hurtig metabolisme 101: hvad det er, og hvordan man får det

vægttab handler ikke kun om at spise færre kalorier. Effektive vægttabsprogrammer inkluderer også strategier til at fremskynde stofskiftet.

Her er otte enkle metoder.

Flyt din krop

Al kropsbevægelse kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo højere er dit stofskifte.

selv meget grundlæggende aktivitet, såsom at stå op regelmæssigt, gå rundt eller udføre husholdningsopgaver, gør en stor forskel i det lange løb.

denne stigning i metabolisk hastighed er teknisk kendt som ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT).

hos alvorligt overvægtige personer kan NEAT tegne sig for en betydelig del af de daglige kalorieudgifter på grund af den ekstra vægt, de skal bære rundt (3, 29).

der er flere måder, hvorpå du kan øge NEAT. Hvis du bruger meget tid på at sidde, her er et par strategier:

• stå regelmæssigt op og gå rundt
• tag trappen, når det er muligt
• gør husholdningsopgaver
• Fidget ved at hoppe dine ben eller banke på fingrene
• tygge kaloriefrit tyggegummi (30)
• brug et stående skrivebord (31)

Hvis du har et skrivebordsjob, kan brug af et stående skrivebord øge antallet af kalorier, du forbrænder med 16% (32).

en anden 10-personers undersøgelse viste, at tilbringe en eftermiddag stående brændte en ekstra 174 kalorier i forhold til at sidde (33).

selv tilsyneladende ubetydelige aktiviteter som at skrive kan øge din stofskifte med 8% sammenlignet med at gøre ingenting (32).

på samme måde kan fidgeting gøre en betydelig forskel (34).

en undersøgelse viste, at folk, der sad ubevægelige i 20 minutter, midlertidigt øgede deres kalorieudgifter med 4% sammenlignet med når de lå ubevægelige.

i modsætning hertil øgede fidgeting, mens de sad, kaloriforbruget med hele 54% (35).

regelmæssig motion anbefales stærkt til alle, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred. Men selv lette aktiviteter som at gå rundt, udføre husholdningsopgaver eller fidgeting kan give dig en fordel i det lange løb.

lav træning med høj intensitet

en af de mest effektive former for træning er træning med høj intensitet, også kendt som højintensitetsintervaltræning (HIIT).

HIIT er, når motion involverer hurtige og meget intense anfald af aktivitet, såsom sprints eller hurtige push-ups.

det fremskynder dit stofskifte betydeligt, selv efter at træningen er afsluttet — en effekt kaldet “The afterburn” (36, 37, 38).

styrketog

en anden fremragende måde at fremskynde din metaboliske hastighed er at styrke tog (39, 40).

ud over den direkte effekt af selve øvelsen fremmer styrkeøvelser væksten i muskelmasse.

mængden af muskler, du har, er direkte forbundet med din metaboliske hastighed. I modsætning til fedtmasse øger muskelmassen betydeligt antallet af kalorier, du forbrænder i hvile (5, 41).

en undersøgelse viste, at styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre gange om ugen, resulterede i en gennemsnitlig stigning på 7.4% i hvilende stofskifte efter et halvt år-og yderligere 125 kalorier brændt om dagen (40).

alderdom er generelt forbundet med muskeltab og fald i metabolisk hastighed, men regelmæssig styrkeøvelse kan delvist modvirke denne negative virkning (42, 43).

tilsvarende resulterer en kaloriereduceret vægttabsdiæt ofte i tab af muskelmasse og stofskifte. Igen kan styrketræning hjælpe med at forhindre dette fald (44, 45).faktisk viste en undersøgelse hos overvægtige kvinder, at daglige styrkeøvelser på en diæt med 800 kalorier forhindrede fald i muskelmasse og stofskifte i forhold til dem, der ikke trænede eller kun gjorde aerobic (46).

spis Protein

det er vigtigt at spise tilstrækkelige mængder protein, hvis du vil opbygge eller vedligeholde din muskelmasse. Men diætprotein har også andre vigtige kvaliteter.

al mad fører til en midlertidig stigning i stofskiftet, kendt som den termiske effekt af mad (TEF). Denne effekt er imidlertid meget stærkere efter at have spist protein sammenlignet med kulhydrater eller fedt (47).faktisk kan protein øge stofskiftet med 20-30%, mens kulhydrater og fedt forårsager en stigning på 3-10% eller mindre (48).

dette løft i kalorieudgifter kan hjælpe med at fremme vægttab eller forhindre, at vægten genvinder efter en vægttabsdiæt (49, 50, 51).

