Intermittierendes Fasten: Sollten Sie auf nüchternen Magen trainieren?
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Essen ist Treibstoff. Was würde also mit Ihrem Trainingsprogramm passieren, wenn Sie nicht Ihre drei Standardmahlzeiten (plus Snacks) pro Tag zu sich nehmen würden?Intermittierendes Fasten, das alles beinhalten kann, vom Fasten für 14 Stunden bis zum Verzicht auf Essen an ein paar Tagen in der Woche, geht es darum, den Verzehr von Lebensmitteln während bestimmter Zeiträume einzuschränken. Sie verbrauchen wenig bis gar keine Kalorien während „Fasten“ Perioden, und essen ziemlich normal während „Schlemmen“ Zeiten. Das Endergebnis ist ein beeindruckender Gewichtsverlust, so viele Anhänger dieser trendigen Diät. Einige intermittierende Fastenmethoden behaupten sogar, dass dieser Ernährungsplan dazu beitragen kann, den Blutzucker zu regulieren, Diabetes vorzubeugen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und den Alterungsprozess zu verlangsamen.5 intermittierende Fastenpläne: Welcher ist der beste für Sie?
Hier ist der Haken: Das Timing, wann Sie essen (oder nicht), kann einen großen Einfluss auf Ihr Training haben. Ist es riskant, auf nüchternen Magen zu trainieren? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Passen Intermittierendes Fasten und Sport zusammen?
„Während Sie mehr Fett verlieren können, wenn Sie auf einer IF-Diät trainieren, können Sie auch mehr Muskeln verlieren.“
Egal, ob Sie auf den Bürgersteig schlagen oder Kniebeugen ausführen, Ihr Körper verwendet hauptsächlich Glykogen oder gespeicherte Kohlenhydrate, um das Training zu fördern. Die Ausnahme tritt auf, wenn Ihre Glykogenreserven aufgebraucht sind — was passieren könnte, wenn Sie eine Weile nicht gegessen haben, sagt Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., ein staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und Assistenzprofessor für Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der Central Washington University. Wenn dies der Fall ist, ist Ihr Körper gezwungen, andere Energiequellen wie Fett zu finden (und zu verbrennen). Aus diesem Grund verbrannten Männer, die vor dem Frühstück liefen, in einem British Journal of Nutrition bis zu 20 Prozent mehr Fett als diejenigen, die vor dem Laufen auftanken.
Bevor Sie zu aufgeregt werden, sollten Sie Folgendes beachten: „Wenn Glykogen knapp ist, kehrt Ihr Körper auch dazu zurück, Protein — die Bausteine Ihrer Muskeln — als Treibstoff abzubauen“, sagt Pritchett. Also, während Sie mehr Fett verlieren können, wenn Sie auf einer intermittierenden Fasten (oder IF) Diät trainieren, können Sie auch mehr Muskeln verlieren. Wenn Sie auf lange Sicht unterwegs sind, aber keine Kohlenhydrate gegessen haben, kann Ihr Körper innerhalb weniger Stunden anfangen, Protein zu verbrennen.RELATED: Verbrennt Fasted Cardio wirklich mehr Fett?Das wird nicht nur vereiteln, wie viel Gewicht Sie bankdrücken können oder wie straff Ihr Hintern aussieht — es wird auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was das Abnehmen auf lange Sicht schwieriger machen kann. In dem Bemühen, Hunger zu verhindern, passt sich Ihr Körper an die Anzahl Kalorien, die Sie ihm geben. Wenn Sie also häufig Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen — weniger Kalorien pro Tag verbrennen, um sicherzustellen, dass Sie noch genug Energie haben, um aufrecht, atmend und gesund zu bleiben, sagt Pritchett.In einer kleinen Studie des Pennington Biomedical Research Center, nachdem eine Gruppe von Männern und Frauen 22 Tage lang jeden zweiten Tag gefastet hatte, waren ihre Stoffwechselraten im Ruhezustand (wie viele Kalorien sie jeden Tag verbrannten, indem sie einfach lebten) um fünf Prozent oder 83 Kalorien gesunken. Nicht gerade ideal für jeden Trainingsplan, der mit Gewichtsverlust enden soll.RELATED: Funktioniert intermittierendes Fasten wirklich?
