Come fare camminare ancora meglio: Aggiungi peso

Quale esercizio è più intenso del camminare, ma più facile in ginocchio che correre? È più facile fare fuori in inverno che fare jogging o andare in bicicletta, perché un po ‘ di peso in più o vestiti più spessi non è un problema? È buono per il condizionamento cardio e la forza di costruzione allo stesso tempo. E non richiede una squadra, attrezzature costose, o anche una palestra.

La risposta: rucking! Rucking iniziato come un’esercitazione militare, ma come tante altre esercitazioni militari, è gocciolato verso il basso per il resto di noi. Il concetto di base è semplice: raccogliere qualcosa di pesante (20+ sterline, quindi più dei piccoli pesi alla caviglia che vedi indossare) e percorrere una lunga distanza (pensa a diverse miglia) con una clip piuttosto equa. Per quelli di noi senza equipaggiamento militare da trasportare, quella” cosa pesante ” potrebbe essere uno zaino pieno di libri, sacchi di sabbia, sacchi di riso, pesi, mattoni

Esercizio Benefici di Rucking

Una combinazione di Cardio e forza

Rucking è fondamentalmente un 2-in-one di cardio e forza. Puoi variare la proporzione di ciascuno variando la velocità e la quantità di peso che porti.

Immagina un intero spettro di modi in cui gli umani possono muoversi mentre trasportano pesi. Su un’estremità è un giogo super-pesante carry o farmer’s walk: un sollevatore di pesi addestrato può trasportare un carico molto più pesante del proprio peso corporeo per brevi distanze. Dall’altra parte è completamente non ponderata a piedi: si può andare una distanza più lunga con 0 peso. Rucking è da qualche parte nel mezzo: portando una percentuale significativa (30+%) del peso corporeo per diverse miglia di camminata abbastanza veloce. Il carico è più pesante dei pesi della caviglia o del polso che a volte vedi indossare i jogging, ma abbastanza leggero da percorrere diverse miglia alla volta, cosa che probabilmente non potresti fare con un paio di centinaia di sterline su un giogo.

Un’escursione di più giorni è fondamentalmente una forma di rucking, ma è anche perfettamente possibile uscire per qualche ora di rucking e poi tornare a casa senza tende o cucina da campo coinvolti.

Esercizio Benefici di aggiungere peso

Non può decidere? Fare entrambe le cose in una volta!

Portare in giro uno zaino pesante (una percentuale significativa del proprio peso corporeo) aumenta l’intensità del camminare come esercizio. Uno studio ha scoperto che l’ustione calorica durante la camminata ponderata era essenzialmente equivalente alla corsa (e in alcuni casi era in realtà più alta). In realtà, questo studio ha suggerito che camminare con un carico di zaino richiede in realtà più energia che camminare con la quantità equivalente di massa corporea. Questo è probabilmente perché il peso in uno zaino non è distribuito in modo uniforme ed efficiente come la propria massa corporea. Il grasso corporeo si diffonde abbastanza uniformemente davanti e dietro, ma se stai portando uno zaino il peso “tira” verso la schiena, quindi tutti i muscoli della colonna vertebrale devono lavorare di più solo per mantenerti in posizione verticale.

Camminare con un peso aumenta anche il carico che il movimento pone sul sistema scheletrico. Questo è davvero buono, perché caricare il tuo sistema scheletrico stimola le ossa a diventare più forti. Ecco perché l’allenamento con i pesi aiuta a costruire la densità ossea. L’aggiunta di uno zaino pesante è fondamentalmente facendo camminare un po ‘ come allenamento con i pesi.

Camminare ponderato in generale è anche molto utile per le persone anziane, che potrebbero avere limitazioni di mobilità che impediscono loro di correre o fare altri tipi di esercizi basati sulla forza come l’accovacciamento. Ovviamente, il più vecchio e più fragile qualcuno è, il peso più basso che dovranno usare, ma anche abbastanza piccoli pesi possono essere utili. Ad esempio, questo studio ha rilevato che l’esercizio fisico indossando un giubbotto ponderato ha migliorato importanti predittori di cadute nelle donne anziane. Questo studio, anche nelle donne anziane, ha rilevato che l’esercizio ponderato era superiore all’esercizio regolare per lo sviluppo dell’equilibrio.

