skal du Bulk, kost eller Recomp: fejlfinding din fysik

denne artikel er ~ 2900 ord og omkring en 15-20ISH min læsning.

den vigtigste beslutning, du kan tage for at få en vellykket kropstransformation og ikke dreje dine hjul i årevis, er at finde ud af, om du skal få muskler, tabe fedt eller bruge en kropsrekomposition.
bestemt, på overfladen, det virker som en temmelig indlysende, hvis ikke useriøst spørgsmål – hvis du er fedt du kost; hvis du er tynd, får du muskler, ikke?
sikker. Det ville være, hvis vi ikke havde forskellige udgangspunkt; forskellige genetik; så faktor i alle de modstridende oplysninger om intervallerne og multiplicere det med den selvtillid, der sparker ind med det valg, vi lavede-‘Nå, jeg mener, jeg taber fedt…men jeg ser også meget tynd ud…hvor er muskelen? Fuck dette, tilbage til bulking.’
En uge senere: ‘nu ser jeg alt blødt og lort – tid til at skære.’
Så hvad starter som et simpelt spørgsmål samles i en komplet sind-fuck; du hopper fra et mål til et andet, og årene går uden at du har gjort nogen fremskridt.
mit mål med denne artikel er at un-mind-fuck dig – godt, i det mindste, har du forlader lidt mindre sind-fucked end da du ankom – og hjælpe dig med at identificere din egen vej på din fysik rejse.

De tre faser af fysik Transformation

jeg har teoretiseret, at der er tre faser alle går igennem under en fysik transformation. Det er vigtigt, at du fuldt ud forstår disse faser, før vi går videre, fordi disse faser binder alt sammen.

Trin 1: Limbo

dette er i øjeblikket, hvor du er: det akavede udgangspunkt, hvor du enten mangler tilstrækkelig muskel (mager), bærer for stort fedt eller sidder fast et sted mellem de to (Skinny) muskler, der-fedt).

dette er limbo. Du sidder fast i ingenmandsland og har brug for at komme ud.

Trin 2: Basen

basen er, hvor du ender efter at have undsluppet den fysiske skærsild, der er limbo, og hvad denne artikel vil hjælpe dig med.

hvis du var tynd, har du nået din “base” af anstændig muskelmasse.

hvis du var Fed, har du nået din “base” for at komme ned til et anstændigt niveau af kropsfedt .

det samme gælder for den tynde fedtbegynder som den fede begynder .

Trin 3: Build

når du har fejlfundet din fysik og nået din base. Nu går du ind i det sidste trin, hvor du “bygger” på den base.

mens der er en smule varians på dette stadium, er disse de generelle retningslinjer:

den tynde fyr: basen vil have efterladt dig en god mængde muskler, men også noget overskydende kropsfedt.

dit mål i byggestadiet er at fjerne fedtet.

FFB : Du har mistet det overskydende fedt, men du mangler også tilstrækkelig muskelmasse.

dit mål i byggestadiet er at få muskler og styrke til en anstændig hastighed for at minimere fedtgenvinding.

den tynde fede fyr: det samme gælder for dig som FFB.

bygnings-og basisstadierne vil sløjfe ad infinitum. Betydning, du bygger til en ny base og vælger derefter, hvad din næste byggestrategi vil være.

for eksempel, hvis du var en tidligere tynd fyr, har du undsluppet limbo og opnået din nye base ved at opbygge muskler og derefter ved afslutningen af dit byggestadium vil du gå videre til en anden muskelvindingsfase og derefter strippe fedt igen .

målet med jer, der læser denne artikel, er at flytte fra limbo til en ny base. Vi vil ikke bekymre os om byggestadiet endnu.

problemet: En uoverensstemmelse mellem udbud og efterspørgsel

rodproblemet med din fysik elendighed på ‘Limbo’ – scenen– eller starten på din fysiktransformationsrejse-koger ned til en uoverensstemmelse i udbud og efterspørgsel.

Fat guys leverer for meget til kroppen, når kroppen ikke har en efterspørgsel efter det – resulterende, kroppen gemmer det væk som fedt.

dette problem kan til en vis grad udlignes ved blot at give kroppen ‘stimulering’ – i vores tilfælde styrketræning. Tilføjelse af en stimulus hjælper kroppen med at håndtere nogle af de overskydende forsyningsproblemer, men det er ikke nok.

