Nutrizione post allenamento!

Nutrizione post-allenamento.

Come ti piacerebbe se ti dicessi che puoi aumentare la sintesi proteica del 110%, conservare il glicogeno 2 volte più efficacemente, aumentare la sensibilità all’insulina e i livelli di ormone della crescita e migliorare naturalmente i tempi di recupero? Beh, probabilmente penserai che stia cercando di venderti qualcosa. Beh, non sto dicendo cazzate, e si puo ‘ fare.

Quindi immagina per un secondo di aver appena avuto l’allenamento toracico della tua vita. Sei pec sono pompati al massimo, si può a malapena sollevare le braccia, e ora si sta andando ad andare a rilassarsi per un po’? No, non sulla tua vita. Troppi bodybuilder fanno l’errore di trascurare il pasto post allenamento. Certo, sai che hai bisogno di mangiare, ma sai cosa, quanto e quando?

Dopo un duro allenamento i muscoli sono abbattuti, il glicogeno è esaurito e potresti anche essere entrato nel catabolismo. L’unico modo per fermarlo è dar loro da mangiare i nutrienti di cui hanno bisogno. Gli studi dimostrano che i carboidrati vengono memorizzati come glicogeno 125% in modo più efficiente direttamente dopo l’allenamento rispetto a qualsiasi altro momento durante il giorno. Inoltre, la sintesi proteica (la costruzione di nuovi muscoli) è altamente elevata. Ha senso solo approfittare di questo tempo e nutrire i muscoli di cui hanno bisogno per riparare e crescere.

Gli studi hanno anche dimostrato che gli atleti che assumono carboidrati e proteine dopo l’allenamento hanno aumentato i livelli di ormone della crescita e insulina rispetto a quelli che hanno appena bevuto acqua. Come molti probabilmente già sanno, questi sono due dei tre ormoni principali necessari per la crescita muscolare (il testosterone è il terzo). Prendendo in carboidrati dopo aver lavorato fuori si eleva questi ormoni e prevenire la ripartizione delle proteine e l’escrezione mantenendo così un bilancio azotato più positivo. Post allenamento è anche quando il tuo corpo può assorbire e utilizzare al meglio aminoacidi e integratori come la creatina.

Quindi cosa devi fare per usare questo tempo per la più grande capacità del tuo corpo?

In primo luogo è l’acqua. Il tuo corpo è costituito da circa l ‘ 80% di acqua. Quando ti alleni perdi molta acqua, non solo sotto forma di sudore, ma anche internamente lavorando i tessuti. L’acqua viene utilizzata nella formazione e nella combustione di ATP e anche utilizzata per mantenere bassa la temperatura interna. Molti non si rendono conto dell’importanza di reidratare dopo aver lavorato. Si può effettivamente perdere circa il 20% della tua forza a causa della disidratazione.

Hai bisogno di 4 ml di acqua per conservare ogni grammo di carboidrati come glicogeno. Hai anche bisogno di acqua per ricostituire ciò che hai perso quando ti sei allenato. Quindi bevi finche ‘ non galleggi. Assicurarsi di diffondere questa acqua in modo uniforme, come prendendo in quantità eccessive in una sola volta può effettivamente lavorare contro di voi aumentando la pressione sanguigna e causando il vostro corpo a rilasciare l’ormone anti-diuretico in cui ti fa espellere più acqua poi hai preso in.

Nxt è il carboidrato. Ho spiegato sopra perché è così importante consumare carboidrati dopo aver lavorato, ma sai che tipo prendere? Dopo l’allenamento, vuoi il carboidrato ad azione più veloce possibile. Si desidera elevare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue spola nutrienti ai muscoli. Un carboidrato sulla scala dell’indice glicemico di 100+ sarebbe ottimale. Vuoi anche che sia in forma liquida per un assorbimento più rapido. Maltodestrina e destrosio, i carboidrati utilizzati nella maggior parte delle miscele di creatina + zucchero e gainer sono i migliori. A seconda del metabolismo e dell’intensità del tuo allenamento (assumeremo che ti alleni come pazzi) dovresti assumere circa 1-1, 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per un tirocinante 200lb, che è 100-150 grammi di carboidrati nel post allenamento.

Molte persone scelgono di mangiare frutta post allenamento. Questo è grande, ma assicurarsi che si sta mangiando frutta che sono più alti in glucosio poi fruttosio. Il fruttosio aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto lentamente e non riempie bene le riserve di glicogeno. Infatti, il fruttosio ricostituirà solo il glicogeno epatico. Prova a mangiare frutta all’estremità superiore dell’indice glicemico come banana e uva per garantire un elevato rapporto tra glucosio e fruttosio.

Più proteine, più proteine! La proteina è l’elemento costitutivo dei muscoli; non si può negare che. Dopo l’allenamento è possibile assorbire e utilizzare quasi il 50% in più di proteine rispetto a un pasto normale. La sintesi proteica è più alta in questo momento, quindi ha senso solo nutrire i muscoli di cui hanno bisogno; proteine. Un buon siero di latte sarebbe ottimale in questo caso, poiché è suddiviso in aminoacidi e assorbito più velocemente di qualsiasi altra fonte. Suggerisco circa 30-70grammi di proteine in questo momento a seconda delle dimensioni e del metabolismo.

Infine sono vitamine e minerali. Una buona multi vitamina ricca di vitamina C ed E è ottimale in questo momento. Le tue cellule sono ossidate a causa dei radicali liberi e hanno bisogno di questi nutrienti per aiutare a riparare i muscoli e legare ai radicali. Inoltre, il cromo e l’acido alfa-lipoico (ALA) dovrebbero essere presi per rendere i muscoli più sensibili all’insulina. Ciò consente alle cellule muscolari di assorbire i nutrienti in modo molto più efficiente.

Ora, mi permetta di mettere tutta questa conoscenza per il vostro uso. Qui di seguito sono un paio di idee post allenamento, ognuno è su misura per un hard gainer della mia taglia (200 lbs.), quindi regola le calorie in base alle tue esigenze.

farina 1:

5-10 minuti dopo:

80 grammi di Maltodestrine (Da Prolab Carb pro)
2 misurini proteine del siero di latte
7 grammi di Creatina monoidrato in polvere
16 oz Succo di Mirtillo
Multivitaminico ad Alta Potenza
200 mcg di Cromo Picolinato
200 mcg ALA
2 litri di acqua

1,5 ore più tardi:

1/2 libbre di carne di manzo
3 porzioni (6oz crudo) Pasta
2 litri di acqua

farina 2:

5-10 minuti dopo il lavoro fuori:

4 porzioni di Gatorade in polvere (arancione) (70 grammi di carboidrati)
12 oz succo d’arancia
1 barattolo di ananas in succo di
2 cucchiai di vaniglia proteine del siero di latte
Multivitaminico ad Alta Potenza
200 mcg di Cromo Picolinato
200 mcg ALA
2 litri di acqua

1,5 ore di seguito:

2 petti di pollo
3 porzioni (crudo) riso
Manciata di muro dadi
2 litri di acqua

Se avete intenzione di sollevare come un uomo, è meglio iniziare a mangiare come uno.