Rischi e potenziali problemi

Ogni esercizio comporta rischi. L’unico modo per evitare ogni rischio di lesioni fisiche sarebbe quello di nascondersi completamente sedentario in una stanza imbottita – nel qual caso si otterrebbe rapidamente molto malato da inattività. In realtà è solo una questione di quali pericoli e rischi sono accettabili.

Quando si tratta di rucking, alcuni dei rischi includono strain

• Affaticamento della schiena, del collo e della spalla (dall’uso di uno zaino schifoso, dall’uso di uno zaino che non si adatta, o dall’essere portato via e andare troppo lontano, troppo velocemente)
• Ginocchio, caviglia e altri dolori articolari: i pesi più pesanti mettono più stress sulle articolazioni.
• Vesciche (da calzini e/o scarpe schifosi)
• Colpo di calore (da trasportare pesi pesanti nella stagione calda senza abbastanza acqua) o ipotermia (da andare troppo a lungo al freddo senza abbastanza vestiti)

Molti di questi rischi possono essere ridotti utilizzando attrezzi buoni e ben montati e buon senso di base.

Gear&Guida introduttiva

Avrai bisogno di:

• Un posto sicuro dove camminare. I marciapiedi vanno bene, soprattutto per i principianti, ma i sentieri e le colline sono più impegnativi. Andare su e giù per le colline sfida diversi muscoli, quindi se vuoi costruire la forza più funzionale, trova un posto dove puoi ottenere un’azione di inclinazione e declino.
• Qualcosa di pesante. Piastre di peso o kettlebell sono convenienti perché sono già contrassegnati. Le cose pesanti che non sono pesi includono: bottiglie pop da 2 litri riempite con acqua (circa 2 chilogrammi o 4,4 libbre), mattoni (di solito circa 5 libbre ciascuno), sacchetti di riso da 10 libbre, scorta di cibo in scatola e sacchi di sabbia.
• Una borsa per mettere la cosa pesante in. Pensa di più “zaino da trekking; “meno” tote carino.”Dovrebbe essere in grado di prendere un pestaggio ed essere stabile sul tuo corpo.

Maggiori informazioni sugli zaini

Negli ultimi anni, sono stati pubblicati studi su quanto sia brutto per le spalle dei bambini trascinarsi dietro enormi e pesanti bookbags tutto il tempo. Questi studi non sono sbagliati – portare un carico pesante sulla schiena con scarsa biomeccanica e distribuzione del carico scadente è una cattiva idea. Il punto di rucking è quello di distribuire correttamente il carico con precisione per evitare questo problema.

Questa recensione esamina alcuni punti importanti sulla distribuzione del carico e quali tipi di pacchetti sono i migliori.

• Utilizzando uno zaino con una cintura (come quelli su escursioni pack) trasferisce più del carico per i grandi muscoli delle gambe. L’uso di uno zaino senza cintura mantiene più del carico sui muscoli relativamente piccoli delle spalle e della parte superiore della schiena. A meno che tu non voglia specificamente ottenere un allenamento della parte superiore della schiena, una cintura dell’anca è probabilmente una buona idea, specialmente a pesi più alti.
• Portare metà del carico davanti e metà dietro riduce la quantità di adattamento posturale necessaria per rimanere in posizione verticale e mette meno stress sulla colonna vertebrale.

Rucking è bello come uno sport invernale all’aperto perché puoi impacchettare senza limitarti. È difficile correre in tuta spessa o stivali pesanti, ma vanno bene per il rucking.

Quanto peso?

Dipende da quanto pesi e quanto sei forte. “Light” in termini di rucking è di circa il 20% del proprio peso corporeo. I soldati addestrati possono trasportare il 60% o più del proprio peso corporeo nelle marce ruck. Le persone che non sono ancora molto forti o che hanno qualche problema comune potrebbero voler portare meno, e va benissimo.

Riassumendo

Rucking (o semplicemente camminare ponderata in generale) è un modo divertente per godere di uno dei movimenti umani più naturali: portare roba in giro. Se c’è mai stata una forma di forza funzionale, è questa. Ci sono alcuni rischi e le persone con problemi di postura o altri squilibri potrebbero voler evitare di trasportare circa la metà del loro peso corporeo sulla schiena per lunghe distanze. Ma per la maggior parte delle persone, è un esercizio efficace senza rischi estremi rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio, e un bel modo per uscire di casa per un allenamento anche quando fa freddo.