BreakingMuscle
Kettlebells er bare et værktøj, men deres utallige anvendelser gør dem til det bedste værktøj til rådighed.
Jeg er en stor fan af kettlebells. Kettlebells er langt det mest effektive og bekvemme konditioneringsværktøj. Jeg ville vælge en enkelt kettlebell over et gym medlemskab enhver dag i ugen. Den frihed, som kettlebell giver, er uovertruffen af enhver gym maskine, og du kan bruge en kettlebell til træning hvor som helst. Du kan bruge en derhjemme, hvis du har travlt, slip den i bagagerummet på din bil og træne på stranden på en solskinsdag, eller tag den med dig på en uges lang bådtur.
Hvorfor virker Kettlebells?
Kettlebells er yderst effektive af en række årsager. Her er mine top tre:
- kalorieforbrændingen. Kettlebells kræver brug sammensatte bevægelser, som arbejder næsten hver muskel i din krop. Dette udløser et dramatisk hormonalt respons, der forbrænder mange kalorier både under og efter træningen. En undersøgelse fra 2010 viste, at kettlebell-arbejde kan brænde op til 20.2 kalorier pr.
- kardiovaskulær kapacitet. Kettlebell træning vil udfordre din kardiovaskulære kapacitet, når du er i en “strøm”, der udfører back-to-back øvelser uden at nulstille. En anden undersøgelse udført i 2010 viste, at kettlebell-arbejde kan beskatte både de aerobe og anaerobe systemer.
- eksplosivitet, stabilitet og kernestyrke. Kettlebell gyngen og kettlebell snatch er ballistiske bevægelser, der dramatisk forbedrer både styrke og eksplosivitet. Desuden giver de off-centrerede håndtag på kettlebell en kontinuerlig udfordring for skulder-og kernestabilitet.
når det er sagt, er kettlebells bare et værktøj. De skal bruges korrekt for at få de ønskede resultater. At være doven eller have elendig form kan skade dig. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at respektere kettlebell og sørge for, at du får din formular kontrolleret af en professionel, der ved, hvad de laver.
Hvis du får tid til at lære korrekt teknik, kan kettlebell blive din bedste træningskammerat. Jeg har haft måneder, da jeg var under meget pres eller kort tid, og alt hvad jeg kunne gøre var at flytte rundt på en tung kettlebell i 10-20 minutter, og det var mere end nok til at få en seriøs træning for dagen.
nedenfor er ni træningsprogrammer (3 begyndere, 3 mellemliggende, 3 avancerede), som du kan gøre hvor som helst ved hjælp af en enkelt kettlebell. Skønheden ved disse træningsprogrammer er, at det tager mindre end 10 minutter at gennemføre.
begynder Kettlebell træning
vægte:
- mand – 16 kg
- kvinde-8 kg
træning # 1:
hvert minut på minuttet (EMOM) i 10 minutter:
- 10 kettlebell gynger + 5 burpees
træning #2:
5 runder:
- 30 sekunder bæger knebøj
- 30 sekunder hvile
hvile 1 minut
8 runder:
- 20 sekunder kettlebell gynger/10 sekunder hvile
træning #3:
for tid (time cap på 10 minutter):
- 50 kettlebell gynger
- 50 sit ups
- 40 kettlebell gynger
- 30 kettlebell gynger
- 30 sit ups
- 20 kettlebell gynger
- 20 sit ups
- 10 kettlebell gynger
- 10 sit ups
li>
mellemliggende kettlebell træning
vægte:
- mand – 20 kg
- kvinde – 12 kg
træning #1:
10 minutters EMOM:
- ulige minut: 16 skiftende enkeltarmsvingninger
- lige minut: 10 ren og rykk (5 hver arm)
træning #2:
5 runder:
- 30 sekunder skiftevis enkeltarm kettlebell gynger
- 30 sekunder burpees
- 30 sekunder bæger knebøj
- 30 sekunder hvile
hvile 1 minut (inklusive 30 sek hvile fra sidste runde)
4 minutter, så mange reps som muligt (AMRAP) af:
- 1 Tyrkisk stå op (højre arm) + 4 enkeltarm kettlebell tryk
- 1 Tyrkisk stå op (venstre arm) + 4 enkeltarm kettlebell tryk
træning #3:
for tid:
- 50 højre arm kettlebell gynger
- 50 venstre arm kettlebell gynger
avanceret Kettlebell træning
vægt:
- mand – 24 kg
- kvinde – 16 kg
træning #1:
10 minutters EMOM
- ulige minut: 10 kettlebell gynger + 5 burpees
- lige minut: 10 kettlebell snatches
træning #2:
10 minutters AMRAP
- 10 kuffert dødløft (højre arm)
- 10 enkelt arm gynger (højre arm)
- 10 snatches (højre arm)
- 10 kuffert dødløft (venstre arm)
- 10 enkelt arm gynger (venstre arm)
- 10 snatches (venstre arm)
træning #3:
8 runder for tid (time cap på 10min):
- 2 tyrkisk stå op (1 venstre arm + 1 højre arm)
- 4 Rengør og tryk (2 + 2)
- 6 snatches (3 + 3)
få en kettlebell, tab dine undskyldninger
disse træningsprogrammer kan udføres hvor som helst og i ethvert rum. Alt du behøver er et 2 meter 2 meter område til træning. Jo bedre du bliver ved at håndtere klokken, jo mere kreative muligheder har du med dine træningsprogrammer. Kettlebell giver dig ingen undskyldning for ikke at få en træning i, selvom din dag er så travl som helvede.