Mejores ejercicios para la incontinencia de esfuerzo

Millones de estadounidenses sufren de varias formas de incontinencia urinaria. La incontinencia de esfuerzo es la forma más común de incontinencia urinaria y es particularmente prevalente entre las mujeres. La afección ocurre cuando algún tipo de actividad física o movimiento (como correr, estornudar, toser, levantar objetos) ejerce presión o estrés sobre la vejiga.

La incontinencia de esfuerzo es causada por el debilitamiento de los músculos que sostienen la vejiga y que regulan la liberación de orina.

Para las mujeres, esto puede ocurrir después del parto. La edad es otro factor común en el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

En los hombres, una causa común de incontinencia por esfuerzo es la cirugía de próstata, ya que puede debilitar el esfínter.

Aunque es una afección común, la incontinencia puede provocar una sensación de vergüenza. Si te impide realizar actividades sociales o trabajar fuera del hogar, hay algunas cosas que puedes hacer para recuperar el control.Cualquiera que sea la causa, sabemos que fortalecer los músculos que controlan la micción puede ayudar mucho. Estos ejercicios también pueden beneficiar a las personas que sufren de incontinencia de urgencia, así como vejiga hiperactiva.

Ejercicios para el suelo pélvico: Ejercicios de Kegels

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que sostienen la vejiga, el intestino delgado y el recto. Los ejercicios de Kegel se dirigen a estos músculos y se pueden hacer en cualquier momento. Aquí hay un enlace a un artículo de Mayo Clinic sobre Kegels.

Encuentra los músculos del suelo pélvico: para identificar los músculos correctos, aprieta los mismos músculos que usas cuando quieres dejar de orinar o evitar que te des gases. Ese es el grupo de músculos que necesitarás flexionar durante los ejercicios de Kegel.

Centrarse en los músculos correctos: es importante centrarse solo en los músculos del suelo pélvico. No apriete el abdomen, las nalgas ni los músculos internos del muslo.

Respira a través de los ejercicios: es natural querer contener la respiración mientras haces Kegels, pero debes intentar respirar durante estos ejercicios. Si aguantas la respiración, en realidad puede poner más tensión en el suelo pélvico al «empujarlo hacia abajo y hacia afuera». Con los ejercicios de Kegel, quieres tener la sensación de que tus genitales se dibujan y se insertan.

Apretones largos: comience tratando de apretar los músculos del suelo pélvico durante tres a cinco segundos, luego relájese durante tres a cinco segundos. Extienda gradualmente la duración a unos 10 segundos. Haga tres juegos de 10 apretones largos aproximadamente tres veces al día.

Apretones cortos-También puedes hacer una serie de 10 apretones cortos en los que aprietas los músculos durante un segundo y luego te relajas durante un segundo.

Al igual que cualquier actividad nueva como esta, puede llevar algo de práctica aislar y trabajar los músculos correctos. Sigue practicando y te acostumbrarás. Podría tomar unas semanas o unos meses de práctica para que realmente veas los beneficios de los ejercicios de Kegel regulares.

Alternativas a los Kegels

Aunque los Kegels son excelentes para aislar y fortalecer los músculos del suelo pélvico, otros ejercicios también pueden ayudar.

Yoga-El yoga puede ser una excelente manera de introducir ejercicios regulares del suelo pélvico en tu rutina. Aquí hay un artículo perspicaz de YogaJournal.com que revisa una serie de posturas para aislar y fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Aquí hay otros tres ejercicios que puedes probar:

Malasana (postura de yoga en cuclillas ) – Esta pose puede ayudar a estirar y fortalecer la ingle y los músculos de interior del muslo. Puedes hacer una pose de malasana modificada parándote con los pies a la altura de las caderas. Mantenga los pies planos mientras se agacha para que la pelvis se acerque al suelo.

Puentes de Inicio por mentir sobre su espalda en el suelo. Levante y doble las rodillas, y coloque las plantas de los pies firmemente en el suelo. Apriete los músculos del suelo pélvico a medida que empuja las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Sostenga esto durante 5 a 10 segundos antes de soltar y bajar las nalgas de nuevo al suelo. Repita esto de 5 a 10 veces, tres veces al día.

Perros pájaro: comience a cuatro patas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Apriete los músculos del suelo pélvico, luego levante y apunte simultáneamente el brazo derecho hacia adelante mientras levanta y señala la pierna izquierda hacia atrás. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga la columna vertebral alineada durante todo el ejercicio. Repita esto de 5 a 10 veces en cada lado.

Más información sobre los músculos que intentas trabajar

La pelvis tiene la forma de un tazón con los huesos de la pelvis constituidos por un anillo y los músculos que forman la parte inferior (o piso pélvico) del tazón.

El suelo pélvico en realidad hace mucho trabajo. Apoya las estructuras del abdomen y la pelvis. Todo lo que se encuentra debajo del pecho está apoyado por el suelo pélvico. Acciones como toser y estornudar ponen tensión repentina en los músculos del suelo pélvico. El embarazo y el exceso de peso también pueden ejercer una presión adicional constante sobre ellos, lo que puede llevar a un debilitamiento gradual del suelo pélvico.

Además, los músculos del suelo pélvico deben contraerse y expandirse para permitir la defecación, la micción y la función sexual y reproductiva.

¡Eso es mucha actividad importante para un grupo de músculos que todos tendemos a ignorar!

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