10 enkle måder at stoppe med at tænke over alt

som psykolog bliver jeg ofte bedt om råd om, hvordan man stopper med at tænke over ting. Hvilket giver perfekt mening: Overtænkning kan forårsage enorm nød og lidelse i vores liv.

faktisk er overtænkning som et forstørrelsesglas for følelsesmæssig lidelse: fra angst og sorg til vrede og skyld forstærker overtænkning kun smertefulde følelser.

men her er sagen:

grundlæggende er overtænkning en vane. Og som alle vaner kan det fortrydes.

i denne vejledning forklarer jeg, hvad overtænkning faktisk er, hvad der forårsager det, og går derefter gennem 10 praktiske øvelser, du kan bruge til at stoppe overtænkning så meget.

Hvad er Overtænkning?

før vi dykker ned i strategier for at stoppe overtænkning, er det nyttigt at forstå, hvad overtænkning faktisk er, hvor det kommer fra, og hvordan man bedst kan tænke over det.

fordi når du forstår psykologien bag overtænkning, vil det være meget lettere at reagere på det på en sund måde—og til sidst befri dig selv fra det.

Overtænkning: En hurtig Definition

Her er en simpel definition for overtænkning:

Overtænkning er vanen med at anvende analytisk tænkning og problemløsning i en situation, hvor det er uhensigtsmæssigt eller uproduktivt.

vores evne til at tænke kritisk og omhyggeligt om ting—inklusive os selv—er et af vores største værktøjer. Men som ethvert værktøj kan det bruges godt, eller det kan bruges dårligt.

Her er en analogi, jeg kan lide: Overtænkning er som at bruge en motorsav til at skære billeder til en scrapbog. Selvom det er et utroligt kraftfuldt værktøj, er der mange gange, hvor det ikke er nyttigt og endda gør tingene værre.

desværre, fordi de fleste af os er blevet uddannet og belønnet for at bruge analytisk tænkning og problemløsning i så lang tid, kan det være svært at lægge dette værktøj ned og tage en anden tilgang, når det er nødvendigt.

men det er nøglen til at afslutte vanen med at tænke over: at erkende, at mere tænkning ikke altid er det bedste værktøj til jobbet, blive mere opmærksom på, hvilke situationer der kun bliver værre, når du overtænker dem, og lære alternative strategier, der er mere nyttige.

et par eksempler på Overtænkning

for at illustrere, hvordan overtænkning faktisk ser ud i hverdagen, lad os gennemgå et par eksempler på almindelige typer overtænkning:

• bekymring. Bekymring er en form for overtænkning, hvor vi forestiller os mulige problemer eller farer i fremtiden. Selvfølgelig er det ofte en god ting at foregribe problemer eller trusler i fremtiden! Men nyttig planlægning er forskellig fra uhensigtsmæssig bekymring, idet bekymring faktisk ikke fører til nye oplysninger eller indsigter, der kan være nyttige. For eksempel, din ægtefælle er på et fly flyvning, og du begynder at bekymre sig om forskellige måder flyet kunne gå ned og dræbe din ægtefælle. Denne form for tænkning holder faktisk ikke din ægtefælle sikker, plus det tilføjer en masse stress og angst til dig. Bekymring er en af de mest almindelige typer overtænkning.
• depressiv drøvtygning. Drøvtygning er en type overtænkning, hvor vi afspiller begivenheder fra fortiden på en uhensigtsmæssig måde. Depressiv drøvtygning er en bestemt form for rugende eller dvæle ved vores egne tidligere fejl eller fiaskoer. I modsætning til nyttig refleksion er depressiv drøvtygning uproduktiv og fører ikke til andet end skam, skyld og tristhed over sig selv. Depressiv drøvtygning er en af de vigtigste drivkræfter for ikke kun depression, men også selvkritik og lavt selvværd.
• vred drøvtygning. Vred drøvtygning ligner depressiv drøvtygning undtagen genstanden for overtænkning er normalt andre mennesker og deres fejl snarere end dig selv. For eksempel, efter en kamp med din ægtefælle, du finder dig selv at afspille argumenter, du tidligere har haft med dem, og gå over bevis for, hvorfor du havde ret, og de tog fejl. Selvom det ofte føles godt i øjeblikket, har vred drøvtygning tendens til at føre til aggression, vrede og forvrænget tro på andre mennesker i vores liv.
• rettelse-it-tilstand. Rettelse-it-tilstand er en form for overtænkning, der sker, når du lytter til en anden, der beskriver en smertefuld eller vanskelig oplevelse. Fordi du har svært ved at tolerere den angst, der kommer fra at høre om andres vanskeligheder, begynder du at tænke på (og ofte foreslå) måder at løse problemet på eller gøre tingene anderledes. Rettelse-it-tilstand er en form for overtænkning, fordi du anvender problemløsning-stil tænkning, når det ville være mere nyttigt at blot lytte empatisk og validere personens vanskeligheder i stedet for at forsøge at ordne det (og få dig til at føle dig bedre i processen).

