se você Bulk, Diet ou Recomp: solução de problemas para o seu físico

este artigo é ~ 2900 palavras e cerca de 15-20 minutos de leitura.

A decisão mais importante que você pode tomar para ter uma transformação física bem sucedida, e não girar suas rodas por anos, é para descobrir se você deve estar ganhando músculo, perder gordura ou utilizando uma recomposição corporal.certamente, na superfície, parece uma pergunta bastante óbvia, se não frívola-se você é gordo você dieta; se estás magro, ganhas músculo, não é?claro. Seria se não tivéssemos diferentes pontos de partida; diferentes genética; em seguida, fator todas as informações conflitantes na interwebz e multiplica pela auto-dúvida que chuta com a escolha que fez – ‘bem, eu quero dizer, eu estou perdendo gordura…mas também estou muito magrinho…onde está o músculo? Que se lixe isto, de volta ao bulking. uma semana depois: Agora estou com um ar mole e de merda para cortar. então, o que começa como uma simples pergunta se liga a uma completa foda mental; você salta de um objetivo para outro e anos passam sem que você tenha feito qualquer progresso. meu objetivo com este artigo é Des-mind-fuck you – well, at the very leave a little less mind-fucked than when you arrived – and help you identify your own path on your physique journey.

the Three Stages of Physique Transformation

i’ve theorised that there are three stages everyone goes through during a physique transformation. É importante que compreendam bem estas fases antes de avançarmos, porque estas fases ligam tudo.

Fase 1: Limbo

atualmente, Isso é onde você está: o estranho ponto de partida onde você está ou insuficientes muscular (magro), transporte de excesso de gordura, ou, preso em algum lugar entre os dois (Magro-gordo).

This is limbo. Estás preso na terra de ninguém e precisas de sair.

Fase 2: A Base

a base é onde você acaba depois de escapar do Purgatório físico que é limbo e com o que este artigo irá ajudá-lo.

If you were skinny you’ll have reached your “base” of decent muscle mass.

If you were fat you’ll have reached your “base” of getting down to a decent level of body fat .

o mesmo vale para o novato magro-gordo como o novato gordo .Fase 3: A compilação

uma vez que você tenha solucionado o seu físico e atingido a sua base. Agora você entra no último estágio onde você “constrói” sobre essa base.

Enquanto houver um pouco de variância nesta fase, estas são as diretrizes gerais:

magro de cara: A base vai ter deixado você com uma boa quantidade de músculos, mas também algum excesso de gordura corporal.

O Seu objectivo na fase de compilação é retirar a gordura.

a FFB : Perdeste o excesso de gordura, mas também falta massa muscular suficiente.

seu objetivo na fase de construção é ganhar músculo e força a uma taxa decente para minimizar o re-ganho de gordura.

The Skinny-fat dude: same goes for you as the FFB.

as fases de compilação e base irão circular ad infinitum. Ou seja, você vai construir para uma nova base e, em seguida, escolher qual será a sua próxima estratégia de construção.

por exemplo, se você fosse um ex-cara magro, você teria escapado do limbo e alcançado sua nova base, construindo músculos e, em seguida, após a conclusão do seu estágio de construção, você vai passar para outra fase de ganho muscular e, em seguida, retirar gordura novamente .

O objectivo de vocês a ler este artigo é passar do limbo para uma nova base. Ainda não nos vamos preocupar com a fase de construção.

o problema: Uma discrepância entre a oferta e a procura

o problema de raiz do seu físico afecta a fase “Limbo” – ou, o início da sua jornada de transformação de físico– reduz-se a uma discrepância na oferta e na procura.

Fat guys are supplying too much to the body when the body doesn’t have a demand for it – resultantly, the body stores it away as fat.

This issue can be offset, to some degree, by simply giving the body ‘stimulation’ – in our case, strength training. Adicionar um estímulo ajuda o corpo a lidar com alguns dos problemas de excesso de fornecimento, mas não é suficiente.

