Digiuno intermittente: dovresti allenarti a vuoto?

Foto: Pond5

Il cibo è carburante. Quindi cosa accadrebbe al tuo regime di esercizio se non stavi mangiando i tuoi tre pasti standard (più snack) al giorno?

Il digiuno intermittente, che può comportare qualsiasi cosa, dal digiuno per 14 ore alla volta a rinunciare al cibo un paio di giorni alla settimana, riguarda la limitazione del consumo di cibo durante determinati periodi di tempo. Consumi poco o nessun calorie durante i periodi di ” digiuno “e mangi abbastanza normalmente durante i periodi di” festa”. Il risultato finale è una perdita di peso impressionante, secondo molti devoti di questa dieta alla moda. Alcuni metodi di digiuno intermittenti affermano addirittura che questo piano alimentare on-and-off può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, prevenire il diabete, ridurre il rischio di malattie cardiache e rallentare il processo di invecchiamento.

CORRELATI: 5 piani di digiuno intermittente: quale è il migliore per te?

Ecco il trucco: il momento in cui mangi (o non mangi) può avere un impatto importante sul tuo allenamento. È rischioso esercitare a stomaco vuoto? Continuate a leggere per scoprire.

Fare il digiuno intermittente e l’esercizio della maglia?

“Mentre si può perdere più grasso quando si esercita su una dieta IF, si può perdere più muscoli, troppo.”

Sia che tu stia martellando il marciapiede o tirando fuori gli squat, il tuo corpo utilizza principalmente glicogeno, o carboidrati immagazzinati, per alimentare l’esercizio. L’eccezione si verifica quando le riserve di glicogeno sono esaurite-cosa che potrebbe accadere se non hai mangiato da un po’, dice Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., uno specialista di bordo-certificato in dietetica di sport e un assistente professore in nutrizione e scienza di esercizio all’Università centrale di Washington. Quando questo è il caso, il tuo corpo è costretto a trovare (e bruciare) altre fonti di energia, come il grasso. Ecco perché, in un British Journal of Nutrition, gli uomini che correvano prima di fare colazione bruciavano fino al 20 percento in più di grassi rispetto a quelli che si rifornivano prima della loro corsa.

Prima di essere troppo eccitato, considera questo: ” Quando il glicogeno scarseggia, il tuo corpo ritorna anche a scomporre le proteine — i mattoni dei tuoi muscoli — per il carburante”, dice Pritchett. Così, mentre si può perdere più grasso quando si esercita su un digiuno intermittente (o SE) dieta, si può perdere più muscoli, troppo. Se stai andando fuori a lungo termine, ma non hai mangiato carboidrati, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine entro un paio d’ore.

CORRELATI: Il cardio a digiuno brucia davvero più grassi?

Che non solo contrastare quanto peso si può panca o come tonica il culo sembra — sarà anche rallentare il metabolismo, che può rendere la perdita di peso più difficile nel lungo periodo. Nel tentativo di prevenire la fame, il tuo corpo si adatta al numero di calorie che gli dai. Quindi, se stai spesso facendo tagli drastici al tuo apporto calorico, il tuo corpo alla fine si regolerà — bruciando meno calorie al giorno per assicurarti di avere abbastanza energia per rimanere in posizione verticale, respirando e sano, dice Pritchett.

In un piccolo studio del Pennington Biomedical Research Center, dopo che un gruppo di uomini e donne ha digiunato a giorni alterni per 22 giorni, i loro tassi metabolici a riposo (quante calorie bruciavano ogni giorno semplicemente vivendo), erano diminuiti del cinque percento, o 83 calorie. Non esattamente l’ideale per qualsiasi piano di esercizio che dovrebbe finire nella perdita di peso.

CORRELATI: il digiuno intermittente funziona davvero?