selvfølgelig er der mange andre former for overtænkning. Men efter min erfaring har disse tendens til at være de mest almindelige og producerer ofte de mest lidelser.faktisk, hvis du konsekvent kæmper med nogle følelsesmæssige vanskeligheder—uanset om det er angst, depression, vredeproblemer eller forholdskonflikt—er der en meget god chance for, at en form for overtænkning er en stor bidragyder til denne vanskelighed.

Hvad forårsager Overtænkning?

mens du blot forstår årsagerne til din overtænkende vane, vil det ikke være nok til at slippe af med det, det vil hjælpe.

det vigtigste at indse, hvad der forårsager overtænkning, er, at det kommer fra et godt sted.

som vi sagde tidligere, er evnen til at tænke kritisk og analytisk et vidunderligt redskab, når det anvendes på problemer, der kan løses med tænkning.

Overtænkning er bare en fejlagtig anvendelse af en god ting!

med andre ord kommer vanen med overtænkning fra perfekt forståelig og endda hjælpsom adfærd.

husk også, at den / de oprindelige årsag(er) til noget kan være meget anderledes end den eller de opretholdende årsag(er). En kollegas sarkastiske kommentar kan have været den oprindelige årsag eller udløser for en episode af angst. Men din egen reaktion af bekymring kan være den opretholdende årsag til angsten.

på samme måde kan nogle tidlige traumer eller livserfaringer oprindeligt have forårsaget din vane med at tænke over, men der er sandsynligvis opretholdelse af årsager i nutiden, der holder det i gang.

Okay, det er nok af en præambel. Her er en håndfuld af de mest almindelige årsager til overtænkning:

• tidlig forstærkning. De fleste mennesker med en alvorlig vane med overtænkning udviklede vanen tidligt i livet, ofte som barn. Og de udviklede det normalt, fordi det på det tidspunkt var den eneste måde, de havde at gøre med skræmmende, vanskelige oplevelser. For eksempel, som barn af en alkoholisk forælder, vanen med at bekymre sig obsessivt om, hvad der ville ske, hvis far kom Beruset hjem, kunne have tjent en meget nyttig funktion derefter at holde dig sikker eller ude af skade.
• Illusion af kontrol. Måske er den mest dominerende opretholdende årsag til overtænkning, at det giver os illusionen om kontrol. Vi kan ikke lide at indrømme det, men mange ting i livet er uden for vores kontrol. Forståeligt nok fører dette til en følelse af hjælpeløshed og angst. Problemet er på kort sigt, at overtænkning kan lindre den angst og hjælpeløshed, da tænkning ofte føles produktiv, selvom den ikke er det. dette fører til en følelse af (falsk) kontrol, som midlertidigt lindrer vores angst. Og fordi angstlindring er givende, gør det vanen med at tænke stærkere.
• sekundær gevinst. Sekundær gevinst er ideen om, at vi fortsætter i vores overtænkning, fordi det har sekundære eller ikke-indlysende fordele. For eksempel opretholder mange mennesker deres vane med at tænke over, fordi det fører til sympati og medlidenhed fra andre mennesker i deres liv—og det føles godt. Overtænkning kan også være en undskyldning for at udsætte eller undgå beslutninger: hvis du fortæller dig selv, at du ikke kan tage en beslutning, fordi du måske ikke har tænkt nok på det, kan du aldrig få skylden for at tage en dårlig beslutning.
• overgeneralisering. Overgeneralisering betyder, at fordi store mængder tænkning hjælper på et livsområde (for eksempel skole eller arbejde), antager du, at det også vil fungere på andre livsområder (konflikt med din ægtefælle eller død af en elsket, for eksempel). Mange mennesker er så gode til at tænke og så belønnet for det i visse aspekter af livet, at de har svært ved at lægge dette værktøj ned på andre områder af livet. Det er som det gamle ordsprog siger: “til en hammer ser alt ud som et søm.”For den eksperttænker begynder alt at se ud som et problem, der skal løses med masser af tænkning.