Skinny guys have a discrepance also, but in the reverse: Their body is demanding more supply but you’re not giving it the supply it needs .

com estimulação adicionada, aumenta a procura. O teu corpo vai exigir ainda mais de ti. E se não lhe fornecerem o suficiente, não só não progredirem, mas ainda pior, regredirem.

então, o que fazemos?

precisamos criar harmonia entre a oferta e a procura, nas quantidades corretas.

o primeiro passo para criar esta harmonia é determinar se você deve granel, dieta ou Recomp.deve fazer dieta?

Em Primeiro Lugar, vamos definir o que é a dieta e o que não é.

se os seus objectivos são a optimização fisiológica, então a dieta não é perda de peso-é perda de gordura. Esta é uma distinção importante: o objetivo é manter o músculo enquanto deixa cair excesso de gordura corporal.

com esta definição em mente, há alguns requisitos para uma dieta focada em físico.

• Suficiente ingestão de proteína
• Engajar-se em treinamento de força
• razoáveis, o déficit calórico

Quem Deve ser a Dieta?se você tem mais de 15% de gordura corporal, então você não tem nenhuma razão para ser ‘bulking’. Seu único objetivo deve ser a queda do excesso de gordura e trazer os níveis de gordura corporal para baixo em algum lugar entre a marca de 8-12% antes de iniciar uma fase de ganho muscular.

Exemplo físicos da “gordura iniciante’

Há um outro grupo que deve ser a dieta, com o objetivo de perda de gordura – o Magro-Gordo iniciante.o principiante magro-gordo tem falta de massa muscular, mas também carrega uma quantidade excessiva de gordura – tipicamente em torno da barriga.

Example physiques exhibiting the’ Skinny-fat ‘ body

porquê?lembras-te quando mencionei problemas na oferta e na procura? Bem, o principiante gordo tem andado a abastecer o corpo quando não há procura. Como resultado, o excesso de oferta está sendo armazenado como gordura corporal.devido ao excesso de gordura corporal, eles criaram um problema de sinalização entre onde queremos que a comida vá e para onde a comida realmente vai. As células musculares já estão repletas de nutrientes; assim, qualquer alimento a ser fornecido ao corpo está sendo armazenado em reservas de gordura.
Isto também é conhecido como particionamento de nutrientes.particionamento de nutrientes é onde os alimentos que você come são armazenados. o bom particionamento significa que a maioria dos alimentos que você come são armazenados em seus músculos; o mau particionamento significa que a maioria dos alimentos que você come são armazenados como gordura corporal.
Like so:

As i’m sure you’ll agree, good nutrient partitioning is the goal. Como bem você partição nutrientes é influenciado por uma série de fatores: principalmente, genética – que, infelizmente, não temos controle sobre – felizmente, há coisas que temos controle sobre. Ou seja: uma dieta saudável, atividade e mais importante – um nível saudável de gordura corporal. então, o primeiro trabalho dos principiantes gordos é corrigir esta desconexão: você precisa esvaziar o excesso de oferta, de modo que ele entra em harmonia com a demanda do corpo, colocar laconicamente – você precisa perder gordura.com perda de gordura vem:

• a better-looking physique, confidence and improved health.

• separação melhorada de nutrientes – agora que corrigiu a sua procura e oferta, também corrigiu os seus problemas com a separação de nutrientes; por isso, os alimentos que come serão direccionados para as células musculares primeiro, resultando em menos gordura obtida durante a fase de bulking.

