BreakingMuscle
Kettlebells jsou jen nástrojem, ale jejich nesčetné použití z nich činí nejlepší dostupný nástroj.
jsem velký fanoušek kettlebells. Kettlebells jsou zdaleka nejúčinnějším a nejpohodlnějším kondicionačním nástrojem v okolí. Každý den v týdnu bych si vybral jednu kettlebell přes členství v tělocvičně. Svoboda, kterou kettlebell dává, je nesrovnatelná s jakýmkoli strojem v tělocvičně a můžete použít kettlebell k tréninku kdekoli. Můžete použít jeden doma, pokud jste ve spěchu, hodit ho do kufru svého auta a cvičení na pláži za slunečného dne, nebo vzít s sebou na týdenní výlet na lodi.
proč Kettlebells fungují?
Kettlebells jsou vysoce účinné z mnoha důvodů. Zde jsou moje tři nejlepší:
- spálení kalorií. Kettlebells vyžadují použití složené pohyby, které pracují téměř každý sval v těle. To vyvolává dramatickou hormonální reakci, která spaluje hodně kalorií jak během tréninku, tak po něm. Studie z roku 2010 ukázala, že práce s kettlebellem může spálit až 20.2 kalorie za minutu.
- kardiovaskulární kapacita. Cvičení Kettlebell zpochybní vaši kardiovaskulární kapacitu, když jste v „toku“ a provádíte cvičení zády k sobě bez resetování. Další studie provedená v roce 2010 prokázala, že práce s kettlebellem může zdanit aerobní i anaerobní systémy.
- výbušnost, stabilita a pevnost jádra. Kettlebell swing a kettlebell snatch jsou balistické pohyby, které dramaticky zlepšují sílu i výbušnost. Kromě toho rukojeti kettlebell mimo střed poskytují nepřetržitou výzvu pro stabilitu ramen a jádra.
Když jsme to všechno řekli, kettlebells jsou jen nástrojem. Musí být použity správně, aby se dosáhlo požadovaných výsledků. Být líný nebo mít mizernou formu vám může ublížit. Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je respektovat kettlebell a ujistěte se, že vaše forma kontrolovány odborníkem, který ví, co dělají.
Pokud máte čas se naučit správnou techniku, kettlebell se může stát vaším nejlepším tréninkovým kamarádem. Zažil jsem měsíce, kdy jsem byl pod velkým tlakem, nebo málo času, a vše, co jsem mohl udělat, bylo přesunout těžký kettlebell pro 10-20 minut a to bylo víc, než dost, aby si vážné cvičení pro daný den.
níže je devět cvičení (3 začátečníci, 3 středně pokročilí, 3 pokročilí), které můžete udělat kdekoli pomocí jediné kettlebell. Krása těchto cvičení spočívá v tom, že jejich dokončení bude trvat méně než 10 minut.
začátečník Kettlebell cvičení
váhy:
- muž-16kg
- žena-8kg
cvičení #1:
Každá minuta na minutu (EMOM), na 10 minut:
- 10 kettlebell houpačky + 5 burpees
Cvičení #2:
5 Kolech:
- 30 sekund pohár dřepy
- 30 sekund odpočinek
Odpočinek 1 minutu
8 Kolech:
- 20 sekund kettlebell houpačky/10 sekund odpočinek
Cvičení #3:
Pro Čas (time cap 10 minut):
- 50 kettlebell houpačky
- 50 sit ups
- 40 kettlebell houpačky
- 40 sit ups
- 30 kettlebell houpačky
- 30 sit ups
- 20 kettlebell houpačky
- 20 sit ups
- 10 kettlebell houpačky
- 10 sit ups
Střední trojboje
Hmotnost:
- Samec – 20 kg
- Žena – 12 kg
Cvičení #1:
10 minutový EMOM:
- Zvláštní chvíli: 16 střídající jediné rameno houpačky
- Ani minutu: 10 čisté a blbec (5 na každé rameno)
Cvičení #2:
5 Kol:
- 30 sekund, střídající se single arm kettlebell houpačky
- 30 sekund angličáky
- 30 sekund pohár dřepy
- 30 sekund odpočinek
Odpočinek 1 minuta (včetně 30 sec zbytek z poslední kolo)
4 minuty, tolik opakování, jak je to možné (AMRAP):
- 1 Turkish get up (pravá ruka) + 4 single arm kettlebell press
- 1 Turkish get up (levá ruka) + 4 single arm kettlebell press
Cvičení #3:
Pro Čas:
- 50 pravé paže kettlebell houpačky
- 50 levé paže kettlebell houpačky
Pokročilé Kettlebell Cvičení
Hmotnost:
- Samec – 24kg
- Žena – 16kg
Cvičení #1:
10 minutový EMOM
- Zvláštní minutu: 10 kettlebell houpačky + 5 burpees
- Ani minutu: 10 kettlebell útržky
Cvičení #2:
10 minut AMRAP
- 10 kufr tah (pravá ruka)
- 10 single rameno houpačky (pravá ruka)
- 10 útržky (pravá ruka)
- 10 kufr tahy (levá ruka)
- 10 single rameno houpačky (levá ruka)
- 10 útržky (levou ruku)
Cvičení #3:
8 kola pro čas (time cap 10min):
- 2 Turkish get up (1 levou ruku + 1 pravá ruka)
- 4 čisté a stiskněte (2 + 2)
- 6 útržky (3 + 3)
Dostat Kettlebell, Ztratit Vaše Výmluvy
Tato cvičení lze provádět kdekoliv a v jakémkoliv prostoru. Vše, co potřebujete, je Plocha 2 x 2 metry na cvičení. Čím lépe se dostanete při manipulaci se zvonkem, tím více kreativních možností budete mít při tréninku. Kettlebell vám nedává žádnou omluvu za to, že jste se nedostali do tréninku, i když je váš den tak zaneprázdněn jako peklo.