Post Cvičení Výživa!

výživa po tréninku.

Jak by se vám líbilo, kdybych vám řekl, že můžete zvýšit syntézu bílkovin o 110%, ukládání glykogenu 2 krát tak účinně, zvýšení citlivosti na inzulín a Růstový Hormon v krvi, a zlepšit využití času přirozeně? Asi si myslíš, že se ti snažím něco prodat. Já nekecám a dá se to.

takže si na chvíli představte, že jste právě měli trénink hrudníku svého života. Jste pec jsou čerpány naplno, můžete sotva zvednout ruce, a teď budete jít relaxovat na chvíli? Ne, ne ve tvém životě. Příliš mnoho kulturistů udělá chybu, když přehlédne jídlo po tréninku. Jistě, víte, že musíte jíst, ale víte co, kolik a kdy?

po tvrdém tréninku jsou vaše svaly strženy, glykogen je vyčerpán a možná jste dokonce vstoupili do katabolismu. Jediným způsobem, jak to zastavit, je krmení živin, které potřebují. Studie ukazují, že sacharidy jsou uloženy jako glykogen 125% efektivněji přímo po vypracování než kdykoliv jindy během dne. Také syntéza bílkovin (budování nových svalů) je vysoce zvýšená. Má smysl využít této doby a nakrmit svaly, co potřebují k opravě a růstu.

Studie také ukázaly, že sportovci, kteří se v sacharidů a bílkovin po cvičení mají zvýšené hladiny růstového hormonu a inzulínu oproti těm, kteří jen pili vodu. Jak mnozí pravděpodobně již vědí, jedná se o dva ze tří hlavních hormonů potřebných pro růst svalů(testosteron je třetí). Tím, že v sacharidů po vypracování zvýšit tyto hormony a zabránit odbourávání bílkovin a vylučování, čímž se udržuje pozitivnější dusíkovou bilanci. Post cvičení je také, když vaše tělo může nejlépe absorbovat a využívat aminokyseliny a doplňky, jako je kreatin.

Co tedy musíte udělat, abyste tento čas využili k největším schopnostem vašeho těla?

první je voda. Vaše tělo je tvořeno asi 80% vody. Když cvičíte, ztratíte hodně této vody, a to nejen ve formě potu, ale také vnitřně pracovními tkáněmi. Voda se používá při tvorbě a spalování ATP a také slouží k udržení vnitřní teploty dolů. Mnozí si neuvědomují důležitost opětovné hydratace po cvičení. Ve skutečnosti můžete ztratit asi 20% své síly v důsledku dehydratace.

potřebujete 4 ml vody k uložení každého gramu sacharidů jako glykogenu. Potřebujete také vodu, abyste doplnili to, co jste ztratili, když jste trénovali. Tak pijte, dokud neplavete. Ujistěte se, že šířit tuto vodu rovnoměrně, přičemž v nadměrném množství najednou, může skutečně pracovat proti vám tím, že zvýší krevní tlak a způsobuje vaše tělo k uvolnění antidiuretického Hormonu, který způsobuje, že se vylučovat více vody, pak si vzal v.

Nxt je sacharid. Vysvětlil jsem výše, proč je tak důležité konzumovat sacharidy po cvičení, ale víte, jaký druh vzít? Po tréninku chcete co nejrychleji působící sacharidy. Chcete, aby se rychle zvýšit hladinu cukru v krvi shuttling živiny do svalů. Optimální by byl uhlohydrát na stupnici glykemického indexu 100+. Chcete také, aby byl v tekuté formě pro rychlejší vstřebávání. Maltodextrin a dextróza, uhlohydráty používané ve většině směsí kreatinu + cukru a přírůstků hmotnosti jsou nejlepší. V závislosti na metabolismu a intenzitě tréninku (předpokládáme, že trénujete jako šílenci) byste měli vzít asi 1-1, 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 200lb stážista, to je 100-150 gramů sacharidů v post tréninku.

mnoho lidí se rozhodne jíst ovoce po tréninku. To je skvělé, ale ujistěte se, že jíte ovoce, které má vyšší obsah glukózy, než fruktózy. Fruktóza zvyšuje hladinu cukru v krvi velmi pomalu a nedoplňuje zásoby glykogenu dobře. Ve skutečnosti fruktóza doplní pouze jaterní glykogen. Snažte se jíst ovoce na vyšším konci glykemického indexu, jako jsou banány a hrozny, abyste zajistili vysoký poměr glukózy a fruktózy.

více bílkovin, více bílkovin! Protein je stavebním kamenem svalů; to nelze popřít. Po vypracování můžete absorbovat a využít téměř o 50% více bílkovin, než můžete při pravidelném jídle. Syntéza bílkovin je v této době nejvyšší, takže má smysl pouze krmit svaly tím, co potřebují; protein. Dobrá syrovátka by byla v tomto případě optimální, protože je rozdělena na amino a absorbována rychleji než jakýkoli jiný zdroj. Navrhuji asi 30-70gramů bílkovin v této době v závislosti na velikosti a metabolismu.

V neposlední řadě jsou vitamíny a minerály. Dobrý multi vitamin bohatý na vitamín C A E je v tuto chvíli optimální. Vaše buňky jsou oxidovány kvůli volným radikálům a potřebují tyto živiny, aby pomohly opravit svaly a navázat se na radikály. Rovněž je třeba užívat chrom a kyselinu alfa-lipoovou (ALA), aby vaše svaly byly citlivější na inzulín. To umožňuje svalovým buňkám absorbovat živiny mnohem efektivněji.

nyní mi dovolte dát všechny tyto znalosti k vašemu použití. Níže jsou uvedeny pár post cvičení nápady, každý z nich jsou přizpůsobeny tvrdé gainer mé velikosti (200 lbs.), takže upravte kalorie podle svých potřeb.

Jídlo 1:

5-10 minut po cvičení:

80 g Maltodextrin (Z Prolab je Sacharidů pro)
2 odměrky whey protein
7 g Kreatin monohydrát prášek
16 oz Brusinkový Džus
Vysoká Účinnost Multivitamin
200 mcg Chrom Pikolinátu
200 mcg ALA
2 litry vody

1,5 hodiny později:

1/2lb hovězího masa
3 porcí (6 oz neuvařené) Těstoviny
2 litry vody

Jídlo 2:

5-10 minut po cvičení:

4 porce Gatorade prášek (oranžová) (70 gramů sacharidů).
12 oz pomerančové šťávy
1 plechovka ananasu ve vlastní šťávě
2 odměrky vanilkového syrovátkového proteinu
Vysoká Účinnost Multivitamin
200 mcg Chrom Pikolinátu
200 mcg ALA
2 litry vody

1,5 hodiny později:

2 kuřecí prsa
3 porce (nevařené) hnědá rýže
Hrst zdi ořechy
2 litry vody

Pokud se chystáte zvedat jako chlap, začni jíst jako člověk.