Inoltre, se hai mai provato ad alimentare un duro allenamento con uno stomaco ringhiante, sai che lavorare a vuoto è semplicemente difficile. Se i livelli di glicogeno o di zucchero nel sangue sono bassi, ti sentirai debole. E se non hai abbastanza energia per seguirlo davvero durante gli allenamenti, i tuoi risultati di bruciare i grassi e di costruzione muscolare ne risentiranno, dice Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia.

Come sudare intelligente durante il digiuno

Foto: Pond5

Gli appassionati di digiuno intermittente non hanno bisogno di gettare la spugna su allenamenti difficili appena ancora, però. Mantenere una routine di esercizio coerente è importante per la vostra salute — sia fisica che mentale. Quindi, se stai seguendo un piano IF, ecco i modi migliori per strutturare i tuoi allenamenti in modo da poter ancora ottenere ottimi risultati:

1. Mantenere cardio a bassa intensità se hai digiunato.
Un buon indicatore di intensità è la respirazione: Si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione relativamente facilmente se si sta esercitando a metà-veloce. “Se stai uscendo per fare jogging leggero o stint sull’ellittica, probabilmente non avrai un problema”, dice White. Ma è importante ascoltare il tuo corpo e smettere di esercitare, se senti la testa leggera o le vertigini. Se spingi l’intensità o la durata dell’esercizio troppo in alto, il tuo allenamento diventerà una lotta.

2. Vai ad alta intensità solo dopo aver mangiato.
I programmi di digiuno intermittente come LeanGains hanno regole severe sulla pianificazione dei pasti intorno agli allenamenti per massimizzare la perdita di grasso pur rimanendo alimentati. In generale, più si pianifica qualsiasi sessione da moderata a intensa al tuo ultimo pasto, meglio è. In questo modo avrai ancora un po ‘ di glicogeno (ovvero carboidrati rimasti) a disposizione per alimentare il tuo allenamento e ridurrai il rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue, dice. Prova a seguire allenamenti ad alta intensità con uno spuntino ricco di carboidrati, poiché i tuoi muscoli con glicogeno saranno affamati di più.

3. “Festa” su pasti ad alto contenuto proteico.
Se stai cercando di costruire muscoli seri, dovrai mangiare, sia prima che dopo il sollevamento. Mentre uno spuntino pre-allenamento può aiutare a carburante, il consumo regolare di proteine è vitale per la sintesi muscolare sia durante il giorno e subito dopo l’allenamento di forza, quando i muscoli sono craving aminoacidi per riparare se stessi e crescere, Pritchett dice. Per massimizzare la crescita muscolare, l’Accademia di Nutrizione e Dietetica consiglia di consumare da 20 a 30 grammi di proteine di alta qualità ogni quattro ore mentre si è svegli, anche dopo l’allenamento. Su un piano IF, il tempismo è la chiave: pianifica i tuoi allenamenti di allenamento della forza in modo che siano inseriti tra due pasti o almeno due snack. E assicurati di usare i tuoi pasti “festa” per soddisfare le tue esigenze proteiche.

CORRELATI: 13 Ricette frullato di proteine facili e veloci

4. Ricorda: gli snack sono tuoi amici.
Alcuni SE i piani consentono dieta per mangiare sia snack e pasti durante i loro periodi di festa — in modo da approfittare di tale flessibilità. Un pasto o uno spuntino consumato da tre a quattro ore prima dell’allenamento (o da una a due ore prima, se sei soggetto a bassi livelli di zucchero nel sangue) ti aiuterà ad assicurarti di avere l’energia per alimentare quelle ripetizioni. Obiettivo per un pasto che combina carboidrati ad azione rapida con una proteina stabilizzante di zucchero nel sangue (come pane tostato condita con burro di arachidi e fette di banana). Entro due ore dal tuo ultimo rappresentante, mangia uno spuntino post-allenamento contenente circa 20 grammi di proteine e 20 grammi di carboidrati per promuovere la crescita muscolare e aiutare a riempire le tue riserve di glicogeno in modo da rimanere eccitato, dice White.

Originariamente pubblicato novembre 2014. Aggiornato maggio 2016.