najlepsze ćwiczenia na nietrzymanie moczu

miliony Amerykanów cierpią z powodu różnych form nietrzymania moczu. Wysiłkowe nietrzymanie moczu jest najczęstszą formą nietrzymania moczu i jest szczególnie powszechne wśród kobiet. Warunek zdarza się, gdy jakiś rodzaj aktywności fizycznej lub ruchu (takie jak bieganie, kichanie, kaszel, podnoszenie) kładzie nacisk lub stres na pęcherza moczowego.

stres nietrzymanie moczu jest spowodowane osłabieniem mięśni, które wspierają pęcherz moczowy i które regulują uwalnianie moczu.

u kobiet może się to zdarzyć po porodzie. Wiek jest kolejnym częstym czynnikiem osłabiającym mięśnie dna miednicy.

u mężczyzn częstą przyczyną wysiłkowego nietrzymania moczu jest operacja prostaty, która może osłabić zwieracz.

chociaż jest to częsty stan, nietrzymanie moczu może prowadzić do poczucia wstydu. Jeśli uniemożliwia ci to działalność społeczną lub pracę poza domem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby odzyskać kontrolę.

niezależnie od przyczyny, wiemy, że wzmocnienie mięśni, które kontrolują oddawanie moczu, może bardzo pomóc. Ćwiczenia te mogą również korzystać osoby cierpiące na nietrzymanie moczu, jak również pęcherza nadreaktywnego.

ćwiczenia dna miednicy – Kegele

mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które wspierają pęcherz moczowy, jelito cienkie i odbytnicę. Ćwiczenia Kegla kierują te mięśnie i można je wykonać w dowolnym momencie. Oto link do artykułu Mayo Clinic na temat Kegelsa.

Znajdź mięśnie dna miednicy – aby zidentyfikować odpowiednie mięśnie, ściśnij te same mięśnie, których używasz, gdy chcesz przerwać oddawanie moczu lub zapobiec przepuszczaniu gazu. To jest grupa mięśni, które musisz wyginać podczas Kegla.

skoncentruj się na właściwych mięśniach – ważne jest, aby skupić się tylko na mięśniach dna miednicy. Nie ściskaj brzucha, pośladków ani mięśni wewnętrznych ud.

oddychaj przez ćwiczenia – to naturalne, że chcesz wstrzymać oddech, tak jak robisz Kegle, ale powinieneś spróbować oddychać podczas tych ćwiczeń. Wstrzymanie oddechu może spowodować większe obciążenie dna miednicy poprzez „wypychanie go w dół i na zewnątrz”. Z Kegels chcesz mieć wrażenie, że twoje genitalia rysują się i wchodzą.

Długie wyciskanie – zacznij od próby ściśnięcia mięśni dna miednicy przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się przez trzy do pięciu sekund. Stopniowo wydłużaj czas trwania do około 10 sekund. Wykonaj trzy zestawy 10 długich wyciśnięć około trzech razy dziennie.

krótkie wyciskanie – Możesz również wykonać serię 10 krótkich wycisków, w których ściskasz mięśnie na sekundę, a następnie relaksujesz się na sekundę.

jak każda nowa aktywność, taka jak ta, może wymagać trochę praktyki, aby wyizolować i popracować nad odpowiednimi mięśniami. Ćwicz dalej,a zrozumiesz. To może potrwać kilka tygodni lub kilka miesięcy praktyki, aby naprawdę zobaczyć korzyści z regularnych Kegels.

alternatywy dla kegli

podczas gdy Kegle są doskonałe do izolowania i wzmacniania mięśni dna miednicy, inne ćwiczenia mogą również pomóc.

Joga – joga może być doskonałym sposobem na wprowadzenie regularnych ćwiczeń dna miednicy do rutyny. Oto wnikliwy artykuł z YogaJournal.com to przegląd serii pozy izolować i wzmacniać mięśnie dna miednicy.

oto trzy inne ćwiczenia, które możesz wypróbować:

Malasana (Yoga squat) – ta poza może pomóc rozciągnąć i wzmocnić pachwinę i mięśnie brzucha.wewnętrzna część uda. Możesz zrobić zmodyfikowaną pozę malasana, stojąc z nogami o szerokości bioder. Trzymaj stopy płaskie podczas kucania, tak aby miednica zbliżyła się do podłogi.

mosty – zacznij od leżenia na plecach na podłodze. Podnieś i zegnij kolana, a podeszwy stóp mocno połóż na podłodze. Napnij mięśnie dna miednicy, gdy odepchniesz biodra od podłogi, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund przed zwolnieniem i opuszczeniem pośladków z powrotem na podłogę. Powtórz to 5 do 10 razy, trzy razy dziennie.

Bird dogs – Start na czworakach z nadgarstkami dopasowanymi do ramion i kolanami dopasowanymi do bioder. Napnij mięśnie dna miednicy, a następnie jednocześnie podnieś i skieruj prawą rękę prosto do przodu, podnosząc i kierując lewą nogę prosto do tyłu. Opuść prawą rękę i lewą nogę, a następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Utrzymuj kręgosłup w wyrównaniu przez cały czas ćwiczeń. Powtórz to 5 do 10 razy z każdej strony.

więcej o mięśniach, nad którymi próbujesz pracować

twoja miednica ma kształt miski z kośćmi miednicy składającymi się z pierścienia i mięśniami tworzącymi dno (lub dno miednicy) miski.

dno miednicy faktycznie robi dużo pracy. Wspiera struktury brzucha i miednicy. Wszystko pod klatką piersiową jest podtrzymywane przez dno miednicy. Działania takie jak kaszel i kichanie umieścić nagłe obciążenie mięśni dna miednicy. Ciąża i nadwaga mogą również wywierać na nich stały dodatkowy nacisk, co może prowadzić do stopniowego osłabienia dna miednicy.

dodatkowo mięśnie dna miednicy muszą kurczyć się i rozszerzać, aby umożliwić wypróżnianie, oddawanie moczu, funkcje seksualne i reprodukcyjne.

to bardzo ważna aktywność dla grupy mięśni, którą wszyscy ignorujemy!

Zarządzanie nietrzymaniem moczu

nasza firma zajmuje się tworzeniem łatwego w użyciu, poręcznego rozwiązania do zarządzania nietrzymaniem moczu.

DFree® zdobył kilka ostatnich międzynarodowych nagród za innowacje w pomaganiu osobom z nietrzymaniem moczu wiedzieć, kiedy iść do łazienki. W połączeniu z innymi zabiegami, takimi jak regularne ćwiczenia, DFree może pomóc Ci znaleźć sposób na zarządzanie nietrzymaniem moczu.