• Uma base sólida para construir a partir – se tentar construir o músculo enquanto transporta a gordura corporal excessiva, torna-se extremamente difícil discernir se você está realmente ganhar massa muscular ou apenas ganhando mais gordura. Isto pode ser uma foda mental e uma grande causa para os homens desistirem. Removendo o excesso de gordura corporal e começando a sua construção a partir de um corpo mais magro, irá configurá-lo para uma fase de ganho muscular melhor, tanto psicologicamente e hormonalmente. mas, e quanto ao músculo?o que tem? Ok, estou a brincar. compreensivelmente esta é uma preocupação válida, mas não para se preocupar-devido ao fenômeno do ganho de Noob, mesmo em um déficit de calorias, você será capaz de construir músculos enquanto deixa cair gordura – eu sei, eu sei. Tens muitas perguntas sobre como e porquê disto, mas, para dizer a verdade, ninguém sabe, por isso vamos aceitar que é magia e seguir em frente, Sim? – Claro, a ressalva aqui é que você está comendo bem e treinando, ambos, inteligente e duro. agora, há algumas pessoas que são fãs de utilizar um recomp corporal com Iniciantes gordos; Eu, no entanto, não sou uma dessas pessoas devido a questões com motivação. a perda de gordura é muito mais rápida do que ganhar músculo e isso cria impulso. Quando você vê seu corpo mudando semana a semana, isso ajuda a motivá-lo e mantê-lo no controle com seus objetivos. Isso é enorme – uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem de sua jornada física é devido à falta de resultados perceptíveis. e uma recomposição corporal demora muito tempo se tiver muita gordura para perder.
  

  a ressaca físico

  inevitavelmente com cada tipo físico vem alguma forma de insatisfação e pode ser a causa da ansiedade. Para o novato gordo, isto geralmente é uma questão de confiança. Retirar o excesso de gordura e baixar os níveis de gordura corporal para a faixa de 10-12% tende a ajudar massivamente.também entenda que uma vez que você tira o excesso de gordura, é mais do que provável que esteja faltando músculo suficiente. Não te preocupes com isto, faz parte do processo. Chegou agora à sua base e colocou-se numa posição vantajosa, fisiologicamente e hormonalmente, para construir músculos de forma mais eficaz.não sejas vítima da armadilha “estou muito magra, vou para bulk”. Vê a tua dieta até ao fim. Sim, vai ser uma porcaria, mas também vai pagar dividendos quando tirares a transição gorda para uma massa.você deve Bulk?

  a granel é ganhar peso intencionalmente com o objetivo de aumentar o tamanho muscular, mantendo o ganho de gordura ao mínimo.se você está faltando massa muscular suficiente para começar com-pense seu típico cara magro – então você precisa se concentrar em ganhar músculo.

  

  Exemplo físicos dos caras que devem ser bulking

  Alguns caras magros podem já estar segurando uma boa quantidade de massa muscular, definição, naturalmente, mas ainda precisa ganhar massa para ‘preencher’ e um olhar ainda melhor.porquê ?
  eu sei ser desfiado é toda a raiva atualmente, mas entenda: ‘desfiado’ ou ‘rasgado’ significa que você está segurando uma boa quantidade de massa muscular e um baixo nível de gordura corporal.se você está perdendo a parte da massa muscular da equação, então você não está “rasgado” ou “retalhado”, você está apenas magro – Sim, isso é duro, mas se eu não lhe disser como é você nunca vai fazer progresso com seu físico. Por isso, aguenta-te.

  A maior ressaca que o novato magro tem é a de ter medo de perder os abdominais ou ficar gordo. Como resultado, eles ou se acumulam por uma semana ou duas e, em seguida, imediatamente querem dieta, ou, inversamente, eles tentam diminuir o ganho de forma tão incremental que acabam sem ganhos.se você é um novato magro, você vai ter que aceitar o fato de que algum ganho de gordura – e sim, a perda de seus abdominais por um tempo – é o que você vai ter que passar para alcançar o físico que você está procurando.deve Recomp?

  Geralmente falando, uma recomposição corporal, ou simplesmente “recomp”, é o processo de reduzir a gordura corporal e adicionar massa muscular.sempre que alguém mudou o aspecto do seu físico – quer esteja a perder gordura, a ganhar músculo ou ambos–, envolveu-se numa recomposição corporal. Quando me refiro a uma recomposição, no entanto, não só no âmbito deste artigo, mas geralmente, estou me referindo ao processo de queima de gordura corporal, enquanto simultaneamente adicionar músculo.
  para a maioria dos iniciantes, o recomp não é necessário e eu prefiro que você escolha a dieta direta ou bulk. no entanto, há um grupo que pode se beneficiar do recomp – o indivíduo magro-não-tão-gordo Por quê ?a pessoa magra-não-tão-gorda, além de carregar um pouco de gordura corporal ao redor do abdômen, é bastante magra e você pode ver que eles estão carregando pequenas quantidades de músculo. Entrar em um déficit calórico direto pode colocar a pessoa em risco de perder um pouco de massa muscular demais. Uma abordagem recomp vai ajudar com a retenção muscular e até mesmo o crescimento, ao deixar cair o pouco de gordura corporal que eles têm.

