歩行をさらに良くする方法：体重を増やす
歩くよりも激しいが、走るよりも膝の上で簡単な運動は何ですか？ 少し余分重量かより厚い衣類が問題ではないので冬の外で動揺するか、または自転車に乗ることより容易であるか。 それは心臓調節および建物の強さのために同時によいです。 そして、それはチーム、任意の高価な機器、あるいはジムを必要としません。
答え：ラッキング！ ラッキングは軍事演習として始まりましたが、他の多くの軍事演習と同様に、それは私たちの残りの部分に流れ落ちています。 基本的な概念は簡単です：重いもの（20+ポンド、あなたが身に着けている人を見る小さな足首の重みよりも）を拾い、かなり公正なクリップでそれを使って 運ぶために軍事装備のない私たちのもののために、その”重いもの”は、本、土嚢、米、重み、レンガの袋でいっぱいのバックパックかもしれません…
ラッキングの運動の利点
有酸素運動と強さのコンボ
ラッキングは基本的に有酸素運動と強さの2つのものです。 あなたの速度とあなたが運ぶ重量の量を変えることによって、それぞれの割合を変えることができます。
体重を運んでいる間に人間が動くことができる方法の全体のスペクトルを想像してみてください。 一方の端には、超重いヨークキャリーまたはファーマーズウォークがあります: 訓練された重量挙げは、短い距離のために自分の体重よりもはるかに重い負荷を運ぶことができます。 もう一方の端には完全に重み付けされていない歩行があります：あなたは0重み付けでより長い距離を行くことができます。 Ruckingは中間にどこかにある:かなり迅速な歩行の複数のマイルのためのあなたの体重のかなりのパーセント(30+%)を運ぶ。 負荷はあなたが時々身に着けているジョガーを見る足首か手首の重量より重いが、あなたがおそらくヨークのカップル百ポンドとすることができなかった数マイルのために一度に行くには十分に軽い。
複数日のハイキング旅行は基本的にラッキングの一形態ですが、それはラッキングの数時間のために外出してから、任意のテントやキャンプ
体重を追加する運動の利点
決めることはできませんか？ 一度に両方を行う！
重いバックパック（あなた自身の体重のかなりの割合）を持ち歩くことは、運動としての歩行の強度を増加させます。 ある研究では、加重歩行中のカロリー燃焼は本質的に実行と同等であることがわかりました（場合によっては実際には高かった）。 実際、この研究では、バックパックの負荷で歩くことは、実際には同等の体重で歩くよりも多くのエネルギーを必要とすることが示唆されました。 それはおそらくバックパックの重量があなた自身のボディ固まり均等にそして効率的に配られないのである。 体脂肪はあなたの前部および背部にかなり均等に広がるが、バックパックを運んでいれば重量は背部に”引っ張る”、従ってあなたの脊柱のすべての筋肉はちょうど直立した保つためにより懸命に働かなければならない。
体重をかけて歩くと、運動が骨格系に与える負荷も増加します。 あなたの骨格系をロードすると、より強く成長するために骨を刺激するので、それは、実際には良いことです。 そういうわけで重量の訓練は骨密度を造るのを助ける。 重いバックパックを加えることは基本的に重量の訓練のような少し歩くことを作っている。
加重歩行は、一般的にも、実行しているか、しゃがみのような強さベースの演習の他のタイプをやってからそれらを防ぐ移動性の制限を持っている 明らかに、より古く、より虚弱な誰かが、彼らが使用しなければならないより低い重量であるが、かなり小さい重量は有用である場合もある。 例えば、この研究は、加重ベストを着用した運動が高齢女性の転倒の重要な予測因子を改善することを見出した。 この研究では、高齢女性でも、加重運動はバランスを開発するための定期的な運動よりも優れていたことがわかりました。
リスクと潜在的な問題
すべての運動はリスクを伴います。 物理的な傷害のすべての危険を避ける唯一の方法はパッドを入れられた部屋で完全に坐った隠れることである–その場合すぐに非活動から非常に それは実際にどのような危険とリスクが許容されるのかという問題です。それはラッキングに来るとき、リスクのいくつかは…
背中、首、肩の緊張（お粗末なバックパックを使用して、フィットしないバックパックを使用して、ま: 重い重量は接合箇所により多くの圧力を置く。
ギア&はじめに
あなたが必要になります：
- 歩くための安全な場所。 歩道は、特に初心者のために、罰金ですが、トレイルや丘は、より困難です。 丘の上下に行くことは異なった筋肉に挑戦する、従って機能強さを造りたいと思えば傾斜を得、行為を低下させることができる場所を見つけなさい。
- 重い何か。 重量の版かkettlebellsは既に印が付いているので便利である。 重量ではない重いものが含まれます：水（約2キロ、または4.4ポンド）、レンガ（通常はそれぞれ約5ポンド）、米の10ポンドの袋、あなたの缶詰食品の隠し場所、土嚢で満たされた2リットルのポップボトル。
- 重いものを入れる袋。 より多くの”ハイキングのバックパックを考えなさい;”より少なく”かわいいトート。”それは殴打を取ることができ、あなたの体に安定しているはずです。
リュックサックについての詳細
過去数年間で、子供の背中がいつも巨大な重い本袋の周りに持ち歩くことがどれほど悪いかにつ これらの研究は間違っていません–悪いバイオメカニクスとお粗末な負荷分布であなたの背中に重い負荷を運ぶことは悪い考えです。 ラッキングのポイントは、その問題を避けるために負荷を正確に適切に分散させることです。
このレビューでは、負荷分散とどのような種類のパックが最適かについてのいくつかの重要な点について説明します。
- ヒップベルト付きのバックパック（ハイキングパックのようなもの）を使用すると、足の大きな筋肉に負荷の多くが転送されます。 ヒップベルトなしでバックパックを使用してあなたの肩および上部の背部で比較的小さい筋肉の負荷の多くを保ちます。 特に上部の背部試しを得たいと思わなければ情報通ベルトはより高い重量でおそらくよい考え、特にである。
- 負荷の半分を前部に、半分を背中に運ぶと、直立したままにするのに必要な姿勢の適応の量が減り、背骨にストレスが少なくなります。あなた自身を制限することなく束ねることができるので、ラッキングは屋外の冬のスポーツとしていいです。 それは厚いオーバーオールや重いブーツで実行するのは難しいですが、彼らはラッキングのためだけで大丈夫です。どのくらいの重量？
それはあなたが体重とあなたがどれほど強いかによって異なります。
それはあなたの体重と強さに依存します。 ラッキングの言葉の”ライト”はあなた自身の体重のおよそ20%である。 訓練された兵士は、ラックの行進に自分の体重の60％以上を運ぶことができます。 まだあまり強くない人や、共同の問題を抱えている人は、持ち運びが少なくなりたいかもしれませんが、それはまったく問題ありません。
それを合計する
ラッキング（または一般的には単に加重歩行）は、最も自然な人間の動きの一つを楽しむ楽しい方法です：周りのものを運ぶ。 機能的な強さの形があったなら、これはそれです。 いくつかのリスクがあり、姿勢の問題やその他の不均衡を持つ人々は、長い距離のために背中に体重の半分の周りに運搬を避けたいかもしれません。 しかし、ほとんどの人にとって、それは他のタイプの運動と比較して極端なリスクのない効果的な運動であり、寒いときでも運動のために家から出