Jak Se Chůze Ještě Lepší: Přidat Váhu

Jaké cvičení je intenzivnější než chůze, ale jednodušší na kolenou, než běh? Je snadnější dělat venku v zimě než jogging nebo jízda na kole, protože trochu extra váhy nebo silnější oblečení není problém? Je to dobré pro kardio kondici a budování síly současně. A nevyžaduje tým, žádné drahé vybavení nebo dokonce tělocvičnu.

odpověď: rucking! Rucking začal jako vojenské cvičení, ale jako mnoho jiných vojenských cvičení, to stékalo dolů k nám ostatním. Základní koncept je jednoduchý: vyzvedněte něco těžkého (20 + liber, takže více než malé kotníkové závaží, které vidíte lidi na sobě) a jděte na dlouhou vzdálenost (myslím několik mil) s ním v docela spravedlivém klipu. Pro ty z nás, bez vojenské zařízení pro přepravu, že „těžká věc,“ by mohl být batoh plný knih, pytle s pískem, pytle rýže, závaží, cihly…

Cvičení Výhody Rucking

kombinace Kardio a Silový

Rucking je v podstatě 2-v-jeden z kardio a sílu. Podíl každého z nich můžete měnit změnou rychlosti a hmotnosti, kterou nesete.

Představte si celé spektrum způsobů, jak se lidé mohou pohybovat při přenášení závaží. Na jednom konci je super-těžký jho carry nebo farmer ‚ s walk: vyškolený vzpěrač může nést zátěž mnohem těžší než její vlastní tělesná hmotnost na krátké vzdálenosti. Na druhém konci je zcela nevážená chůze: můžete jít na delší vzdálenost s hmotností 0. Rucking je někde uprostřed: nesoucí významné procento (30+%) Vaší tělesné hmotnosti na několik kilometrů poměrně rychlé chůze. Zatížení je těžší než kotník nebo zápěstí závaží, které někdy vidíte běžci na sobě, ale dostatečně lehký, aby šel několik kilometrů najednou, což jste pravděpodobně nemohli udělat s pár stovkami liber na jho.

multi-denní výlet je v podstatě forma rucking, ale je také zcela možné, jít ven na pár hodin rucking a pak se vrátit domů bez stany nebo tábor vaření zapojit.

Cvičení Výhody Přidání Hmotnosti

nemůžete se rozhodnout? Udělejte obojí najednou!

přenášení těžkého batohu (významné procento vlastní tělesné hmotnosti) zvyšuje intenzitu chůze jako cvičení. Jedna studie zjistila, že spalování kalorií během vážené chůze bylo v podstatě ekvivalentní běhu (a v některých případech bylo ve skutečnosti vyšší). Ve skutečnosti tato studie naznačila, že chůze s nákladem batohu ve skutečnosti vyžaduje více energie než chůze s ekvivalentním množstvím tělesné hmotnosti. Je to pravděpodobně proto, že váha v batohu není distribuována tak rovnoměrně a efektivně jako vaše vlastní tělesná hmotnost. Tělesného tuku je rozloženo celkem rovnoměrně na přední a zadní, ale pokud máte batoh hmotnost „táhne“ na zádech, takže všechny svaly v páteři muset pracovat tvrději, jen aby vás udržel ve vzpřímené poloze.

chůze s hmotností také zvyšuje zatížení, které pohyb klade na kosterní systém. To je vlastně dobré, protože načítání kosterního systému stimuluje kosti k silnějšímu růstu. To je důvod, proč silový trénink pomáhá budovat hustotu kostí. Přidání těžkého batohu v podstatě dělá chůzi trochu jako silový trénink.

Vážená chůze obecně je také velmi užitečná pro starší lidi, kteří mohou mít omezení mobility, která jim brání v běhu nebo při jiných typech silových cvičení, jako je squatting. Je zřejmé, že starší a křehčí někdo je, nižší hmotnost, kterou budou muset použít, ale i docela malé váhy mohou být užitečné. Tato studie například zjistila, že cvičení na sobě váženou vestu zlepšilo důležité prediktory pádů u starších žen. Tato studie, také u starších žen, zjistila, že vážené cvičení bylo lepší než pravidelné cvičení pro rozvoj rovnováhy.

rizika a potenciální problémy

každé cvičení zahrnuje riziko. Jediným způsobem, jak se vyhnout veškerému riziku fyzického zranění, by bylo skrýt se úplně sedavý v polstrované místnosti – v takovém případě byste rychle onemocněli nečinností. Je to opravdu jen otázka, jaká nebezpečí a rizika jsou přijatelná.

