Comment Rendre la marche Encore meilleure: Ajoutez du poids

Quel exercice est plus intense que la marche, mais plus facile à genoux que la course? C’est plus facile de faire dehors en hiver que de faire du jogging ou du vélo, car un peu de poids supplémentaire ou des vêtements plus épais ne sont pas un problème? C’est bon pour le conditionnement cardio et le renforcement de la force en même temps. Et cela ne nécessite ni équipe, ni équipement coûteux, ni même une salle de sport.

La réponse : rucking! Le rucking a commencé comme un exercice militaire, mais comme tant d’autres exercices militaires, il s’est répercuté sur le reste d’entre nous. Le concept de base est simple: ramassez quelque chose de lourd (plus de 20 livres, donc plus que les petits poids de cheville que vous voyez porter) et marchez sur une longue distance (pensez à plusieurs kilomètres) avec un clip assez juste. Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas d’équipement militaire à transporter, cette « chose lourde” pourrait être un sac à dos rempli de livres, de sacs de sable, de sacs de riz, de poids, de briques

Avantages de l’exercice du Rucking

Un combo de Cardio et de force

Le Rucking est essentiellement un 2 en un de cardio et de force. Vous pouvez faire varier la proportion de chacun en variant votre vitesse et la quantité de poids que vous portez.

Imaginez tout un éventail de façons dont les humains peuvent se déplacer tout en portant des poids. À une extrémité se trouve un empiècement super lourd ou une promenade de fermier: un haltérophile entraîné peut transporter une charge beaucoup plus lourde que son propre poids corporel sur de courtes distances. À l’autre extrémité, la marche est complètement non pondérée: vous pouvez parcourir une plus longue distance avec 0 poids. Le rucking est quelque part au milieu: transporter un pourcentage significatif (30 +%) de votre poids corporel pendant plusieurs kilomètres de marche assez rapide. La charge est plus lourde que les poids de la cheville ou du poignet que vous voyez parfois porter des joggeurs, mais assez légère pour parcourir plusieurs kilomètres à la fois, ce que vous ne pourriez probablement pas faire avec quelques centaines de livres sur un joug.

Une randonnée de plusieurs jours est essentiellement une forme de rucking, mais il est également parfaitement possible de sortir pour quelques heures de rucking puis de rentrer à la maison sans aucune tente ni cuisine de camp.

Avantages de l’exercice en ajoutant du poids

Vous ne pouvez pas décider? Faites les deux à la fois!

Porter un sac à dos lourd (un pourcentage significatif de votre propre poids corporel) augmente l’intensité de la marche en tant qu’exercice. Une étude a révélé que la brûlure de calories pendant la marche pondérée était essentiellement équivalente à la course à pied (et dans certains cas, elle était en fait plus élevée). En fait, cette étude a suggéré que marcher avec une charge de sac à dos demande en fait plus d’énergie que de marcher avec une quantité équivalente de masse corporelle. C’est probablement parce que le poids dans un sac à dos n’est pas réparti aussi uniformément et efficacement que votre propre masse corporelle. La graisse corporelle est répartie assez uniformément à l’avant et à l’arrière, mais si vous portez un sac à dos, le poids « tire” vers l’arrière, de sorte que tous les muscles de votre colonne vertébrale doivent travailler plus fort pour vous maintenir debout.

Marcher avec un poids augmente également la charge que le mouvement place sur le système squelettique. C’est vraiment bien, car le chargement de votre système squelettique stimule la croissance des os. C’est pourquoi la musculation aide à renforcer la densité osseuse. L’ajout d’un sac à dos lourd rend la marche un peu comme la musculation.

La marche pondérée en général est également très utile pour les personnes âgées, qui peuvent avoir des limitations de mobilité qui les empêchent de courir ou de faire d’autres types d’exercices basés sur la force comme s’accroupir. De toute évidence, plus une personne est âgée et fragile, plus elle aura à utiliser de poids, mais même de très petits poids peuvent être utiles. Par exemple, cette étude a révélé que l’exercice avec un gilet lesté améliorait les prédicteurs importants des chutes chez les femmes âgées. Cette étude, également chez les femmes âgées, a révélé que l’exercice pondéré était supérieur à l’exercice régulier pour développer l’équilibre.

Risques et problèmes potentiels

Chaque exercice comporte des risques. La seule façon d’éviter tout risque de blessure physique serait de se cacher complètement sédentaire dans une pièce rembourrée – auquel cas vous tomberiez rapidement très malade de l’inactivité. Ce n’est vraiment qu’une question de savoir quels dangers et quels risques sont acceptables.

