Músculos rompedores

Las pesas rusas son solo una herramienta, pero sus innumerables usos las convierten en la mejor herramienta disponible. Soy un gran fan de las pesas rusas. Las pesas rusas son, con mucho, la herramienta de acondicionamiento más efectiva y conveniente. Elegiría una sola pesa rusa en lugar de una membresía de gimnasio cualquier día de la semana. La libertad que ofrece la pesa rusa es inigualable en cualquier máquina de gimnasio, y puedes usar una pesa rusa para entrenar en cualquier lugar. Puede usar uno en casa si tiene prisa, dejarlo en el maletero de su automóvil y hacer ejercicio en la playa en un día soleado, o llevarlo con usted en un viaje en barco de una semana de duración.

¿Por qué Funcionan las Pesas Rusas?

Las pesas rusas son altamente efectivas por varias razones. Aquí están mis tres mejores:

1. La quema de calorías. Las pesas rusas exigen el uso de movimientos compuestos, que funcionan en casi todos los músculos de su cuerpo. Esto desencadena una respuesta hormonal dramática que quema muchas calorías tanto durante como después del entrenamiento. Un estudio de 2010 mostró que el trabajo con pesas rusas puede quemar hasta 20.2 calorías por minuto.
2. capacidad Cardiovascular. Los entrenamientos con pesas rusas desafiarán su capacidad cardiovascular cuando esté en un «flujo», realizando ejercicios consecutivos sin reiniciar. Otro estudio realizado en 2010 demostró que el trabajo con pesas rusas puede gravar tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos.
3. Explosividad, estabilidad y fuerza del núcleo. El kettlebell swing y el kettlebell snatch son movimientos balísticos que mejoran drásticamente tanto la fuerza como la explosividad. Además, las asas descentradas de la pesa rusa proporcionan un desafío continuo para la estabilidad de los hombros y el núcleo.

Habiendo dicho todo eso, las pesas rusas son solo una herramienta. Deben usarse correctamente para obtener los resultados deseados. Ser perezoso o tener mala forma puede hacerte daño. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es respetar la pesa rusa y asegurarse de que un profesional que sabe lo que está haciendo revise su formulario.

Si se le da tiempo para aprender la técnica adecuada, la pesa rusa puede convertirse en su mejor compañero de entrenamiento. He tenido meses en los que estaba bajo mucha presión o con poco tiempo y todo lo que podía hacer era mover una pesa rusa pesada durante 10-20 minutos y eso fue más que suficiente para hacer un entrenamiento serio para el día.

A continuación se muestran nueve entrenamientos (3 principiantes, 3 intermedios, 3 avanzados) que puedes hacer en cualquier lugar con una sola pesa rusa. La belleza de estos entrenamientos es que tardarán menos de 10 minutos en completarse.

Entrenamientos de pesas rusas para principiantes

Pesas:

• Masculino-16 kg
• Femenino-8 kg

Entrenamiento #1:

Cada minuto en minuto (EMOM) por 10 minutos:

• 10 cambios de kettlebell + 5 burpees

Entrenamiento #2:

5 Rondas de:

• 30 segundos goblet squats
• 30 segundos de descanso

Resto de 1 minuto

8 Rondas:

• 20 segundos cambios de kettlebell/10 segundos de descanso

Ejercicio #3:

Por Tiempo (time cap de 10 minutos):

• 50 cambios de kettlebell
• 50 sit ups
• 40 cambios de kettlebell
• 40 sit ups
• 30 cambios de kettlebell
• 30 sit ups
• 20 cambios de kettlebell
• 20 sit ups
• 10 cambios de kettlebell
• 10 sit ups

Intermedio Kettlebell Ejercicios

Peso:

• Masculino – 20 kg
• Hembra – 12 kg

Ejercicio #1:

10 minutos EMOM:

• Impar minuto: 16 alternando solo brazo columpios
• Hasta el minuto: 10 envión (5 de cada brazo)

Entrenamiento #2:

5 Rondas:

• 30 segundos columpios de pesas rusas de un solo brazo alternantes
• 30 segundos eructos
• 30 segundos sentadillas de copa
• 30 segundos de descanso

Descanso 1 minuto (incluidos 30 segundos de descanso de la última ronda)

4 minutos, tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de:

• 1 prensa de pesas rusas de un solo brazo
• 1 turco levántate (brazo izquierdo) + 4 prensa de pesas rusas de un solo brazo

Entrenamiento #3:

Por tiempo:

• 50 brazo derecho de cambios de kettlebell
• 50 brazo izquierdo cambios de kettlebell

Avanzado Kettlebell Ejercicios

Peso:

• Masculino – 24kg
• Hembra – 16 kg

Ejercicio #1:

10 minutos EMOM

• Impar minuto: 10 cambios de kettlebell + 5 burpees
• Hasta el minuto: 10 kettlebell arrebata

Entrenamiento #2:

10 minutos AMRAP

• 10 maleta deadlifts (brazo derecho)
• 10 solo brazo columpios (brazo derecho)
• 10 arrebata (brazo derecho)
• 10 maleta deadlifts (brazo izquierdo)
• 10 solo brazo columpios (brazo izquierdo)
• 10 arrebata (brazo izquierdo)

Ejercicio #3:

8 rondas por tiempo (time cap de 10min):

• 2 Turkish get up (1 brazo izquierdo + 1 brazo derecho)
• 4 limpiar y presione el botón (2 + 2)
• 6 arrebata (3 + 3)

Obtener una Kettlebell, Perder Sus Excusas

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier espacio. Todo lo que necesita es un área de 2 metros x 2 metros para entrenar. Cuanto mejor manejes la campana, más opciones creativas tendrás con tus entrenamientos. La pesa rusa no te da excusa para no hacer ejercicio, incluso si tu día está tan ocupado como el infierno.