Der er naturligvis mange flere årsager—både initiering og vedligeholdelse—der fører til overtænkning. Men disse er nogle af de mest almindelige. Og de er et godt sted at starte, hvis du vil stoppe med at tænke over.

10 måder at stoppe med at overtænke alt

nu hvor vi har dækket, hvad overtænkning er, hvordan det ser ud, og hvor det kommer fra, lad os dykke ned i hovedbegivenheden: hvordan man stopper overtænkning!

Hvis du vil stoppe overtænkning, er det vigtigste at indse, at overtænkning er en vane. Det betyder, at det ikke vil ske natten over og vil tage en vedvarende indsats. Det betyder også, at dine fremskridt vil være rodet—en form for to trin fremad et skridt tilbage.

det betyder også, at der ikke er nogen størrelse, der passer til alle formler. Du bliver nødt til at eksperimentere med en række forskellige tilgange og strategier og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig i betragtning af de unikke egenskaber ved din historie, personlighed, nuværende miljø, etc.

når det er sagt, lad os dykke ind!

Identificer følelserne ‘bag’ Overtænkning

selvom det er internt, er overtænkning en adfærd. Det er noget, vi gør. Og ligesom al adfærd, der holder fast og bliver vaner, er det fordi de tjener en funktion.

når du løfter din hånd under en samtale, tjener den funktionen til at lade andre vide, at du vil tale. På samme måde, når du overtænker noget, kan det også tjene en funktion.

men snarere end en social funktion tjener overtænkning ofte en følelsesmæssig funktion. Det vil sige, det gør noget for dine følelser—normalt får det dig til at føle dig bedre (dog ofte bare midlertidigt).

for eksempel, når du begynder at tænke over ved at bekymre dig om din fremtid på arbejdspladsen, kan det være tilfældet, at overtænkning fungerer for at lindre eller lindre en vis angst, du har om dit job.

desværre er overtænkningen en hurtig løsning: det kan midlertidigt distrahere dig fra din angst og give dig illusionen om kontrol, men i sidste ende adresserer det ikke rigtig det, du er bekymret for, og gør dig mere ængstelig og usikker i det lange løb.

så en af de bedste ting, du kan gøre for at fjerne vanen med at tænke over, er dette:

se efter følelserne bag overtænkning og spørg dig selv, om der er en bedre måde at håndtere dem på.

næsten altid, at tage sig tid til at blive nysgerrig efter dine følelser og validere dem vil være mere produktive i det lange løb end blot at undgå dem med overtænkning.

Planlæg en fremtidig Tænkningsdato

et af de tricks, som overtænkning spiller på os, overbeviser os om, at vi er nødt til at tænke mere nu.

men hvis du tænker over det, medmindre dit hus bogstaveligt talt er i brand, behøver du sandsynligvis ikke at tænke på den ide, dit sind kaster på dig lige nu. Hvilket betyder …

hvorfor ikke planlægge din overtænkning til senere?

denne enkle teknik kaldet planlægning af en fremtidig tænkningsdato er effektiv, fordi den hjælper med at minde dig om, at bare fordi dit sind vil have dig til at tænke på noget nu, betyder det ikke, at du skal. Ved at acceptere at tænke på noget på et senere tidspunkt, validerer du samtidig dit overtænkende sinds bekymring og undgår ulemperne ved at gå tabt i overtænkning.

så når du vender tilbage til at tænke på den ting, gør du det med vilje snarere end reaktivt, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at tænke på det på en nyttig måde snarere end at sidde fast i uhensigtsmæssige former for tænkning som bekymring eller drøvtygning.

endelig vil du meget af tiden opdage, at når din fremtidige tænkningsdato faktisk dukker op, er du ikke engang bekymret for sagen længere og kan simpelthen slippe den.

nøglen til hele denne øvelse er dog, at du skal behandle det som en rigtig aftale. Det betyder, at du skal sætte det i din kalender og indstille en påmindelse. Og hvis tiden kommer, og du føler behov for at tænke over det mere, skal du virkelig tænke over det.

