Hogyan lehet még jobbá tenni a sétát: adjunk hozzá súlyt

milyen edzés intenzívebb, mint a gyaloglás, de könnyebb a térdén, mint a futás? Télen könnyebb kint csinálni, mint kocogni vagy kerékpározni, mert egy kis extra súly vagy vastagabb ruházat nem jelent problémát? Jó a kardio kondicionáláshoz és az épület erejéhez egyszerre. Nem igényel csapatot, drága felszerelést vagy akár edzőtermet.

a válasz: rucking! Rucking kezdődött, mint egy katonai gyakorlat, de mint oly sok más katonai gyakorlatok, ez csöpögött le a többiek. Az alapkoncepció egyszerű: vedd fel valami nehéz (20+ font, így több, mint a kis boka súlyok látod az emberek viselnek), és séta a hosszú távú (gondolom több mérföld) vele egy elég tisztességes klip. Azok számára, akik nem rendelkeznek katonai felszereléssel, ez a” nehéz dolog ” lehet egy hátizsák, tele könyvekkel, homokzsákokkal, rizs zsákokkal, súlyokkal, téglákkal…

A Rucking gyakorlati előnyei

A kardió és az erő kombinációja

a Rucking alapvetően a kardió és az erő 2 az egyben. Megváltoztathatja az egyes arányokat a sebesség és a súly mennyiségének változtatásával.

Képzeljünk el egy egész spektrumát annak, hogy az emberek hogyan tudnak mozogni súlyok hordozása közben. Az egyik végén egy szuper nehéz igát hordozó vagy gazda séta: a képzett súlyemelő rövid távolságokra sokkal nehezebb terhet hordozhat, mint a saját testtömege. A másik végén teljesen súlytalan séta: hosszabb távolságot lehet megtenni 0 súly mellett. A Rucking valahol a közepén van: testtömegének jelentős százalékát (30+%) hordozza több mérföldnyi meglehetősen gyors séta során. A terhelés nehezebb, mint a boka vagy a csukló súlya, amelyet néha kocogók viselnek, de elég könnyű ahhoz, hogy egyszerre több mérföldet is megtehessen, amit valószínűleg nem tudott megtenni pár száz kilóval egy igán.

a többnapos túrázás alapvetően a rucking egyik formája, de tökéletesen lehetséges néhány órás ruckingra is menni, majd hazajönni anélkül, hogy sátrak vagy tábori szakácsok lennének.

A súly növelésének előnyei

nem tudja eldönteni? Mindkettőt egyszerre!

a nehéz hátizsák (a saját testtömegének jelentős százaléka) hordozása növeli a gyaloglás intenzitását. Egy tanulmány megállapította, hogy a súlyozott gyaloglás során a kalóriaégetés lényegében egyenértékű volt a futással (és egyes esetekben valójában magasabb volt). Valójában ez a tanulmány azt sugallta, hogy a hátizsák terhelésével való járás valójában több energiát igényel, mint az egyenértékű testtömegű séta. Ez valószínűleg azért van, mert a hátizsák súlya nem oszlik el olyan egyenletesen és hatékonyan, mint a saját testtömege. A testzsír egyenletesen oszlik el az elülső és a hátsó részén, de ha hátizsákot hordoz, a súly “húzza” a hátát, így a gerinc összes izmának keményebben kell dolgoznia, hogy egyenesen tartsa.

a súlyú séta növeli azt a terhelést is, amelyet a mozgás a vázrendszerre helyez. Ez valójában jó, mert a vázrendszer betöltése serkenti a csontok erősebbé válását. Ezért segít a súlyzós edzés a csontsűrűség kialakításában. A nehéz hátizsák hozzáadása alapvetően egy kicsit olyan, mint a súlyzós edzés.

A súlyozott gyaloglás általában nagyon hasznos az idősebb emberek számára is, akiknek mobilitási korlátai lehetnek, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy futjanak vagy más típusú erőn alapuló gyakorlatokat végezzenek, mint például a guggolás. Nyilvánvaló, hogy minél idősebb és törékenyebb valaki, annál kisebb súlyt kell használnia, de még a nagyon kis súlyok is hasznosak lehetnek. Például ez a tanulmány megállapította, hogy a súlyozott mellény viselése javította az idős nők esésének fontos előrejelzőit. Ez a tanulmány, idős nőknél is, megállapította, hogy a súlyozott testmozgás jobb, mint a rendszeres testmozgás az egyensúly fejlesztése érdekében.