TEF er højest om morgenen eller i løbet af de første par timer efter du vågner op. Af denne grund kan spise en stor del af dine daglige kalorier tidligt på dagen maksimere effekten (52, 53).

at spise store mængder protein kan også hjælpe med at modvirke tabet af muskelmasse og stofskifte forbundet med vægttab (54, 55, 56).

sult ikke dig selv

mens du spiser mindre er en vigtig vægttabsmetode, er det at spise for lidt normalt kontraproduktivt på lang sigt.

det skyldes, at kaloriebegrænsning medfører et fald i din metaboliske hastighed.

denne effekt er kendt som sultemodus eller metabolisk tilpasning. Det er din krops måde at afværge potentiel sult og død.

forskning viser, at konsekvent at spise færre end 1.000 kalorier dagligt fører til et signifikant fald i stofskiftet, der holder fast, selv efter at du holder op med slankekure (57, 58, 59).

undersøgelser hos overvægtige mennesker tyder på, at sultresponset kan reducere antallet af forbrændte kalorier betydeligt. For eksempel viser en undersøgelse, at denne afmatning i stofskiftet sparer op til 504 kalorier om dagen (60, 61).

interessant synes intermitterende faste at minimere denne effekt (62, 63).

Drik Vand

midlertidigt at øge din metaboliske hastighed behøver ikke at være kompliceret. Det er så simpelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand.

mange undersøgelser viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af forbrændte kalorier, en effekt kendt som vandinduceret termogenese (64, 65, 66).

at drikke koldt vand har en endnu større effekt end varmt vand, da dette kræver, at din krop varmer det op til kropstemperatur.

undersøgelser af dette fænomen giver forskellige resultater. Cirka 16 ounces (500 ml) koldt vand kan forårsage en 5-30% stigning i antallet af forbrændte kalorier i 60-90 minutter bagefter (64, 66, 67, 68).

det ser ud til, at det at øge dit vandforbrug også er gavnligt for din talje. Flere undersøgelser viser, at drikke 34-50 ounces (1-1, 5 liter) vand dagligt kan føre til betydeligt vægttab over tid (64, 69).

Du kan maksimere disse fordele ved at drikke vand før måltider, da det også fylder dig og reducerer kalorieindtaget (70).

drik koffeinholdige drikkevarer

selvom almindeligt vand er godt alene, er koffeinholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold, såsom kaffe eller grøn te, også nyttige.

kontrollerede undersøgelser viser, at drikke koffeinholdige drikkevarer midlertidigt kan fremskynde din metaboliske hastighed ved 3-11% (71, 72, 73, 74).

denne effekt er dog mindre hos overvægtige mennesker såvel som ældre voksne. Derudover kan krydrede kaffedrikkere have opbygget en modstand mod dens virkninger (75, 76).

til vægttab formål er sukkerfrie drikkevarer som almindelig, sort kaffe bedst. Ligesom vand kan kold kaffe være endnu mere fordelagtig.

få god søvn

at få utilstrækkelig søvn er ikke kun dårligt for dit generelle helbred, men det kan også bremse din stofskifte og øge din risiko for vægtøgning (77, 78).

en undersøgelse viste, at stofskiftet faldt med 2,6%, når raske voksne sov i kun fire timer pr.nat i fem dage i træk (77).

en anden fem-ugers undersøgelse fastslog, at vedvarende søvnforstyrrelser sammen med uregelmæssige sovetider reducerede hvilemetabolismen med 8% i gennemsnit (78).

følgelig er mangel på søvn forbundet med en øget risiko for vægtøgning og fedme (79, 80, 81, 82).

resume

der er mange ting, du kan gøre for at øge dit stofskifte. Disse inkluderer at drikke koldt vand, nippe til kaffe, få mere søvn, træne og spise protein.