Skinny guys har også en uoverensstemmelse, men i omvendt: deres krop kræver mere forsyning, men du giver det ikke den forsyning, den har brug for .

for de tynde fyre, kaster stimulering forværrer problemet.

med ekstra stimulering kommer øget efterspørgsel. Din krop vil kræve mere af dig. Og hvis du undlader at give det tilstrækkelig forsyning, vil det resultere i, at du ikke kun gør fremskridt, men endnu værre – regresserende.

så hvad gør vi?

vi er nødt til at skabe harmoni mellem udbud og efterspørgsel i de korrekte mængder.

det første skridt til at skabe denne harmoni er at afgøre, om du skal Bulk, diæt eller anbefale.

skal du diæt?

lad os først definere, hvad slankekure er, og hvad det ikke er.

hvis dine mål er fysikoptimering, er slankekure ikke ‘vægttab’ – det er ‘fedt’ tab. Dette er en vigtig forskel: målet er at bevare muskler, mens du taber overskydende kropsfedt.

med denne definition i tankerne, der er et par forudsætninger for en fysik fokuseret kost.

• tilstrækkeligt proteinindtag
• deltager i styrketræning
• et rimeligt kalorieunderskud

hvem skal være slankekure?
Hvis du er over 15% bodyfat, så har du ingen grund til at være ‘bulking’. Dit eneste mål bør være at droppe overskydende chub og bringe dine kropsfedtniveauer ned et sted mellem 8-12% – mærket, før du starter en muskelvindingsfase.

eksempel fysik af ‘fat beginner’

der er en anden gruppe, der skal slankekure med målet om fedt tab – den Skinny-Fat nybegynder.den ‘ mager-fede nybegynder mangler muskelmasse, men bærer også en for stor mængde fedt – typisk omkring maven.

eksempel fysik udstiller ‘Skinny-fat’ krop

På grund af mængden af kropsfedt denne gruppe bærer, vil de være bedst tjent til at fokusere på slankekure først.
Hvorfor?
Husk da jeg nævnte spørgsmål i udbud og efterspørgsel? Nå, den fede nybegynder har overforsynet sin krop, når der ikke er nogen efterspørgsel. Som et resultat opbevares den overskydende forsyning væk som kropsfedt.
På grund af det overskydende kropsfedt har de skabt et signalproblem mellem, hvor vi vil have maden til at gå, og hvor maden faktisk går. Muskelcellerne vrimler allerede med næringsstoffer; således opbevares mere mad, der leveres til kroppen, væk i fedtbutikker.
Dette er også kendt som næringsstofpartitionering.
Næringsopdeling er, hvor den mad, du spiser, bliver opbevaret. god partitionering betyder, at størstedelen af den mad, du spiser, bliver opbevaret i dine muskler; dårlig partitionering betyder, at størstedelen af den mad, du spiser, bliver opbevaret som kropsfedt.
ligesom så:

som jeg er sikker på du er enig, god næringsstof partitionering er målet. Hvor godt du deler næringsstoffer påvirkes af en række faktorer: hovedsageligt genetik – som vi desværre ikke har kontrol over – heldigvis er der ting, vi har kontrol over. Nemlig: en sund kost, aktivitet og vigtigst af alt – et sundt kropsfedtniveau.
så den fede begyndere første job er at løse dette afbryde: du skal tømme den overskydende forsyning, så det kommer i harmoni med efterspørgslen af kroppen, sat lakonisk – du har brug for at tabe fedt.

med fedt tab kommer:

• en bedre udseende fysik, tillid og forbedret sundhed.

• forbedret næringsopdeling – nu hvor du har løst dit efterspørgsels-og udbudsproblem, har du også rettet dine problemer med næringsopdeling; så den mad, du spiser, vil først blive rettet mod muskelceller, hvilket resulterer i mindre fedt opnået i din bulking-fase.

• en solid base at bygge fra – hvis du forsøger at opbygge muskler, mens du bærer overdreven kropsfedt, bliver det ekstremt svært at skelne, om du rent faktisk bygger muskler eller bare får mere fedt. Dette kan være et sind-fuck og en væsentlig årsag til dudes at give op. Stripping overskydende kropsfedt og starte din Bygge fra en slankere krop, vil sætte dig op for en bedre muskel vinder fase både psykologisk og hormonalt.

men hvad med muskler?

hvad med det? Okay, jeg laver sjov.
forståeligt nok er dette en gyldig bekymring, men ikke at bekymre sig – på grund af Noob gain fænomenet, selv i et kalorieunderskud, vil du være i stand til at opbygge muskler, mens du taber fedt – jeg ved det, jeg ved det. Du har mange spørgsmål om hvordan og hvorfor er dette, men for at fortælle dig sandheden – ingen ved det virkelig, så lad os bare acceptere, at det er magisk og gå videre, Ja? – Selvfølgelig er advarslen her, at du spiser rigtigt og træner, både smart og hårdt.
nu er der nogle mennesker, der er fans af at bruge en body recomp med fede begyndere; Jeg er dog ikke en af disse mennesker på grund af problemer med Motivation.
at tabe fedt er meget hurtigere end at få muskler, og det bygger momentum. Når du ser din krop ændre sig uge til uge, hjælper det med at motivere dig og holde dig på sporet med dine mål. Dette er enormt-en af hovedårsagerne til, at folk giver op på deres fysikrejse, skyldes manglende mærkbare resultater.
og en kropsrekomposition tager bare for lang tid, hvis du har meget fedt at tabe.