kockázatok és potenciális problémák

minden gyakorlat kockázattal jár. Az egyetlen módja annak, hogy elkerüljék a fizikai sérülés kockázatát, az lenne, ha teljesen ülő helyzetben elrejtőzne egy párnázott szobában – ebben az esetben gyorsan megbetegszik az inaktivitás miatt. Csak az a kérdés, hogy milyen veszélyek és kockázatok elfogadhatók.

amikor a rucking, néhány kockázatok közé tartozik …

• vissza, nyak, váll törzs (a használata egy tetves hátizsák, egy hátizsák, amely nem illik, vagy egyre elragadta, és megy túl messzire, túl gyorsan)
• térd, boka, és egyéb ízületi fájdalom: a nehezebb súlyok nagyobb stresszt okoznak az ízületekben.
• hólyagok (pocsék zokniból és/vagy cipőből)
• hőguta (nehéz súlyok hordozása meleg időben, elegendő víz nélkül) vagy hipotermia (túl hosszú hidegben, elegendő ruházat nélkül)

sok ilyen kockázat csökkenthető jó, jól felszerelt felszerelés és alapvető józan ész használatával.

Gear & első lépések

szükséged lesz:

• biztonságos hely a gyalogláshoz. A járdák rendben vannak, különösen a kezdők számára, de a pályák és a dombok nagyobb kihívást jelentenek. Megy fel és le hegyek kihívások különböző izmok, így ha azt szeretnénk, hogy létrejöjjön a legtöbb funkcionális erő, talál egy helyet, ahol lehet kapni néhány lejtőn és csökken akció.
• valami nehéz. A súlylemezek vagy a kettlebellek kényelmesek, mert már meg vannak jelölve. A nehéz dolgok, amelyek nem súlyok, a következők: 2 literes, vízzel töltött pop palackok (körülbelül 2 kilogramm vagy 4,4 Font), téglák (általában körülbelül 5 font), 10 font rizszsákok, konzervdobozok és homokzsákok.
• egy zsák, amelybe a nehéz dolgot be lehet tenni. Gondolj több “túrázás hátizsák; “kevesebb” aranyos tote.”Képesnek kell lennie arra, hogy verjen, és stabil legyen a testén.

További információ a Hátizsákokról

az elmúlt néhány évben tanulmányok jelentek meg arról, hogy milyen rossz a gyerekek hátán, hogy állandóan hatalmas nehéz könyvtáskákat cipelnek. Ezek a tanulmányok nem tévednek – rossz ötlet a nehéz terhelés hordozása a hátadon, rossz biomechanikával és pocsék terheléselosztással. A rucking lényege, hogy pontosan elosztja a terhelést, hogy elkerülje ezt a problémát.

Ez az áttekintés áttekinti a terheléselosztással és a legjobb csomagokkal kapcsolatos fontos pontokat.

• a csípőövvel ellátott hátizsák használata (mint például a túrázási csomagokon) a terhelés nagyobb részét a lábak nagy izmaiba továbbítja. A csípőöv nélküli hátizsák használata nagyobb terhelést jelent a vállak és a hát felső részén lévő viszonylag kis izmok számára. Hacsak nem szeretne kifejezetten felső hátsó edzést szerezni, a csípőöv valószínűleg jó ötlet, különösen nagyobb súlyoknál.
• Ha a terhelés felét az elejére, a felét a hátára viszi, csökkenti a függőleges helyzetben maradáshoz szükséges testtartási alkalmazkodást, és kevesebb stresszt okoz a gerincen.

Rucking szép, mint egy szabadtéri téli sport, mert akkor köteg fel korlátozása nélkül magad. Nehéz vastag overallban vagy nehéz csizmában futni,de ezek csak finomak.

mennyi súly?

Ez attól függ, hogy mennyi a súlyod és milyen erős vagy. A” könnyű ” a saját testtömegének körülbelül 20% – a. A kiképzett katonák saját testtömegük legalább 60% – át képesek hordozni ruck felvonulásokon. Azok az emberek, akik még nem túl erősek, vagy akiknek valamilyen ízületi problémája van, kevesebbet akarnak hordozni, és ez teljesen rendben van.

összefoglalva

a Rucking (vagy általában csak súlyozott gyaloglás) szórakoztató módja annak, hogy élvezze az egyik legtermészetesebb emberi mozgást: a cuccok hordozását. Ha valaha is volt egyfajta funkcionális erő, ez az. Vannak bizonyos kockázatok, és a testtartási problémákkal vagy más egyensúlyhiányokkal küzdő emberek elkerülhetik, hogy a testtömegük felét a hátukon húzzák nagy távolságokra. De a legtöbb ember számára ez egy hatékony gyakorlat, extrém kockázatok nélkül, mint bármely más típusú testmozgás, és egy jó módja annak, hogy kijusson a házból egy edzéshez, még akkor is, ha hideg van.