La sustitución de lentejas por Otros Alimentos

Las lentejas han sido el sustento de los seres humanos durante miles de años. Algunos amantes de la comida alguna vez consideraron que las lentejas eran la comida de los pobres y se negaron a comerlas porque son tan baratas. Aunque pueden ser baratas, las lentejas son muy nutritivas, llenadoras y posiblemente la más sabrosa de todas las legumbres.

Si es vegetariano, vegano, tiene diabetes o sigue un estilo de vida sin gluten, las lentejas son un gran sustituto para algunos alimentos que faltan en su dieta debido a sus restricciones. Por ejemplo, las lentejas pueden ser una buena fuente del hierro que se encuentra más comúnmente en la carne roja y son ricas en potasio si eres diabético y necesitas encontrar algo para reemplazar ese plátano. Las lentejas tienen un índice glucémico muy bajo y un contenido de almidón resistente, lo que las hace adecuadas para una dieta diabética. Las lentejas también son libres de gluten y son esenciales en la despensa sin gluten para hacer pan, magdalenas, buñuelos y tortitas. La harina de lentejas se usa mucho en la cocina india y es perfecta para vegetarianos que desean hornear, ya que proporcionará nutrientes faltantes.

Proteína y fibra

Las lentejas, ricas en fibra y carbohidratos complejos, son una excelente opción para aquellos que tienen dietas bajas en grasas o calorías. Para vegetarianos y veganos, las lentejas son una buena proteína de reemplazo; 1/2 taza de lentejas secas, que producen poco más de 1 taza de lentejas cocidas, tiene aproximadamente 26 gramos de proteína. También es el equivalente al 80 por ciento de sus necesidades diarias de fibra.

Si usted sigue una dieta sin gluten y está restringido de un gran segmento de alimentos a base de trigo que contienen fibra, recurra a la lenteja para obtener una buena fuente de fibra. Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra reduce los niveles de colesterol en sangre y puede proteger contra el desarrollo de cáncer de colon y diabetes.

Vitaminas y minerales

El potasio es bueno para contrarrestar la abundancia de sodio en su dieta y puede ayudar a su cuerpo a bajar o regular su presión arterial. Los plátanos son generalmente conocidos por ser la potencia del potasio, pero para aquellos que están en una dieta estricta para diabéticos, no se recomienda un plátano grande. Afortunadamente, 1/2 taza de lentejas rojas secas tiene más potasio que un plátano grande.

Al buscar opciones vegetarianas, las lentejas son la principal fuente de folato de todos los alimentos a base de plantas. El folato, también llamado vitamina B9, es esencial para las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. El folato ayuda al cuerpo a crear ADN y otro material genético y apoya la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa. Se ha demostrado que el folato reduce la homocisteína que daña las arterias, puede ayudar a prevenir la anemia y los estudios demuestran que puede proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.

Hierro y manganeso

Media taza de lentejas secas es el equivalente nutricional del 100 por ciento de las necesidades de manganeso de su cuerpo y puede satisfacer casi el 50 por ciento de sus necesidades de hierro. El manganeso desempeña un papel en el mantenimiento del nivel normal de azúcar en la sangre y ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres. Los radicales libres pueden desencadenar una serie de enfermedades humanas al desequilibrar el sistema inmunológico y acelerar el proceso de envejecimiento. Una gran fuente de manganeso es el trigo integral, un alimento restringido si tiene sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

Dado que los alimentos con mayor contenido de hierro son las carnes, si eres vegetariano, necesitas encontrar una fuente de hierro en otro lugar, y las lentejas y las espinacas serán tus principales fuentes de hierro a base de plantas. El hierro desempeña un papel importante en la formación de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina transporta oxígeno a las células. Si su cuerpo carece de hierro y hemoglobina, puede sentirse letárgico y cansado. Este es un signo potencial de anemia, la afección en la que el recuento de glóbulos rojos cae demasiado bajo.

Lentejas de diferentes colores

En su mayor parte, puede sustituir cualquier lenteja de color por otra, aunque algunas se cocinan más firmes que otras. Ayuda saber los entresijos de cocinar lentejas. Las lentejas rojas, amarillas y anaranjadas se cocinan más rápido desde que se quitaron los cascos de las semillas. Si se cocinan demasiado tiempo, estas lentejas pueden perder forma y volverse blandas.

Si su receta de lentejas requiere una lenteja que conserve su forma cuando esté lista, las lentejas marrones comunes son una buena opción. Estos son los más fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles. Las lentejas marrones todavía tienen su capa de semillas y no se han partido.

Preparación de lentejas

Mientras mide sus lentejas, escógalas cuidadosamente. Extiéndelos y revisa si hay guijarros pequeños del tamaño de una lenteja que a veces llegan al paquete. Estas pequeñas rocas pueden colarse en guisos o sopas y ser una sorpresa no deseada.

Ya sea que esté siguiendo una receta de lentejas o sustituyendo lentejas por otro ingrediente, es posible que deba determinar la cantidad de lentejas secas que necesita. Unos pocos equivalentes harán que esta conversión sea simple.