szakaszos böjt: ha üresen gyakorolna?

fotó: Pond5

az élelmiszer üzemanyag. Tehát mi történne az edzésprogramjával, ha nem fogyasztaná a szokásos három étkezést (plusz harapnivalókat) naponta?

az időszakos böjt, amely bármit magában foglalhat, a 14 órás böjtöléstől a heti néhány napos étel elhagyásáig, az élelmiszer-fogyasztás korlátozásáról szól meghatározott időszakokban. A “böjt” időszakokban kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt kalóriát, és a “lakoma” idején elég normálisan eszik. A végeredmény lenyűgöző fogyás, a divatos étrend sok híve szerint. Néhány szakaszos éhgyomri módszer azt is állítja, hogy ez az on-and-off étkezési terv segíthet szabályozni a vércukorszintet, megelőzni a cukorbetegséget, csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és lassítani az öregedési folyamatot.

kapcsolódó: 5 szakaszos böjt terv: melyik a legjobb az Ön számára?

itt van a fogás: az időzítés, amikor nem (vagy nem) eszik jelentős hatással lehet az edzés. Kockázatos az üres gyomorra gyakorolni? Olvassa el, hogy megtudja.

nem időszakos böjt és gyakorlása háló?

” bár lehet, hogy istállót több zsírt gyakorlása során egy IF diéta, akkor elveszíti több izom is.”

függetlenül attól, hogy a járdát dörömböli vagy guggol, a tested elsősorban glikogént vagy tárolt szénhidrátokat használ a testmozgás táplálására. A kivétel akkor fordul elő, amikor a glikogén tartalékok kimerültek — ami akkor fordulhat elő, ha egy ideje nem evett, mondja Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., a testület által tanúsított szakember sport dietetika és adjunktus a táplálkozás és a testmozgás tudomány a Central Washington University. Amikor ez a helyzet, a szervezet kénytelen találni (és éget) más energiaforrások, mint a zsír. Ezért az egyik British Journal of Nutrition-ban azok a férfiak, akik reggelizés előtt futottak, akár 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik futásuk előtt tankoltak.

mielőtt túl izgatott lenne, fontolja meg ezt: “Amikor a glikogén hiányban van, a tested visszatér a fehérje lebontásához — az izmok építőköveihez — üzemanyagért” – mondja Pritchett. Tehát, miközben több zsírt veszíthet, ha szakaszos éhgyomri (vagy ha) étrendet gyakorol, több izomot is elveszíthet. Ha hosszú távon indulsz, de nem ettél szénhidrátot, a tested néhány órán belül elkezdhet égetni a fehérjét.

kapcsolódó: a böjtölt kardió valóban több zsírt éget?

Ez nem csak megakadályozza, hogy mennyi súlyt tud préselni, vagy milyen tónusú a feneke – ez lassítja az anyagcserét is, ami hosszú távon megnehezítheti a fogyást. Az éhezés megelőzése érdekében a tested alkalmazkodik a számhoz kalóriák adsz neki. Tehát, ha gyakran drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a tested végül alkalmazkodik — kevesebb kalóriát éget el naponta, hogy elegendő energiája maradjon ahhoz, hogy egyenesen maradjon, lélegezzen és egészséges legyen, mondja Pritchett.

a Pennington Biomedical Research Center egyik kis tanulmányában, miután egy férfi és nő csoport minden második nap 22 napig böjtölt, nyugalmi anyagcseréjük (hány kalóriát égettek el naponta egyszerűen élve) öt százalékkal, vagyis 83 kalóriával csökkent. Nem éppen ideális minden olyan edzéstervhez, amelynek állítólag fogyással kell végződnie.

kapcsolódó: az időszakos böjt valóban működik?

