Preguntando acerca de Yoga en el Primer Trimestre?

«Tendré que empezar a tejer», me confesó un amigo enfurruñado hace varios días. Acaba de concebir, y el consejo que se le dio fue evitar la actividad física vigorosa hasta al menos la semana 12 de embarazo, después del primer trimestre. Sonó como toda una vida para una conejita de gimnasio como ella. Para colmo de males, su profesora de yoga, dulce pero firme, le pidió que regresara en varias semanas.

Cambiar de práctica en casa

Si eres un adicto al yoga, como yo, sabes exactamente de lo que estoy hablando. Es esencial, como lavarse los dientes. Te levantas de la cama y caes en la colchoneta, mitad humano. Lentamente, aliento a aliento, empiezas a volver a la vida. Una práctica en casa no solo es útil para comenzar bien el día, sino que también profundiza la experiencia de yoga de manera inconmensurable, y esto no cambia durante el embarazo. Pero dijiste que el yoga prenatal no es nada como el yoga normal, te oigo llorar. Exactamente. Es por eso que necesita una secuencia prenatal específica en el hogar.

No me malinterpretes, las clases grupales son esenciales en el embarazo, pero los beneficios aumentan si agregas una práctica personal. Ayuda a profundizar los conocimientos de la clase, puede ser preventivo de futuras dolencias y puede aliviar las que surgen recientemente. Finalmente, y tal vez lo más importante, mantiene tus endorfinas fluyendo. ¡Una madre feliz significa un bebé feliz!

Lo Que Necesita Para Su Auto práctica Prenatal

Si puede, configure un espacio dedicado solo a su yoga. Mantenga todos sus accesorios aquí, una vela o dos y tal vez un poco de incienso. Tradicionalmente, el yoga es la primera actividad del día, pero no hay reglas duras y rápidas en el embarazo. Si siente náuseas y fatiga por las mañanas, escuche a su cuerpo. El almuerzo o el yoga a la hora de acostarse pueden ser una mejor opción.

Para configurarlo, solo necesita una esterilla de yoga y un bloque o cojín. Se siente muy bien poder llegar a esa almohada adicional cuando el cansancio se apodera, por lo que es posible que desee abastecerse. Mantas cómodas, cojines, una bolsa para los ojos o un chal, además de un refrigerio (¡sí, un refrigerio!) también puede ser útil.

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Embarazo temprano y Yoga

Sea minimalista: menos es mejor ahora. El primer trimestre es cuando su cuerpo se adapta a los cambios hormonales y el bebé se desarrolla más rápidamente. Este período es vital para la formación del sistema nervioso de su pequeño. Puede sentirse fatigado, experimentar cambios de humor y náuseas. En el primer trimestre, el yoga debe usarse para enfocarse en la auto-nutrición, el descanso profundo, la rendición y la quietud. Introducir la meditación y la conciencia de la respiración es una gran idea. Trate estos primeros 90 días como una preparación para el resto de su embarazo.

Muy a menudo la gente pregunta :» ¿ Hay algún riesgo si hago yoga mientras estoy embarazada?»Según el consenso común entre los médicos y las parteras, el primer trimestre es la parte más riesgosa de cualquier embarazo. Lamentablemente, algunos bebés nunca llegan a término, y las causas pueden ser muy complejas y difíciles de establecer. Dicho esto, imaginemos una mañana de lunes normal para poner las cosas en perspectiva:

Despertarse un poco tarde, salir corriendo y viajar al trabajo, potencialmente aplastado como una sardina en el tubo. Una vez en el trabajo, realizas tus actividades diarias ordinarias. Lo más probable es que no aparezca en el primer trimestre y que lo traten como a cualquier otra persona que no esté embarazada. Toda esta actividad genera un cierto nivel de demanda en su cuerpo.

Secuencia Prenatal de Yoga en el Hogar 1: El Primer trimestre

La siguiente secuencia de yoga es mucho más suave que las actividades que realizas a diario, y es adecuada para las mujeres en su primer trimestre. Sin embargo, tenga en cuenta que su seguridad es en última instancia su propia responsabilidad. Por favor, asegúrese de sentirse cómodo haciendo cualquiera de estos ejercicios y deténgase si no lo hace. Si tiene alguna pregunta, también puede compartirla conmigo en los comentarios a continuación.