Hvis du bliver vant til at indstille fremtidige tænkningsdatoer, vil du til sidst træne dit sind til at være mindre insisterende med sit ønske om at overtænke, hvilket betyder, at du får en lettere tid at modstå i øjeblikket.

kun Overthink på papir

en af de største ulemper ved overthinking er, at det genererer masser af vanskelige følelser, ofte unødigt så:

• bekymrende fører til masser af unødvendig angst.
• drøvtygning fører til masser af overskydende skam og tristhed.
• vred drøvtygning fører til længerevarende og mere intens vrede.

årsagen til dette er enkel: tanker genererer følelser, hvilket betyder, at jo mere følelsesgenererende tanker du har i en given periode, jo mere følelser vil du opleve.

og selvom ikke overtænkning er det ideelle, kan nogle gange bare gøre mindre overtænkning virkelig tage kanten af. Og det er her ideen om kun overtænkning på papir kommer ind.

Psykologisk Set er der to store fordele ved at skrive ned din overtænkning snarere end at gøre det i dit hoved:

1. du kan ikke skrive næsten så hurtigt som du kan tænke. Hvis du begrænser hastigheden af din overtænkning til skrivehastigheden, vil du have langt færre tænkningscyklusser, hvilket betyder langt mindre smertefulde følelser.
2. at se dine tanker på papir giver dig bogstaveligt perspektiv på dem. Når tanker er i vores hoveder, har vi en tendens til at behandle dem som sande automatisk. Men når vi ser vores tanker på papir og foran os, er det lettere at se fejl i tænkning, kognitive forvrængninger, dårlige antagelser osv. Og når vi ser disse tankefejl, er det lettere at trække sig tilbage fra negativ tænkning og al den overskydende smertefulde følelse, den producerer.

Hvis du har for vane at overtænke ofte, skal du give dig selv følgende regel:

Jeg vil gøre mit bedste for ikke at overtænke. Men hvis jeg skal, vil jeg kun gøre det på papir.

Lær at være mere selvsikker

en af de største grunde til, at vi har tendens til at overtænke ting, er, at det giver os illusionen om kontrol—en midlertidig følelse, som om vi gør noget for at løse vores problemer.

desværre betyder det ikke altid, at du løser problemer, at du løser problemer.

og faktisk tjener overtænkning ofte som en form for udsættelse fra at gøre eller sige de vanskelige ting, som vi ved dybt nede, vi burde.

løsningen på dette dilemma er at lære at blive mere selvsikker.assertivitet er evnen til at tale dit sind ærligt og direkte på en måde, der respekterer dig selv og andre.

det er den nyttige mellemgrund mellem at være alt for passiv og ærbødig over for andres ønsker og behov og være alt for aggressiv og respektløs over for andres rettigheder. Med andre ord er selvsikkerhed det bedste fra begge verdener: du er i stand til at udtrykke dig ærligt, mens du stadig respekterer andre.

og når du lærer at kommunikere assertivt—hvordan man beder om det, du vil have direkte, og hvordan man siger nej til det, du ikke vil have med tillid—vil du finde dig selv overthinking meget mindre, fordi du ikke har brug for det som en udsættelsesmekanisme.

heldigvis er evnen til at være selvsikker en færdighed, som alle kan lære og blive bedre til uanset din personlighed, temperament eller historie.

Du kan læse mere her: Den komplette Guide til selvsikkerhed

Spotting kognitive forvrængninger

kognitive forvrængninger er fejl i tænkning, der fører til overdreven følelsesmæssige reaktioner.

for eksempel:

• jeg vil aldrig bestå denne dumme test. Selvfølgelig kan du ikke se fremtiden, uanset hvor meget det føles som om du aldrig vil bestå testen.
• hun troede nok, at jeg var en komplet idiot. At læse folks sind er lige så usandsynligt som at kende fremtiden.
• Gud, Hvorfor er jeg sådan en idiot?! At mærke dig selv som en idiot, fordi du lavede en fejl, er lidt af en overgeneralisering.

og mens små bits af negativ selvtale som dette kan virke ubetydelige, er de alt andet end. Og grunden…

hvordan vi sædvanligvis tænker bestemmer, hvordan vi sædvanligvis føler.

det grundlæggende problem er, at overtænkning ofte er et svar på at føle sig dårligt følelsesmæssigt. Men når din tænkning er fyldt med disse kognitive forvrængninger, ender du med at føle dig endnu værre. Hvilket betyder, at du har tendens til at overtænke endnu mere. Kan du se, hvor det er på vej hen?

en effektiv måde at bryde cyklussen med overtænkning er at blive god til at spotte kognitive forvrængninger i din selvtale. For når du kan påpege, at din tænkning ikke er helt nøjagtig, vil du være mere tilbøjelig til at generere en mere afbalanceret og følelsesmæssigt neutral måde at tænke på.

