bedste øvelser til stressinkontinens

millioner af amerikanere lider af forskellige former for urininkontinens. Stressinkontinens er den mest almindelige form for urininkontinens og er især udbredt blandt kvinder. Tilstanden sker, når en form for fysisk aktivitet eller bevægelse (såsom løb, nysen, hoste, løft) lægger pres eller stress på din blære.

stressinkontinens er forårsaget af svækkelse af muskler, der understøtter din blære, og som regulerer frigivelsen af urin.

for kvinder kan dette ske efter fødslen. Alder er en anden almindelig faktor i svækkelse af bækkenbundsmusklerne.

hos mænd er en almindelig årsag til stressinkontinens prostata kirurgi, da det kan svække sphincteren.

selvom det er en almindelig tilstand, kan inkontinens føre til en følelse af forlegenhed. Hvis det forhindrer dig i sociale aktiviteter eller arbejde uden for hjemmet, er der nogle ting, du kan gøre for at hjælpe med at genvinde kontrollen.

uanset årsagen ved vi, at styrkelse af musklerne, der styrer vandladning, kan hjælpe meget. Disse øvelser kan også gavne mennesker, der lider af tranginkontinens såvel som overaktiv blære.

bækkenbundsøvelser – Kegels

bækkenbundsmusklerne er en gruppe muskler, der understøtter blæren, tyndtarmen og endetarmen. Kegel øvelser målrette disse muskler og kan gøres næsten enhver tid. Her er et link til en Mayo Clinic artikel om Kegels.

Find dine bækkenbundsmuskler – for at identificere de rigtige muskler skal du klemme de samme muskler, du bruger, når du vil stoppe vandladning eller forhindre dig i at passere gas. Det er den gruppe af muskler, du bliver nødt til at bøje under Kegels.

fokus på de rigtige muskler – det er vigtigt at fokusere kun på bækkenbundsmusklerne. Klem ikke din mave, balde eller indre lårmuskler.

Træk vejret gennem øvelserne – det er naturligt at ønske at holde vejret som du gør Kegels, men du bør forsøge at trække vejret under disse øvelser. Hvis du holder vejret, kan det faktisk lægge mere belastning på bækkenbunden ved at ‘skubbe den ned og ud’. Med Kegels vil du have en fornemmelse af, at dine kønsorganer tegner sig og ind.

lange klemmer – start med at forsøge at presse dine bækkenbundsmuskler i tre til fem sekunder, og slap derefter af i tre til fem sekunder. Gradvist forlænge varigheden til omkring 10 sekunder. Gør tre sæt med 10 lange klemmer omkring tre gange om dagen.

korte klemmer – du kan også lave en serie på 10 korte klemmer, hvor du klemmer dine muskler i et sekund og derefter slapper af i et sekund.

som enhver ny aktivitet som denne kan det tage lidt øvelse at isolere og arbejde de rigtige muskler. Bliv ved med at øve, så får du fat i det. Det kan tage et par uger eller et par måneders praksis for dig at virkelig se fordelene ved regelmæssige Kegels.

alternativer til Kegels

mens Kegels er fremragende til at isolere og styrke dine bækkenbundsmuskler, kan andre øvelser også hjælpe.

Yoga-Yoga kan være en glimrende måde at introducere regelmæssige bækkenbundsøvelser i din rutine. Her er en indsigtsfuld artikel fra YogaJournal.com det gennemgår en række stillinger for at isolere og styrke dine bækkenbundsmuskler.

Her er tre andre øvelser, du kan prøve:

Malasana (yoga knebøj) – denne stilling kan hjælpe med at strække og styrke lysken og musklerne i det indre lår. Du kan lave en modificeret malasana-pose ved at stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Hold dine fødder flade, mens du sidder på huk, så dit bækken nærmer sig gulvet.

broer – Start med at ligge på ryggen på gulvet. Løft og bøj knæene, og læg fodsålerne fast på gulvet. Stram dine bækkenbundsmuskler, når du skubber dine hofter fra gulvet og holder ryggen lige. Hold dette i 5 til 10 sekunder, før du slipper og sænker din bagdel tilbage på gulvet. Gentag dette 5 til 10 gange, tre gange om dagen.

fuglehunde – Start på alle fire med dine håndled justeret med dine skuldre og dine knæ justeret med dine hofter. Stram dine bækkenbundsmuskler, hæv og peg samtidig din højre arm lige frem, mens du løfter og peger dit venstre ben lige bagud. Sænk din højre arm og venstre ben, og gør det samme med din venstre arm og højre ben. Hold din rygsøjle I justering under hele øvelsen. Gentag dette 5 til 10 gange på hver side.

mere om de muskler, du forsøger at arbejde

dit bækken er formet som en skål med bækkenbenene omfattende en ring og musklerne danner bunden (eller bækkenbunden) af skålen.

din bækkenbund gør faktisk en masse arbejde. Det understøtter strukturer i maven og bækkenet. Alt under brystet understøttes af dit bækkenbund. Handlinger som hoste og nysen sætter pludselig belastning på bækkenbundsmusklerne. Graviditet og overvægt kan også lægge et stabilt yderligere pres på dem, hvilket kan føre til en gradvis svækkelse af bækkenbunden.

derudover skal dine bækkenbundsmuskler trække sig sammen og udvide sig for at give mulighed for afføring, vandladning, seksuel og reproduktiv funktion.

det er en masse vigtig aktivitet for en gruppe muskler, som vi alle har tendens til at ignorere!

håndtering af inkontinens

vores firma er dedikeret til at skabe en brugervenlig, bærbar løsning til styring af din inkontinens.

DFree karrus har vundet flere nylige internationale priser for innovation i at hjælpe mennesker med inkontinens med at vide, hvornår de skal gå på toilettet. Når det kombineres med andre behandlinger såsom regelmæssig motion, kan DFree hjælpe dig med at finde en vej frem til at håndtere inkontinens.