Ischias øvelser for at undgå: gør dette, ikke det

nedadvendt hund er en ischiasøvelse, der skal undgås.

den sciatic nerve er den længste og bredeste enkelt nerve i din krop, der løber fra din nedre rygsøjle ned ad hvert ben og slutter i hver fod.

ischias refererer til smerte, følelsesløshed og andre symptomer forårsaget af kompression eller betændelse i denne vigtige nerve.

Læs mere: de 4 Årsager til alle ischias

Ischiasøvelser er designet til specifikt at målrette områderne omkring iskiasnerven, for både at strække og styrke nøglemuskler, der påvirker din smerte.

visse øvelser vil ikke kun reducere din smerte hurtigt, de kan forhindre behovet for drastiske foranstaltninger som kirurgi i fremtiden. Nogle almindelige ryg-og benøvelser kan dog forværre din smerte.

Her er tre ischiasøvelser, der skal undgås, efterfulgt af de fem mest effektive strækninger for at lindre din ischiasmerter.

3 Ischiasøvelser for at undgå

når ischiasmerter er værst, kan disse strækninger virke som sund fornuft, instinktive øvelser at gøre… men de kan faktisk gøre din smerte værre.

nedadvendt hund

denne populære “løse alle, slappe af alle” yogastilling kan føle sig godt efter en lang vinyasa, men ikke hvis din iskias er i øjeblikket handler op. Nedadvendt hund strækker ikke kun hamstrings, men dine kalve og sener ned til din hæl

nedadvendt hund og yoga anbefales til at opretholde din tilstand, men først efter akut sciatic smerte er aftaget.

Hamstring stretch

uanset om du står og læner dig fremad, i en løbers strækning eller læner dig over begge fødder, kan denne ene strækning forværre hele længden af din sciatic nerve, fra nedre ryg til hælen.

Bencirkler

en almindelig øvelse i Pilates og kampsport, der svinger dit ben i en fuld cirkel, vil strække hamstringen pludselig og muligvis forårsage alvorlig smerte ned i din sciatic nerve.

udover disse tre bør du som hovedregel undgå høj effekt, skurrende øvelser eller sport, indtil du har rettet tilstanden, der forårsager din ischias smerte.

5 Bedste Ischiasstrækninger

disse enkle, men effektive ischiasstrækninger er indiceret til afslapning af nedre ryg, bækkenbund, skinker og ben. De arbejder også for at hjælpe dig med at styrke disse nøgleområder til at reducere eller forhindre ischiasmerter ved at lade rygsøjlen vende tilbage til sin naturlige, funktionelle tilpasning.

for de bedste resultater, gentag disse flere gange om dagen, indtil din smerte falder.

før du begynder, læg dig fladt på ryggen med armene på dine sider og benene udstrakte. Lad din krop slappe af og rydde dit sind som forberedelse til disse smertelindrende strækninger.

husk: lyt til din krop. Hvis noget gør ondt, skal du straks stoppe eller reducere intensiteten.

den komplette Rygstrækning

mens du ligger på ryggen, skal du udføre denne strækning. Det vil slappe af hele ryggen og er meget effektiv til at lindre ischias smerter.

Sådan gør du det:

• Bring begge dine knæ til brystet
• Sæt dine arme rundt om dine ben, ved knæene og slap af din nedre ryg
• forsøg ikke at “knække” din rygsøjle–dette er udelukkende til at slappe af ryggen

nedre Rygstrækning

denne øvelse strækker sig og slapper af din nedre og midterste ryg specifikt. Husk at være blid, mens du strækker ryggen.

Sådan gør du det:

• fra din flade rygposition skal du bøje det ene knæ i en 90 graders vinkel, mens du holder din fod på gulvet
• lad dit knæ “falde” forsigtigt til den modsatte side af din krop og lade dine hofter vride
• hvil din fod på gulvet for støtte og prøv at holde ryggen og hofterne flade på gulvet
• gentag på begge sider i 10-20 sekunder

Kringle Stretch

denne strækning er fremragende til at frigive spændinger i din bagdel og bækkenbunden.

Sådan gør du det:

• fra din flade ryg skal du bøje begge knæ, mens du holder fødderne på gulvet
• Bring den højre ankel oven på venstre knæ
• træk dit venstre lår langsomt tilbage mod din krop

enkelt benstrækning& løft

en almindelig øvelse i Pilates-praksis, det enkelte benstrækning og løft vil styrke din kerne-og hoftebøjere mens du strækker balder og hofter.

Sådan gør du det:

• løft det ene ben til en 90 graders vinkel fra din flade ryg, og Støt dit lår med begge hænder
• Hold din fod parallelt med gulvet
• løft derefter dit andet ben et par centimeter fra jorden, din fod ved 90 grader
• gentag løftet 12 til 15 gange, og skift derefter

modificeret Kvadricepstrækning

denne strækning er fantastisk til at slappe af dine hofter og firhjulede.

Sådan gør du det:

• vend forsigtigt over til din mave og læg dig fladt.
• løft et ben op bag dig, Bøj dit knæ og tag din fod eller ankel med hånden på samme side (i.e. højre fod, højre hånd)
• Træk din fod så tæt på din krop som muligt, men træk ikke for hårdt. Gå efter en afslappende strækning, ikke en intens forbrænding.

flere ischiasøvelser for at afslutte smerten for godt – fuldt illustreret

de strækninger og øvelser, der anbefales ovenfor, skal hjælpe med at lindre meget af din ischiasmerter. Men det er kun begyndelsen.

for fuldstændig og varig ischias relief skal du løse de underliggende strukturelle problemer og andre årsager til din sciatic smerte. Det er her, hvor Lose the Back Pain-systemet kommer ind.

begyndende med en komplet selvdiagnostisk, ved du om få minutter præcis, hvilke strækninger og målrettede øvelser du har brug for for fuldt ud at lindre ikke kun ischias, men stort set enhver form for rygsmerter eller nakkesmerter.

hver øvelse er tydeligt forklaret og illustreret med trinvise farvefotografier. Det er simpelthen den nemmeste – og mest effektive-måde at endelig få varig lindring fra ischiasmerter. Afslut ischiasmerter for godt med vores bedst sælgende smertelindringsvejledning.

Hvad forårsager ischias og hvordan man får varig Sciatic smertelindring

ischias og forstoppelse: hvad kan hjælpe med at blødgøre afføring?

Sciatic nerveskader på grund af punktering