BreakingMuscle
Kettlebells to tylko narzędzie, ale ich niezliczone zastosowania sprawiają, że są najlepszym dostępnym narzędziem.
jestem wielkim fanem kettlebells. Kettlebells są zdecydowanie najbardziej skutecznym i wygodnym narzędziem do kondycjonowania. Wybrałbym pojedynczy kettlebell zamiast członkostwa w siłowni każdego dnia tygodnia. Wolność, jaką daje kettlebell, nie ma sobie równych w żadnej maszynie gimnastycznej i możesz używać kettlebell do treningu w dowolnym miejscu. Możesz go użyć w domu, jeśli się spieszysz, wrzuć go do bagażnika samochodu i poćwicz na plaży w słoneczny dzień lub zabierz go ze sobą na tygodniową wycieczkę łodzią.
dlaczego działają Kettlebells?
Kettlebells są bardzo skuteczne z wielu powodów. Oto moja pierwsza trójka:
- spalanie kalorii. Kettlebells wymagają użycia złożonych ruchów, które działają prawie każdy mięsień w twoim ciele. Powoduje to dramatyczną reakcję hormonalną, która spala dużo kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim. Badanie 2010 wykazało, że praca kettlebell może spalić do 20.2 kalorie na minutę.
- wydolność sercowo-naczyniowa. Treningi Kettlebell będą kwestionować twoje zdolności sercowo-naczyniowe, gdy jesteś w „przepływie”, wykonując ćwiczenia z powrotem do tyłu bez resetowania. Inne badania przeprowadzone w 2010 roku dowiodły, że praca kettlebell może opodatkować zarówno systemy tlenowe, jak i beztlenowe.
- wybuchowość, stabilność i wytrzymałość rdzenia. Kettlebell swing i Kettlebell snatch to ruchy balistyczne, które znacznie poprawiają zarówno wytrzymałość, jak i wybuchowość. Co więcej, wycentrowane uchwyty kettlebell zapewniają ciągłe wyzwanie dla stabilności ramion i rdzenia.
Po tym wszystkim, kettlebells są tylko narzędziem. Muszą być używane poprawnie, aby uzyskać pożądane rezultaty. Bycie leniwym lub posiadanie kiepskiej formy może cię zranić. Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest szanowanie kettlebell i upewnienie się, że formularz jest sprawdzany przez profesjonalistę, który wie, co robi.
Jeśli masz czas na nauczenie się odpowiedniej techniki, kettlebell może stać się Twoim najlepszym kumplem do ćwiczeń. Miałem miesiące, kiedy byłem pod dużą presją lub krótkim czasem i wszystko, co mogłem zrobić, to poruszać się po ciężkim kettlebell przez 10-20 minut i to było więcej niż wystarczające, aby uzyskać poważny trening na cały dzień.
poniżej znajduje się dziewięć treningów (3 początkujący, 3 średniozaawansowani, 3 zaawansowani), które możesz wykonać w dowolnym miejscu za pomocą pojedynczego kettlebell. Piękno tych treningów polega na tym, że ich ukończenie zajmie mniej niż 10 minut.
trening dla początkujących Kettlebell
ciężary:
- Mężczyzna-16kg
- kobieta-8kg
Trening #1:
co minutę na minutę (EMOM) przez 10 minut:
- 10 huśtawek kettlebell + 5 burpees
Trening #2:
5 rund:
- 30 sekund przysiadów pucharowych
- 30 sekund odpoczynku
odpoczynku 1 minuta
8 rund:
- 20 sekund huśtawki kettlebell/10 sekund odpoczynku
trening #3:
na czas (limit czasu 10 minut):
- 50 huśtawki kettlebell
- 50 huśtawki kettlebell
- 40 huśtawki kettlebell
- 40 huśtawki kettlebell
- 30 huśtawki kettlebell
- 30 huśtawki kettlebell
- 20 huśtawki kettlebell
- 20 huśtawki kettlebell
- 10 huśtawki kettlebell
- 10 sit ups
pośrednie treningi Kettlebell
ciężary:
- mężczyzna – 20kg
- kobieta – 12kg
trening #1:
10 minut EMOM:
- nieparzysta minuta: 16 naprzemienne huśtawki na jednym ramieniu
- parzysta minuta: 10 czyste i jerk (5 na każde ramię)
trening #2:
5 rund:
- 30 sekund naprzemienne pojedyncze huśtawki kettlebell
- 30 sekund burpees
- 30 sekund przysiady goblet
- 30 sekund odpoczynek
odpoczynek 1 minuta (w tym 30 sekund odpoczynku od ostatniej rundy)
4 minuty, jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) z:
- 1 Turecki wstań (prawe ramię) + 4 jednoramienne naciśnięcie kettlebell
- 1 Tureckie wstawanie (lewe ramię) + 4 jednoramienne naciśnięcie Kettlebell
trening #3:
na czas:
- 50 huśtawki kettlebell prawe ramię
- 50 huśtawki kettlebell lewe ramię
zaawansowane treningi Kettlebell
Waga:
- Mężczyzna – 24kg
- kobieta – 16kg
Trening #1:
10 minut EMOM
- minuta nieparzysta: 10 huśtawek kettlebell + 5 Burpees
- minuta parzysta: 10 huśtawek kettlebell
Trening #2:
10 minut AMRAP
- 10 zawieszeń walizkowych (prawe ramię)
- 10 zawieszeń jednoręcznych (prawe ramię)
- 10 zawieszeń jednoręcznych (prawe ramię)
- 10 zawieszeń jednoręcznych (lewe ramię)
- 10 zawieszeń jednoręcznych (lewe ramię)
- 10 zawieszeń jednoręcznych (lewe ramię)
trening #3:
8 rund na czas (limit czasu 10min):
- 2 Tureckie wstawanie (1 lewe ramię + 1 prawe ramię)
- 4 wyczyść i naciśnij (2 + 2)
- 6 wyrwań (3 + 3)
weź Kettlebell, strać wymówki
te treningi można wykonywać w dowolnym miejscu iw dowolnym miejscu. Wszystko, czego potrzebujesz, to obszar o wymiarach 2 metry x 2 metry do treningu. Im lepiej radzisz sobie z dzwonkiem, tym bardziej kreatywne opcje będziesz mieć w swoich treningach. Kettlebell nie daje wymówki, że nie trenujesz, nawet jeśli twój dzień jest tak zajęty jak piekło.