Ti stai chiedendo dello Yoga nel primo trimestre?

“Dovrò iniziare a lavorare a maglia”, mi ha confessato un amico imbronciato diversi giorni fa. Ha appena concepito, e il consiglio che le è stato dato era di evitare un’attività fisica vigorosa almeno fino alla 12a settimana di gravidanza, dopo il primo trimestre. Sembrava una vita intera per una coniglietta da palestra come lei. Per aggiungere la beffa al danno il suo insegnante di yoga dolcemente, ma con fermezza, le ha chiesto di tornare in diverse settimane.

Spostando la tua pratica domestica

Se sei un tossicodipendente di yoga, come me, sai esattamente di cosa sto parlando. È essenziale, come lavarsi i denti. Ti alzi dal letto e ti butti sul tappeto, mezzo umano. Lentamente, respiro dopo respiro, si inizia a tornare in vita. Una pratica a casa non è solo utile per iniziare bene la giornata, ma approfondisce anche l’esperienza yoga incommensurabilmente, e questo non cambia durante la gravidanza. Ma hai detto che lo yoga prenatale non è niente come lo yoga normale, ti sento piangere. Esattamente. Questo perché avete bisogno di una specifica sequenza di casa prenatale.

Non fraintendermi, le lezioni di gruppo sono essenziali in gravidanza, ma i benefici aumentano se aggiungi un’auto-pratica. Aiuta ad approfondire le intuizioni dalla classe, può essere preventivo ai disturbi futuri e può alleviare quelli che sono appena sorti. Infine, e forse più importante, mantiene le endorfine che scorre. Una mamma felice significa un bambino felice!

Cosa ti serve per la tua auto-pratica prenatale

Se puoi, crea uno spazio dedicato solo al tuo yoga. Tieni tutti i tuoi oggetti di scena qui, una candela o due e forse un po ‘ di incenso. Tradizionalmente, lo yoga è la prima attività della giornata, ma non ci sono regole dure e veloci in gravidanza. Se ti senti nauseato e affaticato al mattino, ascolta il tuo corpo. Pranzo o andare a dormire yoga può essere una scelta migliore.

Per impostare, è necessario solo un tappetino yoga e un blocco o un cuscino. Ci si sente davvero bene per essere in grado di raggiungere per quel cuscino in più quando la stanchezza prende il sopravvento, così si consiglia di fare scorta. Comodamente coperte, cuscini, una borsa per gli occhi o uno scialle più uno spuntino (sì, uno spuntino!) può anche essere utile.

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Gravidanza precoce e Yoga

Essere un minimalista: meno è meglio ora. Il primo trimestre è quando il tuo corpo si adatta ai cambiamenti ormonali e il bambino si sviluppa più rapidamente. Questo periodo è vitale per la formazione del sistema nervoso del tuo piccolo. Potresti sentirti affaticato, provare sbalzi d’umore e nausea. Nel primo trimestre, lo yoga dovrebbe essere usato per concentrarsi sull’auto-nutrimento, sul riposo profondo, sulla resa e sulla quiete. Introdurre la meditazione e la consapevolezza del respiro è una grande idea. Tratta questi primi 90 giorni come preparazione per il resto della gravidanza.

Molto spesso le persone chiedono: “Ci sono dei rischi se faccio yoga durante la gravidanza?”Per consenso comune tra medici e ostetriche il primo trimestre è la parte più rischiosa di qualsiasi gravidanza. Purtroppo alcuni bambini non riescono mai a termine, e le cause possono essere molto complesse e difficili da stabilire. Detto questo, immaginiamo un normale lunedì mattina per mettere le cose in prospettiva:

Svegliarsi un po ‘ troppo tardi, correre fuori e fare il pendolare, potenzialmente schiacciato come una sardina sul tubo. Una volta al lavoro vai sulle tue normali attività quotidiane. Le probabilità sono che non mostrerai nel primo trimestre e probabilmente sarai trattato come qualsiasi altra persona non incinta. Tutta questa attività fa un certo livello di domanda sul tuo corpo.

