Melatonina: quanto dovrei prendere per un buon riposo notturno?
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D: Quanta melatonina dovrei prendere per aiutarmi a dormire?
A: Prendendo l’ormone del sonno melatonina è raccomandato per aiutare a indurre il sonno, ma c’è una buona dose di confusione su quanto prendere. Viene venduto al banco in una gamma di dosi, da 1 mg a 10 mg e oltre. L’inclinazione naturale è quella di assumere più melatonina se non è efficace nell’aiutarti a dormire meglio, ma questa non è una buona idea.
L’ormone serotonina (che regola l’umore, l’appetito e la memoria) viene prodotto durante il giorno e questo cambia in melatonina quando fuori fa buio. I livelli di picco di melatonina vengono prodotti prima delle 3 del mattino, quando diminuisce bruscamente prima che la luce naturale ritorni. (Livelli più elevati di melatonina sono stati misurati in autunno e in inverno quando i giorni sono più brevi, quindi il motivo per cui potresti essere più sonnolento nei mesi invernali.)
La ricerca ha scoperto che l’assunzione di melatonina a basse dosi è il modo più efficace per promuovere il sonno se si verificano irrequietezza o insonnia. Le dosi raccomandate di melatonina sono da 0,5 mg fino a 3 mg, che sono adeguate per promuovere il sonno o trattare il jet lag.
Quando la melatonina viene utilizzata a dosi più elevate, tende ad aumentare la sonnolenza diurna. Altri effetti collaterali di troppa melatonina possono includere ridotta concentrazione e concentrazione, sensazione di freddo (temperature corporee ridotte) e livelli più elevati di prolattina. (La funzione primaria dell’ormone della prolattina è di iniziare l’allattamento e migliorare lo sviluppo del seno.)
Se si trova a prendere dosi più elevate di melatonina, è possibile ridurre la dose tagliando la compressa a metà o in quarti. La ricerca indica che non ci sono effetti collaterali se si riduce la dose di melatonina che si sta assumendo.
Prendilo da un’ora a un’ora e mezza prima di andare a dormire per un sonno ristoratore quando ne hai bisogno.
— Behavioral Health Nurse Practitioner Ann Pressler, CNP
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