Ejercicios de Ciática para Evitar: Haga Esto, No Que

El perro boca abajo es un ejercicio de ciática para evitar.

El nervio ciático es el nervio único más largo y ancho de tu cuerpo, que va desde la parte inferior de la columna vertebral por cada pierna y termina en cada pie.

La ciática se refiere al dolor, entumecimiento y otros síntomas causados por la compresión o inflamación de este importante nervio.

Leer más: Las 4 Causas de Toda la Ciática

Los ejercicios de Ciática están diseñados para dirigirse específicamente a las áreas que rodean el nervio ciático, para estirar y fortalecer los músculos clave que afectan el dolor.

Ciertos ejercicios no solo reducirán su dolor rápidamente, sino que pueden evitar la necesidad de medidas drásticas como la cirugía en el futuro. Sin embargo, algunos ejercicios comunes para la espalda y las piernas pueden exacerbar el dolor.

Aquí hay tres ejercicios de ciática que debes evitar, seguidos de los cinco estiramientos más efectivos para aliviar el dolor de ciática.

3 Ejercicios de ciática para evitar

Cuando el dolor de ciática está en su peor momento, estos estiramientos pueden parecer ejercicios instintivos de sentido común, pero en realidad pueden empeorar el dolor.

Perro boca abajo

Esta popular postura de yoga de «arreglar todo, relajar todo» puede sentirse bien después de un largo vinyasa, pero no si su ciática está actuando mal. El perro boca abajo no solo estira los tendones de la corva, sino que también se recomiendan sus pantorrillas y tendones hasta el talón

El perro boca abajo y el yoga para mantener su condición, pero solo después de que el dolor ciático agudo haya disminuido.

Estiramiento de los isquiotibiales

Ya sea que esté de pie e inclinado hacia adelante, en un estiramiento de corredor o inclinado sobre ambos pies, este estiramiento puede agravar toda la longitud de su nervio ciático, desde la parte inferior de la espalda hasta el talón.

Círculos en las piernas

Un ejercicio común en Pilates y artes marciales, balancear la pierna en un círculo completo estirará el tendón de la corva de repente, posiblemente causando dolor intenso en el nervio ciático.

Además de estos tres, como regla general, debe evitar ejercicios o deportes de alto impacto y discordantes hasta que haya corregido la afección que causa su dolor de ciática.

5 Mejores estiramientos de Ciática

Estos estiramientos de ciática simples pero efectivos están indicados para relajar la espalda baja, el suelo pélvico, las nalgas y las piernas. También funcionan para ayudarlo a fortalecer estas áreas clave para reducir o prevenir el dolor de ciática al permitir que la columna vertebral vuelva a su alineación natural y funcional.

Para obtener los mejores resultados, repítalos varias veces al día hasta que el dolor disminuya.

Antes de comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Permita que su cuerpo se relaje y despeje su mente en preparación para estos estiramientos que alivian el dolor.

Recuerde: escuche a su cuerpo. Si le duele algo, detenga o reduzca la intensidad de inmediato.

El estiramiento completo de la espalda

Mientras está acostado boca arriba, realice este estiramiento. Relajará toda la espalda y es muy eficaz para aliviar el dolor de ciática.

Cómo Hacerlo:

• Llevar ambas rodillas al pecho
• Envolver los brazos alrededor de las piernas, en las rodillas, y relajar la parte inferior de la espalda
• No intente «agrietar» la columna vertebral, esto es puramente para relajar la espalda

Estiramiento de la parte inferior de la espalda

Este ejercicio estira y relaja la parte inferior y media de la espalda específicamente. Recuerda ser suave al estirar la espalda.

Cómo Hacerlo:

• Desde la posición plana de la espalda, doble una rodilla hasta un ángulo de 90 grados mientras mantiene el pie en el suelo
• Permita que la rodilla «caiga» suavemente hacia el lado opuesto de su cuerpo, dejando que las caderas se tuerzan
• Apoye el pie en el suelo para apoyarlo e intente mantener la espalda y las caderas planas en el suelo
• Repita en ambos lados durante 10-20 segundos

Estiramiento de Pretzel

Este estiramiento es excelente para liberar la tensión en las nalgas y el suelo pélvico.

Cómo Hacerlo:

• Desde su espalda plana, doble ambas rodillas mientras mantiene los pies en el suelo
• Coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda
• Tire del muslo izquierdo hacia atrás hacia su cuerpo lentamente

Estiramiento de una sola pierna & Levante

Un ejercicio común en las prácticas de Pilates, el estiramiento y levantamiento de una sola pierna fortalecerá los flexores de estirar las nalgas y las caderas.

Cómo Hacerlo:

• Desde la espalda plana, levante una pierna hasta un ángulo de 90 grados, apoyando el muslo con ambas manos
• Mantenga el pie paralelo al suelo
• Luego, levante la otra pierna a unos centímetros del suelo, el pie a 90 grados
• Repita el levantamiento de 12 a 15 veces, luego cambie

Estiramiento de Cuádriceps modificado

Este estiramiento es ideal para relajar las caderas y quads.

Cómo Hacerlo:

• Flip suavemente sobre su estómago y se tumbó.
• Levante una pierna detrás de usted, doble la rodilla y agarre el pie o el tobillo con la mano del mismo lado (i.e. pie derecho, mano derecha)
• Tire del pie lo más cerca posible de su cuerpo, pero no tire demasiado fuerte. Opta por un estiramiento relajante, no por una quemadura intensa.

Más ejercicios de ciática para acabar con el dolor de una vez por todas – totalmente ilustrados

Los estiramientos y ejercicios recomendados anteriormente deberían ayudar a aliviar gran parte del dolor de ciática. Pero es solo el principio.

Para un alivio completo y duradero de la ciática, debe abordar los problemas estructurales subyacentes y otras causas de su dolor ciático. Ahí es donde entra en juego el sistema Lose the Back Pain®.

Comenzando con un autodiagnóstico completo, sabrá en minutos exactamente qué estiramientos y ejercicios específicos necesita para aliviar completamente no solo la ciática, sino prácticamente cualquier tipo de dolor de espalda o dolor de cuello.

Cada ejercicio se explica e ilustra claramente con fotografías en color paso a paso. Es simplemente la forma más fácil y efectiva de obtener finalmente un alivio duradero del dolor de ciática. Termine el dolor de ciática para siempre con nuestra guía de alivio del dolor más vendida.

Qué Causa la Ciática y Cómo Obtener un Alivio Duradero del Dolor Ciático

Ciática y Estreñimiento: ¿Qué Puede Ayudar a Suavizar las Heces?

Daño en el Nervio Ciático Debido a una Punción