fysik Hang-ups

uundgåeligt med hver fysik type kommer en form for utilfredshed og kan være årsag til angst. For den fede nybegynder er dette normalt et tillidsproblem. Stripping af overskydende fedt og bringe bodyfat niveauer ned til 10-12% området har tendens til at hjælpe massivt.
forstå også, at når du stripper det overskydende fedt, mangler du mere end sandsynligt tilstrækkelig muskel. Bare rolig, det er en del af processen. Du er nu ankommet til din base og sætter dig selv i en fordelagtig position, både fysiologisk og hormonelt, for mere effektivt at opbygge muskler fra.
Bliv ikke offer for’ jeg ser for tynd ud, jeg skal bulk ‘ fælde. Se din kost igennem til slutningen. Ja, det vil suge, men det vil også betale udbytte, når du stripper den fede overgang til en bulk.

skal du Bulk?

til bulk er at bevidst gå op i vægt med det formål at øge muskelstørrelsen, samtidig med at fedtforøgelsen holdes på et minimum.
Hvis du mangler tilstrækkelig muskelmasse til at begynde med – tænk din typiske tynde fyr-så skal du fokusere på at få muskler.

eksempel fysik af fyre, der skal være bulking

nogle tynde fyre har muligvis allerede en god mængde muskeldefinition, naturligvis, men har stadig brug for at få masse for at ‘udfylde’ og se endnu bedre ud.
Hvorfor ?
Jeg ved at blive makuleret er alt raseri i øjeblikket, men forstår: ‘shredded’ eller ‘rippet’ betyder, at du har en god mængde muskelmasse og et lavt niveau af kropsfedt.

Hvis du mangler muskelmassedelen af ligningen, så er du ikke ‘rippet’ eller ‘strimlet’, du er bare tynd – ja, det er hårdt, men hvis jeg ikke fortæller dig, hvordan det er, vil du aldrig gøre fremskridt med din fysik. Så sug det op.

fysik Hangups

den største hang-up den tynde nybegynder har er at være bange for at miste deres abs eller blive fedt. Som et resultat, de enten bulk i en uge eller to og derefter straks ønsker at kost, eller omvendt, de forsøger at læne gevinst så trinvist de ender med ingen gevinster.
Hvis du er en mager nybegynder, bliver du nødt til at komme overens med det faktum, at noget fedtforøgelse – og ja, tabet af din abs i et stykke tid – er det, du bliver nødt til at gå igennem for at opnå den fysik, du leder efter.

skal du anbefale?

generelt er en kropsrekomposition eller simpelthen ‘recomp’ processen med at reducere kropsfedt og tilføje muskelmasse.
når som helst nogen har ændret udseendet af deres fysik – hvad enten det er at tabe fedt, få muskler eller begge dele – de har engageret sig i en kropsrekomposition. Når jeg henviser til en rekomposition, imidlertid, ikke kun inden for rammerne af denne artikel, men generelt, Jeg henviser til processen med at brænde kropsfedt samtidig tilføje muskler.
for de fleste begyndere er anbefalingen ikke nødvendig, og jeg vil hellere have, at du enten vælger lige kost eller bulk.
der er dog en gruppe, der kan drage fordel af recomp – den tynde-ikke-så-fede person
Hvorfor ?
Den Tynde-ikke-så-fede person, bortset fra at bære lidt kropsfedt omkring maven, er ret magert, og du kan se, at de bærer små mængder muskler. At gå ind i et lige kalorieunderskud kan sætte personen i fare for at miste lidt for meget muskelmasse. En recomp tilgang vil hjælpe med muskel fastholdelse og endda vækst, mens droppe den lille smule af kropsfedt, de har.

fysik Hangups

den Skinny-fat nybegynder vil kæmpe med de samme hangups af den fede nybegynder – ser ‘for mager’ og mangler tilstrækkelig muskelmasse efter deres kost slutter.
og ligesom den fede nybegynder skal du gennemgå denne periode med ‘suge’, hvis du vil opbygge en fantastisk fysik ned ad linjen.
du skal kalibrere signalproblemerne i din krop både fysiologisk og hormonelt ved først at miste overskydende fedt.