Když přijde na rucking, některá rizika patří…

• Záda, krk a ramenní napětí (pomocí mizerný batoh, použití batohu to nesedí, nebo se nechají unést a jít příliš daleko, příliš rychle)
• Koleno, kotník, a dalších kloubů: těžší váhy kladou větší důraz na klouby.
• Puchýře (z mizerný ponožky a/nebo boty)
• Úpal (z nošení těžkých břemen v horkém počasí bez dostatku vody) nebo podchlazení (z děje příliš dlouho v chladu, bez dostatečného oblečení)

hodně z těchto rizik může být snížena pomocí dobré, dobře vybavené zařízení a základní zdravý rozum.

Gear & začínáme

Budete potřebovat:

• bezpečné místo na procházku. Chodníky jsou v pořádku, zejména pro začátečníky, ale stezky a kopce jsou náročnější. Jít nahoru a dolů kopce zpochybňuje různé svaly, takže pokud chcete vybudovat nejfunkčnější sílu, najděte místo, kde můžete získat nějaký sklon a pokles.
• něco těžkého. Hmotnost desky nebo kettlebells jsou vhodné, protože jsou již označeny. Těžké věci, které nejsou váhy patří: 2-litr pop lahve naplněné vodou (asi 2 kg, nebo 4.4 liber), cihly (obvykle kolem 5 liber každý), 10 kilové pytle rýže, konzervovaných potravin skrýš, a pytle s pískem.
• taška na vložení těžké věci. Mysli více „turistický batoh; „méně“ roztomilý tote.“Měl by být schopen porazit a být stabilní na vašem těle.

více o batohy

v posledních několika letech, studie byly vyjde o tom, jak špatné je pro děti ‚ záda být vláčení kolem obrovské těžké knihkupectví po celou dobu. Tyto studie nejsou špatné-nést těžké zatížení na zádech se špatnou biomechanikou a mizerným rozložením zátěže je špatný nápad. Smyslem ruckingu je správné rozložení zátěže přesně, aby se tomuto problému zabránilo.

tato recenze se zabývá některými důležitými body o rozložení zátěže a o tom, jaké druhy balíčků jsou nejlepší.

• použití batohu s bederním pásem (jako je tomu u turistických balíčků) přenáší více zátěže na velké svaly v nohou. Použití batohu bez bederního pásu udržuje větší zátěž na relativně malých svalech v ramenou a horní části zad. Pokud nechcete konkrétně získat cvičení horní části zad, bederní pás je pravděpodobně dobrý nápad, zejména při vyšších váhách.
• Nesoucí polovina zatížení na přední a půl na zádech snižuje množství posturální adaptace nutné, aby zůstali ve vzpřímené poloze a klade menší důraz na páteř.

Rucking je pěkný jako venkovní zimní sport, protože se můžete sbalit bez omezení. Je těžké běžet v hustých kombinézách nebo těžkých botách, ale jsou v pořádku pro rucking.

kolik váhy?

to záleží na tom, kolik vážíte a jak jste silní. „Světlo“ z hlediska ruckingu je kolem 20% vaší vlastní tělesné hmotnosti. Vyškolení vojáci mohou nést 60% nebo více své vlastní tělesné hmotnosti na pochodech. Lidé, kteří ještě nejsou příliš silní nebo kteří mají nějaké společné potíže, by mohli chtít nosit méně, a to je naprosto v pořádku.

shrnutí

Rucking (nebo jen vážená chůze obecně) je zábavný způsob, jak si užít jeden z nejpřirozenějších lidských pohybů: přenášení věcí kolem. Pokud někdy existovala forma funkční síly, je to tak. Existují určitá rizika, a lidé s problémy s držením těla nebo jinou nerovnováhou by se mohli chtít vyhnout tažení přibližně poloviny své tělesné hmotnosti na zádech na velké vzdálenosti. Ale pro většinu lidí je to efektivní cvičení bez extrémních rizik ve srovnání s jakýmkoli jiným typem cvičení a pěkný způsob, jak se dostat z domu na cvičení, i když je zima.