Přerušovaný půst: měli byste cvičit na prázdný?

Foto: Pond5

jídlo je palivo. Co by se tedy stalo s vaším cvičebním režimem, kdybyste nejedli standardní tři jídla (plus občerstvení) denně?

Přerušovaný půst, který může zahrnovat cokoli od půst 14 hodin v době vzdání jídlo na pár dní v týdnu, je to všechno o omezení spotřeby potravin během stanovených období. Během období „půstu“ konzumujete málo až žádné kalorie a během „hodování“ jíte docela normálně. Konečným výsledkem je působivá ztráta hmotnosti, podle mnoha oddaných této módní stravy. Některé přerušované metody půstu dokonce tvrdí, že tento stravovací plán on-a-off může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, předcházet cukrovce, snížit riziko srdečních chorob a zpomalit proces stárnutí.

související: 5 přerušovaných Půstních plánů: který z nich je pro vás nejlepší?

zde je háček: načasování, kdy (nebo ne) jíte, může mít zásadní dopad na váš trénink. Je riskantní cvičit na prázdný žaludek? Čtěte dále a zjistěte to.

do přerušovaného půstu a cvičení?

“ zatímco při cvičení na dietě IF můžete zbavit více tuku, můžete také ztratit více svalů.“

Ať už jste bušení chodníku nebo vymyslet dřepy, vaše tělo primárně používá glykogen, nebo uložené sacharidy, paliva cvičení. Výjimka nastane, když jsou vaše zásoby glykogenu vyčerpány — což by se mohlo stát, pokud jste už nějakou dobu nejedli, říká Kelly Pritchett, Ph.D., R. D., odborník na sportovní dietetiku a odborný asistent ve vědě o výživě a cvičení na Central Washington University. V takovém případě je vaše tělo nuceno najít (a spálit) jiné zdroje energie, jako je tuk. To je důvod, proč v jednom British Journal of Nutrition, lidé, kteří utíkali před jídlem snídaně spálil až o 20 procent více tuku než ti, kteří s plnou nádrží před jejich spuštění.

než se příliš vzrušíte, zvažte toto: „Když je nedostatek glykogenu, vaše tělo se také vrátí k odbourávání bílkovin – stavebních bloků vašich svalů-pro palivo,“ říká Pritchett. Takže zatímco při cvičení na přerušovaném půstu (nebo pokud) dietě můžete zbavit více tuku, můžete také ztratit více svalů. Pokud se vydáte na dlouhou dobu, ale nejedli jste žádné sacharidy, vaše tělo by mohlo začít spalovat bílkoviny během několika hodin.

související: spaluje kardio nalačno více tuku?

To nebude jen zmařit, jak velkou váhu můžete bench press nebo jak tónovaný zadek vypadá — to bude také zpomalit váš metabolismus, který může udělat hubnutí obtížnější v dlouhodobém horizontu. Ve snaze zabránit hladovění se vaše tělo přizpůsobí počtu kalorií, které mu dáte. Takže pokud často drasticky snižujete příjem kalorií, vaše tělo se nakonec přizpůsobí-spálí méně kalorií denně, aby vám zajistilo dostatek energie, abyste zůstali vzpřímeně, dýchání a zdraví, říká Pritchett.

V jedné malé studii z Pennington Biomedical Research Center, poté, co skupina mužů a žen se postil každý druhý den po dobu 22 dní, jejich odpočinku rychlosti metabolismu (kolik kalorií spálili každý den tím, že prostě žije), klesl o pět procent, nebo 83 kalorií. Není to úplně ideální pro jakýkoli cvičební plán, který má skončit hubnutím.

související: opravdu funguje Přerušovaný půst?

navíc, pokud jste se někdy pokusili napájet tvrdým tréninkem s vrčícím žaludkem, víte, že cvičení na prázdném je prostě těžké. Pokud je hladina glykogenu nebo cukru v krvi nízká, budete se cítit slabí. A pokud nemáte dostatek energie, aby skutečně jít po ní během cvičení, vaše spalování tuků a budování svalové hmoty, výsledky budou trpět, říká Jim White, R. D., majitel Jim Bílé Fitness a Výživy Studia ve Virginii.