anbefalinger til tidsramme

mens jeg hader at give definitiver – haha, er det sjovt, fordi dette er en ‘definitiv’ guide – da tidsrammer kan variere person til person; her er nogle generelle retningslinjer.

diæt: 3-6 måneder

i gennemsnit behøver du ikke diæt længere end 6 måneder for at nå din base. Selvfølgelig, hvis du har meget fedt at tabe, kan denne proces vare lidt længere. I så fald vil jeg anbefale at følge en Phasic tilgang til dit fedt tab.

hvordan man fortæller, hvornår du skal stoppe slankekure?

generelt bør du være på en solid base af muskulatur og leanness: synlig seks pack, bryst og delt definition.

der vil være nogle fede begyndere, der mangler tilstrækkelig muskelmasse til at se ‘rippet’ efter deres første fedt tab kost. Det vil normalt tage disse fyre et par’ cykler ‘ af muskel gevinst og fedt tab at se, hvordan de ønsker at se.

min klient, der fjernede det overskydende fedt, men manglede simpelthen nok muskler til at få det rippede udseende.

mens hver persons fysik vil variere på udseendet – nogle fyre kan tabe fedt og bære nok muskler til at se ‘rippet’ – der er nogle ‘fortællende’ tegn på, at du skal stoppe slankekure og begynde at spise ved vedligeholdelse eller et lille overskud.

• konstant træt – selv efter en god nats søvn
• sultniveauer er gået fra tålelige til direkte, hvis – jeg – ikke – spiser-med det samme-jeg går-lige-Godsilla-up-in-this-bitch.
• Moody og irritabel
• manglende energi og ydeevne falder i gymnastiksalen
• konstant tænker på mad
• tab af libido / køn drev

Hvis du oplever noget af ovenstående, og du er fysik, ser du ikke ud, hvordan du havde forestillet dig det at stoppe slankekure. Du bliver nødt til at skifte til en muskelvindingsfase i et stykke tid, før du slanker ned igen. Hvis du fortsætter slankekure, vil du sætte dit helbred – både mentalt og fysisk – i fare.

Bulk: 8-12 måneder

Hvis du vil opbygge muskler, skal du acceptere to uigenkaldelige fakta:

1. det vil tage lang tid
2. der vil være en vis mængde fedtforøgelse.

ligesom den fede begynder har den tynde nybegynder urealistiske forventninger.

du vil ikke se, hvordan du ønsker at se lige ud af din første bulk.

min klient Mike ‘ s toårige vinder fase.

så du kan enten spænde ned, fortælle dig selv, at opbygning af muskler er dit mål og forpligte dig til det i de næste 8-12 måneder, eller du kan fortsætte med at dreje dine hjul, der jagter seks-pack-filosofens sten.
dit opkald.

hvordan fortæller du, hvornår du skal stoppe stop Bulking?

som nybegynder har du mest potentiale for vækst: 20-30 kg i dit første træningsår er ikke ualmindeligt. Og nej, dette vil ikke være 20-30lbs af magert muskel, men en blanding af muskel og fedt.
Jeg vil anbefale at sigte mod mindst 20-25 lbs/10-12 kg vægtforøgelse fra hvor du er i øjeblikket, før du beslutter dig for kost. Dette vil sikre, at du har pakket på nok muskelmasse til at se godt ud, når du endelig fjerner overskydende fedt.
så længe du vinder omkring 1-3 kg om måneden, bør der være minimale mængder fedtforøgelse.

20lb vægtforskel mellem de to billeder og omkring en 5 måneders periode.

>> læs venligst denne artikel, hvor jeg forklarer, hvordan man opbygger muskler, mens man minimerer fedtforøgelse.

Recomp: 6-12 uger

en body recomp bør ikke tage dig så længe som en kost eller en masse, fordi du allerede er ret magert, men bare skal ‘stramme op’ lidt. 6-12 uger er en god tidsramme for at opnå dette i.

Hvordan fortæller du, hvornår du skal stoppe med at komprimere?

Du har fjernet den lille smule fedt, du holdt rundt om midtersektionen.

>> læs venligst denne artikel, hvor jeg forklarer kroppen Recomp i detaljer.

til sidst

forhåbentlig har dette indlæg givet dig mere klarhed om, hvad du personligt skal gøre, og også givet dig nogle realistiske forventninger til, hvilken tidsramme du kan forvente resultater i.udgangspunktet for din kropsrejse er aldrig smuk – men det er også den mest afgørende del: at identificere, hvad du skal gøre, og at komme til din base vil barbere mange års frustration og spinde dine hjul.