Du kan lære mere om at identificere kognitive forvrængninger her: 10 typer negativ selvtale

prøv nogle almindelige Mindfulness

du har sikkert hørt om mindfulness meditation: sæt dig ned, luk øjnene og fokuser på din ånde i 20 minutter.

nøgleideen bag mindfulness er, at du kan træne dig selv til at være opmærksom på ting uden at tænke på dem.

denne sondring er nøglen til overtænkning, fordi det per definition er overtænkning, når du bliver fanget og tænker på noget for meget. Mindfulness træner dig til at være i stand til at lægge mærke til, når dette er sket, og flytte din opmærksomhed ud af tænkningstilstand og ind i bevidsthedstilstand.

mens jeg er en stor fan af formel mindfulness meditation, er det ikke for alle. Og når det kommer til overtænkning, er der en enklere version af mindfulness, der ofte kan være lige så effektiv: jeg kalder det almindelig mindfulness.

almindelig opmærksomhed betyder at være opmærksom på oplevelsen af en aktivitet i det daglige liv snarere end at tænke over det.

for eksempel: mens du er ude på en tur om aftenen, i stedet for at lytte til en podcast eller tænke på den store kamp, du lige havde med din ægtefælle, kunne du øve dig på at holde din opmærksomhed på, hvor smukke træerne i dit kvarter er. Du tænker ikke på træerne eller hvad de betyder—du bemærker dem bare og er opmærksom på dem.

Vi bruger hele dagen på at tænke på mode, så det kan være svært at overgå ud og ind i bevidsthedstilstand. Men denne færdighed er afgørende, hvis du ønsker at være i stand til at få dig selv unstuck fra mønstre af overthinking.

Du kan lære mere om almindelig mindfulness-herunder en håndfuld eksempler på, hvordan man praktiserer det—i denne artikel: Almindelig Mindfulness

brug 5-5-5—boret til at forbedre din Følelsestolerance

som vi har nævnt flere gange nu, er kernedriveren for overtænkning følelser-specifikt, overtænkning stikker rundt som en vane, fordi det er rigtig godt til (midlertidigt) at få os til at føle os mindre ængstelige, triste, vrede osv.

så her er sagen: hvis du vil eliminere overtænkning, skal du fjerne det behov, det tjener.

• hvis overtænkning hjælper med at distrahere dig fra din frygt, har du brug for en anden måde at håndtere frygt på.
• hvis overtænkning hjælper med at distrahere dig fra tristhed, har du brug for en anden måde at håndtere tristhed på.
• hvis overtænkning hjælper med at distrahere dig fra skam, har du brug for en anden måde at håndtere skam på.

og mens du kunne kigge efter endnu en midlertidig håndteringsmekanisme, er her en alternativ tilgang:

Du kan øge din evne til at tolerere vanskelige følelser.

i stedet for at lede efter måder at slippe af med eller lindre smertefulde følelser, hvad hvis du øgede din tolerance for dem i stedet?

for det første, hvis din tolerance for at leve med vanskelige følelser steg, ville dit behov for overtænkning som en håndteringsmekanisme falde, måske drastisk.

Hvis du vil forbedre din følelsesmæssige tolerance, er der en god lille øvelse, du kan gøre kaldet 5-5-5 boret.

Når du føler en smertefuld følelse, skal du gøre følgende:

1. tag et stykke papir ud og skriv ned følelserne og hvor intens det er på en skala fra 1-10.
2. Indstil nu en timer på din telefon i 5 minutter. Fokuser din opmærksomhed på, hvad du gjorde eller har brug for at gøre. Hvis du føler dig trukket til at tænke over eller gøre noget ved følelserne, skal du minde dig selv om, at du efter 5 minutter kan vende tilbage til den.
3. når de fem minutter er gået, skal du tjekke ind med følelserne og vurdere, hvor stærk den er.
4. Gentag trin 2 og 3 to gange mere.
5. Læg mærke til, hvad der sker med intensiteten af følelsen over tid.

chancerne er, at du vil se, at følelsen—uden nogen coping eller intervention fra din side—faktisk faldt i intensitet over tid alene.

gør denne øvelse nok, og din tillid til at leve med smertefulde følelser vil hurtigt stige. Og når dette sker, vil du opdage, at du er i stand til at tolerere følelser meget bedre; og som en konsekvens vil dit behov for at bruge ting som overtænkning for at distrahere dig selv fra dem falde kraftigt.

