BreakingMuscle

Kettlebells er bare et verktøy, men deres utallige bruksområder gjør Dem til det beste verktøyet tilgjengelig.

jeg er en stor fan av kettlebells. Kettlebells er uten tvil det mest effektive og praktiske balsameringsverktøyet som finnes. Jeg ville velge en enkelt kettlebell over et treningsmedlemskap hvilken som helst dag i uken. Friheten som kettlebell gir er uovertruffen av noen gym maskin, og du kan bruke en kettlebell til trening hvor som helst. Du kan bruke en hjemme hvis du har det travelt, slippe den i bagasjerommet på bilen og trene på stranden på en solrik dag, eller ta den med deg på en ukes lang båttur.

Hvorfor Virker Kettlebells?

Kettlebells er svært effektive av flere årsaker. Her er mine topp tre:

1. kaloriforbrenningen. Kettlebells krever bruk sammensatte bevegelser, som fungerer nesten hver muskel i kroppen din. Dette utløser en dramatisk hormonell respons som brenner mye kalorier både under og etter treningen. En 2010 studie viste at kettlebell arbeid kan brenne opp til 20.2 kalorier per minutt.
2. Kardiovaskulær kapasitet. Kettlebell treningsøkter vil utfordre din kardiovaskulære kapasitet når du er i en «flyt», og utfører back-to-back øvelser uten å tilbakestille. En annen studie utført i 2010 viste at kettlebell arbeid kan beskatte både aerobe og anaerobe systemer.
3. Eksplosivitet, stabilitet og kjernestyrke. Kettlebell swing og kettlebell snatch er ballistiske bevegelser som dramatisk forbedrer både styrke og eksplosivitet. Dessuten gir de off-sentrert håndtakene til kettlebell en kontinuerlig utfordring for skulder-og kjernestabilitet.

når det er sagt, er kettlebells bare et verktøy. De må brukes riktig for å få de ønskede resultatene. Å være lat eller ha elendig form kan skade deg. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å respektere kettlebell og sørge for at du får skjemaet ditt sjekket av en profesjonell som vet hva de gjør.

hvis du får tid til å lære riktig teknikk, kan kettlebell bli din beste treningskompis. Jeg har hatt måneder da jeg var under mye press eller kort tid, og alt jeg kunne gjøre var å flytte rundt en tung kettlebell i 10-20 minutter, og det var mer enn nok til å få en seriøs trening for dagen.

nedenfor er ni treningsøkter (3 nybegynner, 3 middels, 3 avansert) som du kan gjøre hvor som helst ved hjelp av en enkelt kettlebell. Det fine med disse treningsøktene er at de vil ta mindre enn 10 minutter å fullføre.

Nybegynner Kettlebell Treningsøkter

Vekter:

• Mann-16 kg
• Kvinne-8 kg

Trening #1:

Hvert minutt PÅ minuttet (EMOM) i 10 minutter:

• 10 kettlebell svinger + 5 burpees

Trening #2:

5 Runder:

• 30 sekunder goblet squats
• 30 sekunder hvile

Hvile 1 minutt

8 Runder:

• 20 sekunder kettlebell svinger/10 sekunder HVILE

trening #3:

for tid (tid cap på 10 minutter):

• 50 kettlebell svinger
• 40 kettlebell svinger
• 40 sit ups
• 30 kettlebell svinger
• 30 sit ups
• 20 kettlebell svinger
• 10 kettlebell svinger
• 10 sit ups

mellomliggende kettlebell treningsøkter

vekter:

• mann – 20 kg
• kvinne – 12 kg

trening #1:

10 minutters emom:

• odd minutt: 16 vekslende enkeltarmsvingninger
• selv minutt: 10 ren og rykk (5 hver arm)

trening #2:

5 runder:30 sekunder alternerende enarms kettlebell svinger

Hvil 1 minutt (inkludert 30 sek hvile fra siste runde)

4 minutter, så mange reps som mulig (AMRAP) av:

• 1 tyrkisk stå opp (høyre arm) + 4 enkeltarm kettlebell trykk
• 1 tyrkisk stå opp (venstre arm) + 4 enkeltarm kettlebell trykk

trening #3:

for tiden:

• 50 høyre arm kettlebell svinger
• 50 venstre arm kettlebell svinger

Avanserte Kettlebell Treningsøkter

Vekt:

• Mann – 24kg
• Kvinne – 16kg

Trening #1:

10 minutters EMOM

• odd minutt: 10 kettlebell svinger + 5 burpees
• selv minutt: 10 kettlebell snatches

trening #2:

10 minutters AMRAP

• 10 koffert markløft (høyre arm)
• 10 enkelt arm svinger (høyre arm)
• 10 snatches (høyre arm)
• 10 koffert markløft (venstre arm)

workout #3:

8 runder for tid (tid cap på 10min):

• 2 tyrkisk stå opp (1 venstre arm + 1 høyre arm)
• 4 rengjør og trykk (2 + 2)
• 6 snatches (3 + 3)

få en kettlebell, miste unnskyldninger

disse treningsøktene kan gjøres hvor som helst og i hvilket som helst rom. Alt du trenger er et 2 meter x 2 meter område til trening. Jo bedre du får til å håndtere klokken, jo mer kreative alternativer har du med treningsøktene dine. Kettlebell gir deg ingen unnskyldning for ikke å få en treningsøkt i selv om dagen er så opptatt som faen.