Edzés Utáni Táplálkozás!

edzés utáni táplálkozás.

hogyan szeretné, ha azt mondanám, hogy 110% – kal növelheti a fehérjeszintézist, 2-szer olyan hatékonyan tárolhatja a glikogént, növelheti az inzulinérzékenységet és a növekedési hormon szintjét, és természetesen javíthatja a helyreállítási időt? Biztos azt hiszed, hogy el akarok adni neked valamit. Nos, nem hülyéskedek, és meg lehet csinálni.

tehát képzelje el egy pillanatra, hogy most volt az életed mellkasi edzése. Te pec szivattyúzzák a legteljesebb, akkor alig emelje fel a karját, és most fogsz menni pihenni egy darabig? Nem, nem az életedben. Túl sok testépítő elköveti azt a hibát, hogy figyelmen kívül hagyja az edzés utáni étkezést. Persze, tudod, hogy enned kell, de tudod mit, mennyit és mikor?

egy kemény edzés után az izmok leszakadnak, a glikogén kimerült, és lehet, hogy még katabolizmusba is belépett. Az egyetlen módja annak, hogy ezt megállítsuk, ha tápláljuk őket a szükséges tápanyagokkal. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok glikogénként 125% – kal hatékonyabban tárolódnak közvetlenül az edzés után, mint a nap bármely más időpontjában. A fehérjeszintézis (az új izom építése)szintén magas. Csak akkor van értelme kihasználni ezt az időt, és táplálja az izmokat, amire szükségük van a javításhoz és a növekedéshez.

tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok a sportolók, akik szénhidrátot és fehérjét fogyasztanak edzés után, megnövelték a növekedési hormon és az inzulin szintjét, szemben azokkal, akik csak vizet ittak. Mint sokan valószínűleg már tudják, ezek az izomnövekedéshez szükséges három fő hormon közül kettő (a tesztoszteron a harmadik). Azáltal, hogy a szénhidrátok edzés után meg emelik ezeket a hormonokat, és megakadályozzák a fehérje lebontását és kiválasztását, így fenntartva a pozitív nitrogén egyensúlyt. Edzés utáni is, amikor a szervezet a legjobban felszívja és hasznosítani aminosavak és kiegészítők, mint a kreatin.

tehát mit kell tennie, hogy ezt az időt a szervezet legnagyobb képességére használja?

először a víz. A tested körülbelül 80% vízből áll. Amikor edzés laza sok ez a víz, nem csak a verejték formájában, hanem belsőleg dolgozó szövetek. A vizet az ATP képződéséhez és égetéséhez használják, és a belső hőmérséklet csökkentésére is használják. Sokan nem veszik észre a hidratálás fontosságát az edzés után. A kiszáradás miatt az erő körülbelül 20% – át elveszítheti.

4 ml vízre van szüksége, hogy minden gramm szénhidrátot glikogénként tároljon. Vízre is szüksége van ahhoz, hogy pótolja azt, amit edzés közben elvesztett. Addig igyál, amíg lebegsz. Ügyeljen arra, hogy ezt a vizet egyenletesen terjessze ki, mivel a túlzott mennyiségű egyszerre történő bevitel valóban ellened működhet a vérnyomás emelésével, és a test felszabadítja az anti-diuretikus hormont, amely több vizet választ ki, mint amennyit bevettél.

az Nxt a szénhidrát. A fentiekben elmagyaráztam, miért olyan fontos a szénhidrátok fogyasztása edzés után, de tudod, hogy mit kell bevenni? Edzés után a lehető leggyorsabban ható szénhidrátot szeretné. Azt akarja, hogy gyorsan emelje fel a vércukorszintjét, tápanyagokat szállítva az izmokba. A szénhidrát a 100 + glikémiás index skálán optimális lenne. Azt is szeretné, hogy folyékony formában legyen a gyorsabb felszívódás érdekében. A Maltodextrin és a dextróz, a legtöbb kreatin + cukor keverékben és a súlygyarapodókban használt szénhidrátok a legjobbak. Az anyagcserétől és az edzés intenzitásától függően (feltételezzük, hogy úgy edzesz, mint az őrültek) körülbelül 1-1, 5 gramm szénhidrátot kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Egy 200 font gyakornok számára ez 100-150 gramm szénhidrát az edzés után.

sokan úgy döntenek, hogy enni gyümölcsöt edzés után. Ez nagyszerű, de győződjön meg róla, hogy olyan gyümölcsöt eszik, amely magasabb a glükózban, mint a fruktózban. A fruktóz nagyon lassan emeli a vércukorszintet, és nem tölti fel jól a glikogénraktárakat. Valójában a fruktóz csak a máj glikogént pótolja. Próbáljon gyümölcsöt enni a glikémiás index magasabb végén, mint például a banán és a szőlő, hogy biztosítsa a magas glükóz-fruktóz arányt.

több fehérje, több fehérje! A fehérje az izmok építőköve; ezt nem lehet tagadni. Edzés után majdnem 50% – kal több fehérjét képes felszívni és felhasználni, mint egy szokásos étkezés során. A fehérjeszintézis ebben az időben a legmagasabb, ezért csak akkor van értelme etetni az izmokat, amire szükségük van; fehérje. Egy jó savó ebben az esetben optimális lenne, mivel az amino-ra bomlik és gyorsabban felszívódik, mint bármely más forrás. Körülbelül 30-70 gramm fehérjét javasolok ebben az időben a mérettől és az anyagcserétől függően.

végül vitaminok és ásványi anyagok. Egy jó multi vitamin gazdag C-és E-vitamin optimális ebben az időben. A sejtek oxidálódnak a szabad gyökök miatt, és szükségük van ezekre a tápanyagokra az izmok javításához és a gyökökhöz való kötődéshez. Továbbá, króm és alfa-liponsav (ALA) kell venni, hogy az izmok több inzulin érzékeny. Ez lehetővé teszi az izomsejtek számára, hogy sokkal hatékonyabban szívják fel a tápanyagokat.

most hadd tegyem ezt a tudást az Ön használatára. Az alábbiakban egy pár edzés utáni ötletek, mindegyik szabott kemény gainer az én méretem (200 lbs.), így állítsa be a kalóriákat az Ön igényeinek megfelelően.

étkezés 1:

5-10 perccel edzés után:

80 gramm Maltodextrin (a Prolab Carb pro)
2 gombóc tejsavófehérje
7 gramm kreatin-monohidrát por
16 oz áfonyalé
nagy hatékonyságú Multivitamin
200 mcg króm-pikolinát
200 mcg ALA
2 liter víz

1,5 órával később:

1/2lb marhahús
3 adag (6oz nyers) tészta
2 liter víz

étkezés 2:

5-10 perccel edzés után:

4 adag Gatorade por (narancs) (70 gramm szénhidrát)
12 oz narancslé
1 doboz ananász gyümölcslé
2 gombóc vanília tejsavófehérje
nagy hatékonyságú Multivitamin
200 mcg króm pikolinát
200 mcg Ala
2 liter víz

1,5 órával később:

2 csirkemell
3 adag (nyers) barna rizs
maroknyi fali dió
2 liter víz

Ha úgy fogsz emelni, mint egy ember, jobb, ha elkezdesz enni, mint egy.