Quand il s’agit de rucker, certains des risques incluent strain

• Fatigue du dos, du cou et des épaules (d’utiliser un sac à dos moche, d’utiliser un sac à dos qui ne va pas, ou de se laisser emporter et d’aller trop loin, trop vite)
• Douleurs au genou, à la cheville et autres douleurs articulaires: les poids plus lourds exercent plus de stress sur les articulations.
• Cloques (de chaussettes et / ou de chaussures moches)
• Coup de chaleur (de porter des poids lourds par temps chaud sans assez d’eau) ou hypothermie (de rester trop longtemps dans le froid sans suffisamment de vêtements)

Beaucoup de ces risques peuvent être réduits en utilisant un bon équipement bien ajusté et un bon sens de base.

Gear&Mise en route

Vous aurez besoin de:

• Un endroit sûr pour marcher. Les trottoirs sont parfaits, surtout pour les débutants, mais les sentiers et les collines sont plus difficiles. Monter et descendre des collines met au défi différents muscles, donc si vous voulez développer la force la plus fonctionnelle, trouvez un endroit où vous pouvez obtenir une action d’inclinaison et de déclin.
• Quelque chose de lourd. Les plaques de poids ou les kettlebells sont pratiques car elles sont déjà marquées. Les choses lourdes qui ne sont pas des poids comprennent: des bouteilles de pop de 2 litres remplies d’eau (environ 2 kilogrammes, ou 4,4 livres), des briques (généralement environ 5 livres chacune), des sacs de riz de 10 livres, votre réserve de nourriture en conserve et des sacs de sable.
• Un sac pour y mettre la chose lourde. Pensez plus « sac à dos de randonnée; « moins » fourre-tout mignon. »Il devrait pouvoir prendre des coups et être stable sur votre corps.

En savoir plus sur les sacs à dos

Au cours des dernières années, des études ont été publiées sur le fait qu’il est mauvais pour le dos des enfants de traîner tout le temps d’énormes sacs de livres lourds. Ces études ne sont pas fausses – porter une lourde charge sur le dos avec une mauvaise biomécanique et une mauvaise répartition de la charge est une mauvaise idée. Le but du rucking est de répartir correctement la charge précisément pour éviter ce problème.

Cette revue passe en revue certains points importants sur la répartition de la charge et quels types de packs sont les meilleurs.

• L’utilisation d’un sac à dos avec une ceinture de hanche (comme ceux des sacs de randonnée) transfère une plus grande partie de la charge aux gros muscles de vos jambes. L’utilisation d’un sac à dos sans ceinture de hanche maintient une plus grande charge sur les muscles relativement petits de vos épaules et du haut du dos. À moins que vous ne souhaitiez spécifiquement vous entraîner dans le haut du dos, une ceinture de hanche est probablement une bonne idée, en particulier à des poids plus élevés.
• Porter la moitié de la charge à l’avant et la moitié à l’arrière réduit la quantité d’adaptation posturale nécessaire pour rester debout et réduit le stress sur la colonne vertébrale.

Le rucking est agréable comme sport d’hiver en plein air car vous pouvez vous regrouper sans vous restreindre. Il est difficile de courir en salopette épaisse ou en bottes lourdes, mais elles sont très bien pour rucker.

Combien de poids?

Cela dépend de votre poids et de votre force. La « lumière » en termes de rucking représente environ 20% de votre propre poids corporel. Les soldats entraînés peuvent porter 60% ou plus de leur propre poids corporel sur les marches de ruck. Les personnes qui ne sont tout simplement pas encore très fortes ou qui ont des problèmes articulaires pourraient vouloir en transporter moins, et c’est tout à fait bien.

Le résumer

Le rucking (ou simplement la marche pondérée en général) est une façon amusante de profiter de l’un des mouvements humains les plus naturels: transporter des choses. S’il y avait une forme de force fonctionnelle, c’est bien elle. Il y a certains risques, et les personnes ayant des problèmes de posture ou d’autres déséquilibres pourraient vouloir éviter de transporter environ la moitié de leur poids sur le dos sur de longues distances. Mais pour la plupart des gens, c’est un exercice efficace sans risques extrêmes par rapport à tout autre type d’exercice, et un bon moyen de sortir de la maison pour une séance d’entraînement même par temps froid.