Hvis du er interesseret i at lære mere om 5-5-5 boret og forbedre din følelsesmæssige tolerance, går jeg meget mere i dybden om det i mit kursus, Emotional Fitness Bootcamp.

eksperimenter med mikro-beslutsomhed

mange mennesker tænker på at have svært ved at træffe beslutninger og være afgørende som et symptom på overtænkning. Og selvom dette er sandt, skjuler det ofte en vigtigere ide om forholdet mellem overtænkning og ubeslutsomhed…

at være mere afgørende vil hjælpe dig med at stoppe overtænkning.

ligesom overthinking og anden gætte dig selv vil gøre dig mere og mere ubeslutsom og manglende tillid, går pilen også den anden vej: når du øver dig på at være mere afgørende, bliver det lettere at stoppe med at tænke over.

problemet er: hvordan bliver vi mere afgørende?

Jeg tror, at den største fejl, folk begår med hensyn til at være mere afgørende, starter med beslutninger, der er for store.

Hvis du aldrig havde løftet vægte før, ville du ikke gå ind i et motionscenter og forsøge at bænkpres 300 pund! I stedet vil du starte med en meget lille vægt—måske bare baren—og løfte det, indtil du blev fortrolig med din teknik. Så meget gradvist vil du begynde at tilføje mere og mere vægt og blive trinvist stærkere hver gang. Sådan kommer du til det punkt at løfte 300 pund!

Nå, det samme gælder for at blive mere afgørende og slippe din vane med at tænke over. Du skal arbejde gradvist op. Og det er her mikro-beslutsomhed kommer i…

mikro-beslutsomhed betyder at øve sig i at være afgørende i meget små beslutninger med lav indsats.

når du kan være afgørende i disse meget små beslutninger, så langsomt arbejde dig op til lidt hårdere beslutninger, opbygge tillid undervejs.

Sådan gør du det:

• Brainstorm en liste over så mange mulige beslutninger, du måske står over for regelmæssigt, som du kan.
• bestil derefter disse beslutninger fra mindst konsekvens til mest konsekvens.
• opdel dem nu i kategorier: Meget let, temmelig let, noget vanskeligt, meget vanskeligt.
• forpligte sig til at være afgørende i en meget let beslutning hver dag. Når disse beslutninger bliver komfortable, så gå op til at øve de ret nemme.
• Skyl og gentag…

en god måde at droppe din vane med at tænke over er at øve sig på at være afgørende. Men når du praktiserer beslutsomhed, skal du huske at starte meget lille og langsomt arbejde dig op og opbygge tillid undervejs.

Tag dig tid til at bekymre dig med vilje

bekymring er en af de mest almindelige former for overtænkning. En stor grund til, at det kan være så svært at stoppe med at bekymre sig, er fordi bekymring er en af vores hjernes mest effektive måder at få dig til at huske ting.

Forestil dig, at du kører i din bil. Du ser et interessant billboard, og du vil huske telefonnummeret på det. Men du kan ikke skrive nummeret ned. Hvordan kan du huske nummeret, indtil du kommer hjem?

Yup … du siger det bare til dig selv igen og igen i dit sind.

denne type auditiv øvelse er vores sinds sidste grøftstrategi for at huske ting. Hvilket betyder, at hvis du har ting i tankerne, som du er bekymret for, og som dit sind synes er vigtigt, vil det kaste dem på dig gentagne gange, så du ikke glemmer dem.

medmindre du selvfølgelig har en bedre strategi til at huske vigtige/bekymrende ting…

Du kan stoppe dit sind fra at kaste så mange bekymringer på dig ved at overbevise dit sind om, at du husker bekymringerne og har et sted at sætte dem. Og den bedste måde at gøre dette på er med en lille øvelse kaldet planlagt bekymring.