1. Comienza reclinado boca arriba, asegurándote de que estés cómodo y abrigado. Cierra los ojos y siente la respiración entrando y saliendo por la nariz. Coloca las palmas de las manos sobre el vientre y siente su calor. Envía un pensamiento cariñoso a tu bebé. Después de un par de respiraciones, bosteza y suspira profundamente.
2. Rocas y rollos pélvicos. Dobla las rodillas y mueve la pelvis de izquierda a derecha unas seis veces antes de volver a la posición neutral. Luego, mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo seis veces alternando entre arquear la parte inferior de la espalda y enganchar la parte inferior del abdomen. Haz que estos movimientos sean pequeños y precisos.
3. Si se siente bien, extiéndalo a un Medio puente. En lugar de sostenerlo, repítelo fluidamente un par de veces. Imagina que tu columna vertebral es una ola en el océano ondulando de extremo a extremo.
4. Dibuja las rodillas hacia el pecho en la postura de Bebé Feliz y haz un poco de rodadura en la espalda para masajear la columna vertebral.
5. Ruede hacia un lado y siéntese sobre los talones para entrar en la postura de rayo, y coloque un cojín entre los talones y la parte inferior. Manténgase en esta posición durante cinco respiraciones, luego extienda los brazos hacia arriba para estirar las costillas laterales. Entrelace los dedos; inhale los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el techo. Exhale las palmas hacia abajo, alrededor de sus lados.
6. Separe las rodillas y deje que su pecho caiga hacia adelante en la postura del niño. Coloque un cojín o un bloque debajo de la frente. Quédate aquí mientras se sienta bien.

7. 

   Vértebra por vértebra, ruede de pie. Retroceda con el pie izquierdo en una Postura Triangular Modificada. Modifíquese ensanchando los pies como si estuvieran en las vías del tren. Inhale los brazos hacia arriba y dóblelos suavemente de la cintura para abajo asegurándose de no ir demasiado lejos. Después de aproximadamente cinco respiraciones, cambie al otro lado.

8. Soporte de hombro modificado. Coloque un cojín grande y duro junto a una pared y acuéstese. Coloca las caderas en el cojín con la parte superior de la espalda en el suelo. Apoya los pies en la pared con las piernas flexionadas y quédate aquí un par de respiraciones. Luego, extienda las piernas para que solo los talones descansen en la pared. Cierra los ojos y respira profundamente cinco veces.
9. Siéntate con las piernas cruzadas en el cojín y encoge los hombros y estira los hombros. Practique la respiración profunda y relajada y la respiración alterna por las fosas nasales. Puede cerrar esto con un hechizo de meditación si está en su práctica.
10. La relajación final es la parte más importante de esta secuencia. Coloque algunos cojines debajo de las rodillas y acurrúquese en una manta. Lleva la conciencia a la respiración. Quédate en esta pose todo el tiempo que quieras. Se recomienda dormir.

Pensamientos de despedida

Recuerda ser amable contigo mismo y practicar escuchando a tu cuerpo. Tómate tu tiempo en las poses y concéntrate en tu respiración. A veces, un flujo más lento puede ser un desafío muy difícil, especialmente si te gusta una práctica más activa.

Tenga en cuenta que su cuerpo ya está realizando una tarea hercúlea en este momento; un entrenamiento interno único en su tipo. A pesar de que no se puede ver, se puede sentir definitivamente. Recuerda que el yoga siempre ha sido sobre adaptabilidad, rendición y dejar ir las expectativas. La práctica personal más suave y lenta es tan valiosa como una extenuante. El primer trimestre es una gran oportunidad para dejar de pensar y reconectarse con el cuerpo de una manera suave y consciente, que es segura para usted y su bebé.

Por lo tanto, encienda una vela, ponga un poco de música relajante y sumérjase en el flujo nutritivo de una práctica de yoga para el embarazo en casa.