jak se potit chytře při půstu

Foto: Pond5

nadšenci přerušovaného půstu nemusí házet ručník na náročné tréninky. Udržování konzistentní cvičební rutiny je důležité pro vaše zdraví — fyzické i duševní. Takže pokud sledujete plán IF, zde jsou nejlepší způsoby, jak strukturovat své tréninky, takže můžete stále získat skvělé výsledky:

1. Udržujte kardio nízkou intenzitu, pokud jste se postili.
dobrý ukazatel intenzity je vaše dýchání: měli Byste být schopni pokračovat v konverzaci poměrně snadno, pokud jste cvičení mid-fast. „Pokud se chystáte na lehké běhání nebo stint na eliptické, pravděpodobně nebudete mít problém,“ říká White. Je však důležité poslouchat své tělo a přestat cvičit, pokud máte pocit závratě nebo závratě. Pokud zatlačíte intenzitu nebo trvání cvičení příliš vysoko, vaše cvičení se stane bojem.

2. Jděte s vysokou intenzitou až poté, co jste jedli.
přerušované programy půstu, jako jsou LeanGains, mají přísná pravidla týkající se plánování jídel kolem tréninku, aby maximalizovaly ztrátu tuku a přitom zůstaly poháněné. Obecně platí, že čím blíže naplánujete mírné až intenzivní sezení na poslední jídlo, tím lépe. Tímto způsobem budete mít stále k dispozici nějaký glykogen (aka zbytky sacharidů), který podpoří váš trénink, a snížíte riziko nízké hladiny cukru v krvi, říká. Snažte se sledovat cvičení s vysokou intenzitou s občerstvením bohatým na sacharidy, protože vaše svaly s glykogenem budou mít hlad po více.

3. „Svátek“ na jídlech s vysokým obsahem bílkovin.
Pokud chcete budovat vážné svaly, budete muset jíst-před i po zvedání. Zatímco pre-cvičení svačinu může pomoci paliva, pravidelné spotřebu bílkovin je zásadní pro svalovou syntézu a to jak v průběhu dne a hned poté svou sílu cvičení, kdy jsou vaše svaly chuť aminokyseliny, aby se opravy sami a růst, Pritchett říká. Maximalizovat růst svalů, Akademie Výživy a Dietetiky doporučuje konzumovat 20-30 gramů vysoce kvalitních bílkovin každé čtyři hodiny, když jste vzhůru, a to i po tréninku. Na plánu IF, načasování je klíčové: Naplánujte si cvičení silového tréninku tak, aby byly vloženy mezi dvě jídla, nebo alespoň dvě občerstvení. A ujistěte se, že používáte své“ hody“, abyste vyhověli vašim potřebám bílkovin.

související: 13 rychlé a snadné proteinový koktejl recepty

4. Pamatujte: občerstvení je váš přítel.
některé, pokud plány umožňují dieterům jíst jak občerstvení, tak jídlo během svátečních období — využijte této flexibility. Jídlo nebo svačinu spotřebované tři až čtyři hodiny před tréninkem (nebo jednu až dvě hodiny dříve, pokud jste náchylnější k nízké hladiny krevního cukru), pomůže zajistit, že budete mít energii k moci prostřednictvím těchto opakování. Zaměřte se na jídlo, které kombinuje rychle působící uhlohydráty s proteinem stabilizujícím hladinu cukru v krvi (jako toast s arašídovým máslem a plátky banánů). Do dvou hodin od vaší poslední rep, chow dolů na post-workout svačinku obsahující asi 20 g bílkovin a 20 g sacharidů, aby podporovaly růst svalů a pomoci plné své zásoby glykogenu, takže si pobyt pod napětím, Bílá říká.

původně publikováno v listopadu 2014. Aktualizováno Květen 2016.