Prenatale Home Yoga Sequenza 1: Il primo trimestre

La seguente sequenza di yoga è molto più delicato rispetto alle attività che si va su una base quotidiana, e adatto per le donne nel loro primo trimestre. Tuttavia, si prega di essere consapevoli che la vostra sicurezza è in ultima analisi, la propria responsabilità. Assicurati di sentirti a tuo agio facendo uno di questi esercizi e fermati se non lo fai. Se avete domande, è anche possibile condividere con me nei commenti qui sotto.

1. Inizia adagiato sulla schiena, assicurandoti di essere comodo e caldo. Chiudi gli occhi e senti il respiro entrare ed uscire nel naso. Metti i palmi delle mani sulla pancia e senti il suo calore. Invia un pensiero amorevole al tuo bambino. Dopo un paio di respiri, sbadiglia e sospira profondamente.
2. Rocce pelviche e rotoli. Piega le ginocchia e fai oscillare il bacino da sinistra a destra circa sei volte prima di tornare al neutro. Quindi, sposta il bacino su e giù per sei volte alternando tra inarcare la parte bassa della schiena e coinvolgere il basso addome. Rendi questi movimenti piccoli e precisi.
3. Se questo si sente bene, estendere a un mezzo ponte. Invece di tenerlo, ripetilo fluidamente un paio di volte. Immagina che la tua colonna vertebrale sia un’onda nell’oceano che si increspa da un capo all’altro.
4. Disegnare le ginocchia al petto in felice bambino posa e fare un po ‘ di rotolamento sulla schiena per massaggiare la colonna vertebrale.
5. Rotolare su un fianco e sedersi sui talloni di andare in Thunderbolt Posa, e posizionare un cuscino tra i talloni e il fondo. Rimanere in questa posizione per cinque respiri, quindi estendere le braccia verso l’alto per allungare le costole laterali. Intrecciare le dita; inalare le braccia verso l’alto, i palmi rivolti verso il soffitto. Espirare i palmi verso il basso, intorno ai fianchi.
6. Separa le ginocchia e lascia che il petto cada in avanti nella posa del bambino. Metti un cuscino o un blocco sotto la fronte. Resta qui finche ‘ ci si sente bene.

7. 

   Vertebre per vertebre, rotolare in piedi. Passo indietro con il piede sinistro in posizione triangolare modificata. Modificare allargando i piedi come se fossero sui binari del treno. Inspirare le braccia verso l’alto e piegare delicatamente dalla vita verso il basso facendo attenzione a non andare troppo lontano. Dopo circa cinque respiri, passare all’altro lato.

8. Supporto spalla modificato. Posizionare un cuscino grande e duro accanto a un muro e sdraiarsi. Posiziona i fianchi sul cuscino con la parte superiore della schiena sul pavimento. Appoggia i piedi sul muro con le gambe piegate e rimani qui per un paio di respiri. Quindi, estendi le gambe in modo che solo i talloni appoggino sul muro. Chiudi gli occhi e fai cinque respiri profondi.
9. Siediti con le gambe incrociate sul cuscino e alza le spalle e allunga le spalle. Praticare la respirazione profonda e rilassata e alternare la respirazione delle narici. Puoi chiudere questo con un incantesimo di meditazione se è nella tua pratica.
10. Il rilassamento finale è la parte più importante di questa sequenza. Mettere alcuni cuscini sotto le ginocchia e coccole in una coperta. Portare consapevolezza al respiro. Resta in questa posa quanto vuoi. Si consiglia di sonnecchiare.

Pensieri di separazione

Ricordati di essere gentile con te stesso e praticare l’ascolto del tuo corpo. Prenditi il tuo tempo nelle pose e mantieni l’attenzione sul tuo respiro. A volte, un flusso più lento può essere una sfida davvero difficile, soprattutto se ti piace una pratica più attiva.

Tieni presente che il tuo corpo sta già eseguendo un compito erculeo in questo momento; un allenamento interno unico nel suo genere. Anche se non può essere visto, può essere sicuramente sentito. Ricorda che lo yoga è sempre stato di adattabilità, resa e lasciar andare le aspettative. Più dolce, più lento auto-pratica è prezioso come uno faticoso. Il primo trimestre è una grande opportunità per abbandonare il pensiero e riconnettersi con il corpo in modo gentile e consapevole, che è sicuro per te e il tuo bambino.

Quindi, accendi una candela, metti un po ‘ di musica rilassante e immergiti nel flusso nutriente di una pratica casalinga di yoga in gravidanza.