jak uniknąć ściegu
zasilasz sobie drogę przez bieg lub trening, gdy nagle dopada cię kłujący ból, który grozi zatrzymaniem wszystkich twoich wysiłków. Brzmi znajomo? Ścieg jest bólem z boku dla wielu z nas. 27 procent ćwiczących twierdzi, że doświadcza go w pewnym momencie. Jeśli jesteś jednym z nich nasz przewodnik po Stich-unikanie jest koniecznością:
co powoduje stitch?
szczera odpowiedź jest taka, że tak naprawdę nie wiemy-mówi dr Juliet Mcgratan, biegaczka i lekarz rodzinny, która jest autorką podręcznika dla aktywnych kobiet. „Szwy są nieszkodliwe, ale mogą być bardzo bolesne i nie ma końca teorii o przyczynach i lekach dla nich.”Wśród sugerowanych przyczyn jest to, że szew powstaje z powodu braku dopływu krwi do przepony, płytkiego oddychania, zaburzeń żołądkowo-jelitowych lub przeciążenia więzadeł wokół żołądka i wątroby. Ale najbardziej popularna teoria jest taka, że szew jest wyzwalany przez podrażnienie otrzewnej ciemieniowej, gorset membranowy, który owija się wokół brzucha. Podczas ćwiczeń mięśnie tułowia stają się zmęczone, a mięśnie pleców nadmiernie angażują się w celu kompensacji, naciskając na nerwy odczuwane w brzuchu, boku lub ramionach.
co jeść i pić:
spożywanie dużych ilości jedzenia lub płynów w ciągu dwóch godzin przed ćwiczeniami było związane z pewnym bólem szwów. „Upewnienie się, że masz wystarczająco dużo czasu na trawienie żywności, jest niezbędne, ale często pomijane”, mówi Mcgratan. Podczas gdy uważa się, że odwodnienie powoduje szew u niektórych osób, spożywanie niewłaściwego rodzaju płynów może również go powodować. Unikaj też soku owocowego. Badanie z 2012 roku w Manchester Royal Infirmary wykazało, że picie płynów przed ćwiczeniami było związane z bocznymi szwami i że sok owocowy wydawał się powodować je najczęściej, podczas gdy woda i napoje sportowe miały mniejszy negatywny wpływ. Mcgratan mówi, że niektórzy ludzie dostają szwy podczas spożywania żeli i napojów sportowych, więc znajdź taki, który pasuje, jest kluczowy.
w ogórku:
skurcze i szwy dotykają 39 proc.maratończyków i biegaczy długodystansowych, coraz więcej z nich decyduje się na mniej niż smakowite rozwiązanie: sok z ogórków, płyn znajdujący się w słoikach ze zbieraną cebulą i korniszonami. Brzmi to mniej niż apetycznie, ale badania na Brigham Young University w Utah wykazały, że kilka łyków soku z ogórków łagodzi skurcze i szwy o 45% szybciej niż woda.
rozciągaj się podczas biegu:
chwytanie boku w grymas podczas uderzenia szwu nie jest złe, ponieważ symuluje rozciąganie, które może złagodzić problem. „Niektórzy ludzie zatrzymują się, aby dotknąć palców stóp lub biegają z rękami na głowie i uważają, że to pomaga”, mówi Mcgratan. Rozciąganie dotkniętej strony lub zginanie do przodu może również pomóc złagodzić mięśnie pleców, które naciskają na nerw, który powoduje ból, dodaje.
i, oddychaj…
spowolnienie oddechu lub przyjęcie głębokiego i rytmicznego wzorca oddychania zostało znalezione, aby złagodzić ból szwu. „Wielu biegaczy twierdzi, że jeśli ich szew jest po prawej stronie, jeśli zwolnią tempo i wydech, gdy ich lewa stopa uderzy w ziemię, szew się złagodzi”, mówi Mcgratan.
Peta Bee jest redaktorką Athletics Weekly; śledź ją na Twitterze @petabeeuk; @athleticsweekly