Sådan går det:

• Find et tidspunkt i den tidlige aften, hvor du kan sidde stille med en pen og papir.
• Indstil en timer i 10 minutter på din telefon.
• i 10 minutter skal du skrive ned enhver bekymring, du kan tænke på. Stor, lille, rationel, irrationel, uanset hvad. Alt hvad du er bekymret for, bare tag det ud af din hjerne og skriv det ned på papir.
• det er okay at være kort og rodet. Du skriver ikke et essay eller en afhandling her. Du er bogstaveligt talt bare notering dine bekymringer.
• husk også: du løser ikke dine bekymringer. Du nævner dem bare.
• når dine 10 minutter er gået, skal du stoppe, lægge papiret væk til i morgen og fortsætte med din aften.
• gør dette dagligt i et par uger, og du vil opdage, at dine bekymringer vil slå sig ned betydeligt, fordi dit sind stoler på dig til at huske dem.

Du kan ikke bare få dig til at stoppe med at bekymre dig.

men du kan træne dit sind til at gøre det på det rigtige tidspunkt (og i forlængelse heraf ikke på de forkerte tidspunkter).

Mind dig selv om dine værdier

på et meget grundlæggende niveau er overtænkning en form for undgåelse. Uanset om det tjener som en måde at udsætte på vanskelige beslutninger eller midlertidigt distrahere dig fra smertefulde følelser, koger det hele ned til undgåelse.

problemet med undgåelse er, selvom det kan føre til midlertidig lindring, går du aldrig fremad på noget. Beslutninger bliver ikke taget, vanskelige følelser bliver ikke ordentligt behandlet eller processer, ubehagelig forholdsspænding bliver aldrig virkelig adresseret. Alt dette betyder, at problemer fortsætter og fester og vokser.

dette betyder, at svaret på overtænkning (og enhver form for undgåelse) på et grundlæggende niveau er tilgang.

på et tidspunkt skal du være villig til at stoppe med at løbe væk fra det, du ikke ønsker, tage stilling og begynde at bevæge dig mod de ting, du ønsker.

Trouble er, det er svært at begynde at nærme sig de ting, vi ønsker, når vi ikke er klar præcis på, hvad vi ønsker…

• sikker på, du vil have kvaliteten af dit ægteskab til at forbedre. Men hvordan præcist? Hvad vil du specifikt være anderledes? Hvordan ville dit ægteskab se ud, hvis det gik rigtig godt? Hvad er detaljerne?
• sikker på, du vil være mere selvsikker på arbejdet. Men hvordan ser det ud nøjagtigt? Med hvem vil du være mere selvsikker? Og hvilke emner? Hvordan ville tillid se ud? Hvad ville du sige anderledes? Hvordan ville du sige det anderledes?

Her er sagen:

Det er svært at give slip på overtænkning, hvis du ikke er krystalklar på, hvad du vil gøre i stedet.

og det er her værdier kommer ind. Specifikt er det her begrebet værdiafklaring kommer ind.

vores værdier—de ting, vi virkelig ønsker, og som betyder mest for os i livet-har et utroligt motiverende potentiale. Vores værdier trækker os mod vores mål og ambitioner, så vi ikke behøver at bruge så meget energi på at skubbe os mod dem.

men her er fangsten:

værdier er kun motiverende, hvis de er klare.

de hjælper os kun mod vores mål, hvis de er specifikke og detaljerede og gennemtænkte.

så spørg dig selv dette spørgsmål:

Hvis jeg var fri for overtænkning, hvad ville jeg virkelig gerne gøre mest med den tid og energi? Hvad vil jeg virkelig? Hvad er mine værdier?

fordi når du lærer dine værdier klart at kende, bliver det meget, meget lettere at droppe dårlige vaner som overtænkning.

sammenfatning og konklusion

Overtænkning er vanen med at anvende analytisk tænkning og problemløsning i en situation, hvor det er uhensigtsmæssigt eller uproduktivt. Når overtænkning bliver en konsekvent del af dit liv, det kan føre til stress, angst, depression, forholdskonflikt, og mange andre problemer.

Hvis du vil stoppe med at tænke så meget, er nøglen at forstå, hvorfor du gør det og derefter implementere målrettede strategier for at eliminere det.

i slutningen af dagen er overtænkning en vane. Og alle vaner kan brydes med den rigtige tilgang og nok tålmodighed.