremme muskelvekst og bidra til å fylle glykogenbutikkene dine slik at Du blir energisk, Sier White.
opprinnelig postet November 2014. Oppdatert Mai 2016.