plusz, ha valaha is megpróbálta a hatalom egy kemény edzés egy morgó gyomor, tudod, hogy dolgozik ki üres egyszerűen egyszerű kemény. Ha a glikogén vagy a vércukorszint alacsony, gyengének érzi magát. És ha nincs elég energiája ahhoz, hogy valóban utána menjen az edzések során, a zsírégető és izomépítő eredmények szenvednek, mondja Jim White, Rd, A Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa Virginiában.

hogyan kell izzadni okosan Böjtöléskor

fotó: Pond5

szakaszos böjt rajongók nem kell dobni a törülközőt a kemény edzések csak még, bár. A következetes edzésprogram fenntartása fontos az egészség szempontjából-mind fizikai, mind mentális szempontból. Tehát, ha követ egy IF tervet, itt vannak a legjobb módszerek az edzések strukturálására, így továbbra is nagyszerű eredményeket érhet el:

1. Tartsa alacsony intenzitású kardiót, ha böjtölt.
egy jó nyomtáv intenzitás a légzés: akkor képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést viszonylag könnyen, ha gyakorlása közepén gyors. “Ha kiment egy könnyű kocogásra vagy az elliptikusra, akkor valószínűleg nem lesz problémája” – mondja White. De fontos, hogy hallgassa meg a testét, és hagyja abba a testmozgást, ha szédül vagy szédül. Ha túl magasra tolja az edzés intenzitását vagy időtartamát, az edzés harc lesz.

2. Csak akkor végezzen nagy intenzitást, ha evett.
szakaszos böjt programok, mint a LeanGains szigorú szabályok ütemezése étkezés körül edzések, hogy maximalizálja a zsírégetést, miközben továbbra is marad táplált. Általában minél közelebb ütemezi a mérsékelt vagy intenzív üléseket az utolsó étkezéshez, annál jobb. Így még mindig van néhány glikogén (más néven maradék szénhidrát) az edzés üzemanyagához, és csökkenti az alacsony vércukorszint kockázatát, mondja. Próbálja meg követni a nagy intenzitású edzéseket egy szénhidrátban gazdag snackkel, mivel a glikogén által megérintett izmok éhesek lesznek.

3. “Ünnep” a magas fehérjetartalmú ételeken.
ha komoly izomot szeretne építeni, akkor enni kell — mind az emelés előtt, mind az emelés után. Míg az edzés előtti snack segíthet az üzemanyagban, a rendszeres fehérjefogyasztás létfontosságú az izomszintézishez mind a nap folyamán, mind az edzés után, amikor az izmok aminosavakra vágynak, hogy javítsák magukat és növekedjenek, mondja Pritchett. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy négy óránként 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon ébren, beleértve az edzés után is. Az IF terv szerint az időzítés kulcsfontosságú: ütemezze az erőnléti edzéseket úgy, hogy két étkezés vagy legalább két snack közé kerüljenek. Ügyeljen arra, hogy az “ünnepi” ételeket a fehérje igényeinek kielégítésére használja.

kapcsolódó: 13 Gyors és egyszerű fehérje Shake receptek

4. Ne feledje: a snack a barátod.
néhány, ha a tervek lehetővé teszik a fogyókúrázóknak, hogy mind a harapnivalókat, mind az ételeket az ünnepi időszakuk alatt fogyasztják — tehát kihasználják ezt a rugalmasságot. Az edzés előtt három-négy órával elfogyasztott étkezés vagy snack (vagy egy-két órával korábban, ha hajlamos az alacsony vércukorszintre) segít abban, hogy energiát kapjon az ismétléseken keresztül. Célozzon egy olyan étkezésre, amely ötvözi a gyors hatású szénhidrátokat a vércukorszint-stabilizáló fehérjével (például pirítóst mogyoróvajjal és banánszeletekkel). Az utolsó ismétléstől számított két órán belül fogyasszon le egy edzés utáni snacket, amely körülbelül 20 gramm fehérjét és 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, hogy elősegítse az izomnövekedést, és segítse a glikogénraktárak feltöltését, így energikus marad, mondja White.

eredetileg 2014.November. Frissítve Május 2016.