Nutrition après l’entraînement!

Nutrition post-entraînement.

Comment aimeriez-vous que je vous dise que vous pouvez augmenter la synthèse des protéines de 110%, stocker le glycogène 2 fois plus efficacement, augmenter la sensibilité à l’insuline et les niveaux d’hormone de croissance et améliorer naturellement le temps de récupération? Tu crois probablement que j’essaie de te vendre quelque chose. Eh bien, je ne fais pas de conneries, et ça peut être fait.

Alors imaginez une seconde que vous venez de faire l’entraînement thoracique de votre vie. Vous êtes des pec sont pompés au maximum, vous pouvez à peine lever les bras, et maintenant vous allez vous détendre un moment? Non, pas sur ta vie. Trop de bodybuilders font l’erreur de négliger le repas après l’entraînement. Bien sûr, vous savez que vous devez manger, mais savez-vous quoi, combien et quand?

Après un entraînement intensif, vos muscles sont déchirés, le glycogène est épuisé et vous êtes peut-être même entré dans le catabolisme. La seule façon d’arrêter cela est de leur donner les nutriments dont ils ont besoin. Des études montrent que les glucides sont stockés sous forme de glycogène 125% plus efficacement directement après l’entraînement que n’importe quel autre moment de la journée. En outre, la synthèse des protéines (la construction de nouveaux muscles) est très élevée. Il est logique de profiter de ce temps et de nourrir vos muscles de ce dont ils ont besoin pour réparer et grandir.

Des études ont également montré que les athlètes qui prennent des glucides et des protéines après avoir travaillé ont des niveaux accrus d’hormone de croissance et d’insuline par rapport à ceux qui viennent de boire de l’eau. Comme beaucoup le savent probablement déjà, ce sont deux des trois principales hormones nécessaires à la croissance musculaire (la testostérone étant la troisième). En prenant des glucides après l’entraînement, vous élevez ces hormones et empêchez la dégradation et l’excrétion des protéines, maintenant ainsi un bilan azoté plus positif. Après l’entraînement, c’est aussi le moment où votre corps peut mieux absorber et utiliser des acides aminés et des suppléments comme la créatine.

Alors, que devez-vous faire pour utiliser ce temps à la plus grande capacité de votre corps?

Il y a d’abord l’eau. Votre corps est composé d’environ 80% d’eau. Lorsque vous vous entraînez, vous perdez beaucoup de cette eau, non seulement sous forme de sueur, mais aussi en interne en travaillant les tissus. L’eau est utilisée dans la formation et la combustion de l’ATP et également utilisée pour aider à maintenir votre température interne vers le bas. Beaucoup ne réalisent pas l’importance de se réhydrater après l’entraînement. Vous pouvez en fait perdre environ 20% de votre force en raison de la déshydratation.

Vous avez besoin de 4 ml d’eau pour stocker chaque gramme de glucides sous forme de glycogène. Vous avez également besoin d’eau pour reconstituer ce que vous avez perdu lorsque vous vous êtes entraîné. Alors bois jusqu’à ce que tu flottes. Assurez-vous d’étaler cette eau uniformément, car la prise de quantités excessives à la fois peut réellement agir contre vous en augmentant la pression artérielle et en provoquant la libération d’une hormone anti-diurétique dans laquelle vous excrétez plus d’eau que vous n’en avez absorbée.

Le Nxt est l’hydrate de carbone. J’ai expliqué ci-dessus pourquoi il est si important de consommer des glucides après l’entraînement, mais savez-vous quel type prendre? Après l’entraînement, vous voulez les glucides les plus rapides possibles. Vous voulez qu’il élève rapidement votre taux de sucre dans le sang en apportant des nutriments à vos muscles. Un glucide sur l’échelle de l’indice glycémique de 100+ serait optimal. Vous voulez également qu’il soit sous forme liquide pour une absorption plus rapide. La maltodextrine et le dextrose, les glucides utilisés dans la plupart des mélanges de créatine et de sucre et dans les gain de poids, sont les meilleurs. Selon le métabolisme et l’intensité de votre entraînement (nous supposerons que vous vous entraînez comme des fous), vous devriez prendre environ 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un stagiaire de 200 lb, cela représente 100 à 150 grammes de glucides après l’entraînement.

Beaucoup de gens choisissent de manger des fruits après l’entraînement. C’est génial, mais assurez-vous de manger des fruits plus riches en glucose que en fructose. Le fructose augmente très lentement la glycémie et ne reconstitue pas bien les réserves de glycogène. En fait, le fructose ne fera que reconstituer le glycogène du foie. Essayez de manger des fruits à l’extrémité supérieure de l’indice glycémique tels que les bananes et les raisins pour assurer un rapport glucose / fructose élevé.

Plus de protéines, plus de protéines ! Les protéines sont le bloc de construction des muscles; on ne peut le nier. Après l’entraînement, vous pouvez absorber et utiliser presque 50% plus de protéines que lors d’un repas régulier. La synthèse des protéines est la plus élevée en ce moment, il est donc logique de nourrir vos muscles de ce dont ils ont besoin; protéines. Un bon lactosérum serait optimal dans ce cas, car il est décomposé en amino et absorbé plus rapidement que toute autre source. Je suggère environ 30 à 70 grammes de protéines en ce moment en fonction de la taille et du métabolisme.

Enfin, il y a des vitamines et des minéraux. Une bonne multi-vitamine riche en vitamine C et E est optimale en ce moment. Vos cellules sont oxydées à cause des radicaux libres et ont besoin de ces nutriments pour aider à réparer les muscles et à se lier aux radicaux. En outre, le chrome et l’acide alpha-lipoïque (ALA) doivent être pris pour rendre vos muscles plus sensibles à l’insuline. Cela permet aux cellules musculaires d’absorber les nutriments beaucoup plus efficacement.

Maintenant, permettez-moi de mettre toutes ces connaissances à votre service. Voici quelques idées de post-entraînement, chacune étant adaptée à un gagnant dur de ma taille (200 lb.), alors ajustez les calories à vos besoins.

Repas 1:

5-10 minutes après l’entraînement:

80 grammes de Maltodextrine (De Carb pro de Prolab)
2 cuillères de protéines de lactosérum
7 grammes de poudre de monohydrate de créatine
16 oz de jus de canneberge
Multivitamine Haute Puissance
200 mcg de Picolinate de chrome
200 mcg ALA
2 litres d’eau

1,5 heure plus tard:

1 / 2lb de bœuf
3 portions (6oz de pâtes non cuites)
2 litres d’eau

Repas 2:

5-10 minutes après l’entraînement:

4 portions de Gatorade en poudre (orange) (70 grammes de glucides)
12 oz de jus d’orange
1 boîte d’ananas en jus
2 cuillères de protéines de lactosérum à la vanille
Multivitamines à haute puissance
200 mcg de Picolinate de chrome
200 mcg ALA
2 litres d’eau

1,5 heure plus tard:

2 poitrines de poulet
3 portions de riz brun (non cuit)

br>Poignée de noix murales
2 litres d’eau

Si vous allez soulever comme un homme, vous feriez mieux de commencer à manger comme un.