Wenn Sie jemals versucht haben, ein hartes Training mit knurrendem Magen zu absolvieren, wissen Sie, dass das Training auf nüchternen Magen einfach nur hart ist. Wenn Ihr Glykogen- oder Blutzuckerspiegel niedrig ist, fühlen Sie sich schwach. Und wenn Sie nicht genug Energie haben, um während des Trainings wirklich danach zu suchen, werden Ihre Fettverbrennungs- und Muskelaufbauergebnisse darunter leiden, sagt Jim White, RD, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia.
Wie man beim Fasten schlau schwitzt
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Intermittierende Fastenbegeisterte müssen bei harten Workouts jedoch noch nicht das Handtuch werfen. Die Aufrechterhaltung einer konsistenten Trainingsroutine ist wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Wenn Sie also einem IF-Plan folgen, sind hier die besten Möglichkeiten, Ihr Training so zu strukturieren, dass Sie immer noch großartige Ergebnisse erzielen können:
1. Halten Sie Cardio Low-Intensität, wenn Sie gefastet haben.Ein guter Gradmesser für die Intensität ist deine Atmung: Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch relativ leicht zu führen, wenn du mitten in der Nacht trainierst. „Wenn Sie für einen leichten Joggen oder Stint auf dem Ellipsentrainer ausgehen, werden Sie wahrscheinlich kein Problem haben“, sagt White. Es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und mit dem Training aufzuhören, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen. Wenn Sie Ihre Trainingsintensität oder -dauer zu hoch drücken, wird Ihr Training zu einem Kampf.
2. Gehen Sie erst dann hochintensiv, wenn Sie gegessen haben.
Intermittierende Fastenprogramme wie LeanGains haben strenge Regeln für die Planung von Mahlzeiten rund um das Training, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig getankt zu bleiben. Im Allgemeinen ist es umso besser, je näher Sie moderate bis intensive Sitzungen an Ihrer letzten Mahlzeit planen. Auf diese Weise haben Sie immer noch etwas Glykogen (aka übrig gebliebene Kohlenhydrate) zur Verfügung, um Ihr Training zu tanken, und Sie werden Ihr Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels reduzieren, sagt er. Versuchen Sie, hochintensiven Workouts mit einem kohlenhydratreichen Snack zu folgen, da Ihre Glykogen-getappten Muskeln hungrig nach mehr sein werden.
3. „Feast“ auf proteinreiche Mahlzeiten.
Wenn Sie ernsthafte Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie essen — sowohl vor als auch nach dem Heben. Während ein Pre-Workout-Snack Ihnen helfen kann, Energie zu tanken, ist ein regelmäßiger Proteinkonsum für die Muskelsynthese sowohl während des Tages als auch direkt nach Ihrem Krafttraining von entscheidender Bedeutung, wenn Ihre Muskeln Aminosäuren benötigen, um sich selbst zu reparieren und zu wachsen, sagt Pritchett. Um das Muskelwachstum zu maximieren, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, alle vier Stunden, auch nach dem Training, 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Bei einem IF-Plan ist das Timing der Schlüssel: Planen Sie Ihr Krafttraining so, dass es zwischen zwei Mahlzeiten oder mindestens zwei Snacks liegt. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre „Festmahlzeiten“ verwenden, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
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4. Denken Sie daran: Snacks sind Ihr Freund.Einige Diätpläne erlauben Diätetikern, während ihrer Festmahlzeiten sowohl Snacks als auch Mahlzeiten zu sich zu nehmen — nutzen Sie also diese Flexibilität. Eine Mahlzeit oder ein Snack, der drei bis vier Stunden vor dem Training eingenommen wird (oder ein bis zwei Stunden vorher, wenn Sie zu niedrigem Blutzucker neigen), hilft Ihnen dabei, die Energie zu haben, um diese Wiederholungen zu bewältigen. Streben Sie eine Mahlzeit an, die schnell wirkende Kohlenhydrate mit einem blutzuckerstabilisierenden Protein kombiniert (wie Toast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben). Innerhalb von zwei Stunden nach Ihrer letzten Wiederholung sollten Sie einen Snack nach dem Training zu sich nehmen, der etwa 20 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydrate enthält, um das Muskelwachstum zu fördern und Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, damit Sie voller Energie bleiben, sagt White.
Ursprünglich geschrieben im November 2014. Aktualisiert Mai 2016.