Jeûne Intermittent: Faut-Il Faire de l’exercice à Vide?

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La nourriture est du carburant. Alors, qu’adviendrait-il de votre régime d’exercice si vous ne mangiez pas vos trois repas standard (plus des collations) par jour?

Le jeûne intermittent, qui peut impliquer quelque chose, du jeûne pendant 14 heures à la fois au renoncement à la nourriture quelques jours par semaine, consiste à restreindre la consommation de nourriture pendant des périodes de temps spécifiées. Vous consommez peu ou pas de calories pendant les périodes de « jeûne » et mangez assez normalement pendant les périodes de ”festin ». Le résultat final est une perte de poids impressionnante, selon de nombreux adeptes de ce régime à la mode. Certaines méthodes de jeûne intermittent prétendent même que ce régime alimentaire continu peut aider à réguler la glycémie, à prévenir le diabète, à réduire le risque de maladie cardiaque et à ralentir le processus de vieillissement.

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Voici le hic: Le moment où vous mangez (ou ne mangez pas) peut avoir un impact majeur sur votre entraînement. Est-il risqué de faire de l’exercice à jeun? Lisez la suite pour le savoir.

Le Jeûne intermittent et l’exercice Maillent-ils?

« Bien que vous puissiez perdre plus de graisse lors d’un régime IF, vous risquez également de perdre plus de muscles.”

Que vous marteliez le trottoir ou que vous fassiez des squats, votre corps utilise principalement du glycogène, ou des glucides stockés, pour alimenter l’exercice. L’exception se produit lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées — ce qui pourrait se produire si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, explique Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., spécialiste certifié en diététique sportive et professeur adjoint en nutrition et sciences de l’exercice à la Central Washington University. Lorsque c’est le cas, votre corps est obligé de trouver (et de brûler) d’autres sources d’énergie, telles que la graisse. C’est pourquoi, dans un British Journal of Nutrition, les hommes qui couraient avant de prendre leur petit déjeuner brûlaient jusqu’à 20% de graisse en plus que ceux qui faisaient le plein avant leur course.

Avant d’être trop excité, considérez ceci: ”Lorsque le glycogène est en pénurie, votre corps revient également à décomposer les protéines — les éléments constitutifs de vos muscles — pour en faire du carburant », explique Pritchett. Ainsi, alors que vous risquez de perdre plus de graisse lorsque vous faites de l’exercice avec un régime à jeun intermittent (ou SI), vous risquez également de perdre plus de muscles. Si vous partez sur une longue période, mais que vous n’avez pas mangé de glucides, votre corps pourrait commencer à brûler des protéines dans quelques heures.

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Cela ne fera pas que contrecarrer le poids que vous pouvez peser au banc ou l’apparence tonique de vos fesses — cela ralentira également votre métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile à long terme. Dans un effort pour prévenir la famine, votre corps s’adapte au nombre de calories que vous lui donnez. Donc, si vous faites souvent des coupes drastiques dans votre apport calorique, votre corps finira par s’ajuster — brûlant moins de calories par jour pour vous assurer d’avoir assez d’énergie pour rester debout, respirer et en bonne santé, dit Pritchett.

Dans une petite étude du Pennington Biomedical Research Center, après qu’un groupe d’hommes et de femmes aient jeûné tous les deux jours pendant 22 jours, leur taux métabolique au repos (combien de calories ils brûlaient chaque jour en vivant simplement), avait chuté de cinq pour cent, soit 83 calories. Pas exactement idéal pour tout plan d’exercice censé se terminer par une perte de poids.

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De plus, si vous avez déjà essayé de vous entraîner avec un estomac qui grogne, vous savez que travailler à vide est tout simplement difficile. Si votre glycogène ou votre glycémie est faible, vous vous sentirez faible. Et si vous n’avez pas assez d’énergie pour vraiment vous en occuper pendant les entraînements, vos résultats de combustion des graisses et de renforcement musculaire en souffriront, explique Jim White, R.D., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginie.

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Les amateurs de jeûne intermittent n’ont cependant pas encore besoin de jeter l’éponge lors d’entraînements difficiles. Le maintien d’une routine d’exercice constante est important pour votre santé – physique et mentale. Donc, si vous suivez un plan IF, voici les meilleures façons de structurer vos entraînements afin que vous puissiez toujours obtenir d’excellents résultats:

1. Gardez le cardio à faible intensité si vous avez jeûné.
Une bonne jauge d’intensité est votre respiration: Vous devriez pouvoir poursuivre une conversation relativement facilement si vous faites de l’exercice à mi-vitesse. ”Si vous sortez pour un jogging léger ou un passage sur l’elliptique, vous n’aurez probablement pas de problème », explique White. Mais il est important d’écouter votre corps et d’arrêter de faire de l’exercice si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Si vous poussez trop l’intensité ou la durée de votre exercice, votre entraînement deviendra une lutte.

2. Allez à haute intensité seulement après avoir mangé.
Les programmes de jeûne intermittent comme LeanGains ont des règles strictes sur la planification des repas autour des séances d’entraînement pour maximiser la perte de graisse tout en restant alimenté. En général, plus vous programmez des séances modérées à intenses avant votre dernier repas, mieux c’est. De cette façon, vous aurez encore du glycogène (c’est-à-dire des glucides restants) disponible pour alimenter votre entraînement, et vous réduirez votre risque d’hypoglycémie, dit-il. Essayez de suivre des séances d’entraînement de haute intensité avec une collation riche en glucides, car vos muscles sollicités par le glycogène auront faim de plus.

3. « Régalez”vous » de repas riches en protéines.
Si vous cherchez à développer des muscles sérieux, vous devrez manger – avant et après le levage. Alors qu’une collation avant l’entraînement peut vous aider à faire du carburant, une consommation régulière de protéines est essentielle à la synthèse musculaire tout au long de la journée et juste après votre entraînement de force, lorsque vos muscles ont besoin d’acides aminés pour se réparer et se développer, explique Pritchett. Pour maximiser la croissance musculaire, l’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité toutes les quatre heures pendant que vous êtes éveillé, y compris après l’entraînement. Sur un plan IF, le timing est la clé: Planifiez vos entraînements de musculation de sorte qu’ils soient pris en sandwich entre deux repas ou au moins deux collations. Et assurez-vous d’utiliser vos repas de « festin” pour répondre à vos besoins en protéines.

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4. Rappelez-vous: Les collations sont votre ami.
Certains plans IF permettent aux personnes à la diète de manger à la fois des collations et des repas pendant leurs périodes de fête — alors profitez de cette flexibilité. Un repas ou une collation consommé trois à quatre heures avant votre entraînement (ou une à deux heures avant, si vous êtes sujet à une hypoglycémie) vous aidera à avoir l’énergie nécessaire pour alimenter ces représentants. Visez un repas qui combine des glucides à action rapide avec une protéine stabilisatrice de la glycémie (comme des toasts garnis de beurre d’arachide et de tranches de banane). Dans les deux heures suivant votre dernier représentant, dégustez une collation post-entraînement contenant environ 20 grammes de protéines et 20 grammes de glucides pour favoriser la croissance musculaire et aider à remplir vos réserves de glycogène afin de rester énergisé, dit White.

Publié à l’origine en novembre 2014. Mise à jour mai 2016.