  Hangups fisiológicas

  o principiante magro irá lutar com as mesmas hangups do novato gordo “muito magro” e sem massa muscular suficiente após o fim da sua dieta.e assim como o novato gordo você precisa passar por este período de ‘suck’ se você quiser construir um físico incrível ao longo da linha.você precisa recalibrar os problemas de sinalização do seu corpo fisiologicamente e hormonalmente, perdendo primeiro o excesso de gordura.

  recomendações cronológicas

  embora eu odeie dar definições-haha, é engraçado porque este é um guia ‘definitivo’ – como os prazos podem variar de pessoa para pessoa; aqui estão algumas orientações gerais.dieta: 3-6 meses

  em média, você não deve precisar de dieta por mais de 6 meses para chegar à sua base. Claro, se você tem um monte de gordura para perder, então este processo pode durar um pouco mais. Nesse caso, recomendo seguir uma abordagem Fasica à sua perda de gordura.como dizer quando deve parar de fazer dieta?

  geralmente, deve estar numa base sólida de musculatura e leanness: definição visível de seis embalagens, tórax e delt.
  
  haverá alguns iniciantes de gordura que não têm massa muscular suficiente para parecer ‘rasgado’ após a sua primeira dieta de perda de gordura. Normalmente vai levar esses caras alguns ‘ciclos’ de ganho muscular e perda de gordura para olhar como eles querem olhar.

  

  My client who stripped the excess fat, but was simply lacking enough muscle to have the ripped look.enquanto o físico de cada pessoa difere na aparência-alguns caras podem cair gordura e estar carregando músculos suficientes para parecer ‘rasgado’ – há alguns sinais de “conto” que você deve parar de fazer dieta e começar a comer na manutenção ou um pequeno excedente.

  • Constantemente cansado, mesmo depois de uma boa noite de sono
  • os níveis de Fome passaram do suportável de clara se – eu – não – comer -direito-distância-estou-indo-reta-Godzilla-up-in-this-puta.
  • Temperamental e irritadiça
  • Falta de energia e o desempenho de cair no ginásio
  • Constantemente a pensar em comida
  • Perda da libido / desejo sexual

  Se você estiver enfrentando qualquer um dos acima e você está físico não está a olhar como você tinha imaginado que o para – parar de fazer dieta. Você vai precisar mudar para uma fase de ganho muscular por um tempo antes de fazer dieta novamente. Se continuar a fazer dieta, vai pôr a sua saúde mental e fisicamente em perigo.

  a Granel: de 8 a 12 meses

  Se você quer construir o músculo, você vai ter que aceitar dois irrevogável fatos:

  1. Ele vai levar um longo tempo
  2. Haverá algum quantidade de ganho de gordura. como o principiante gordo, o principiante magro tem expectativas irrealistas.
     

     você não vai olhar como você deseja parecer diretamente do seu primeiro volume.

     

     my client Mike’s two-year gaining phase.

     assim você pode ou apertar o cinto, dizer a si mesmo que o músculo de construção é o seu objetivo e comprometer-se com ele para os próximos 8-12 meses, ou, você pode continuar girando suas rodas perseguindo a pedra de seis embalagens-filósofo.a decisão é tua.como dizer quando deve parar de acumular?

     como iniciante, você tem o maior potencial de crescimento: 20-30lbs em seu primeiro ano de treinamento não é incomum. E NÃO, NÃO serão 20 a 30lbs de músculo magro, mas uma mistura de músculo e gordura.
     eu recomendaria apontar para pelo menos 20-25 lbs/10-12 kg de ganho de peso de onde você está atualmente antes de decidir a dieta. Isto irá garantir que você embalou em massa muscular suficiente para parecer bom quando você finalmente remover qualquer excesso de gordura.enquanto você estiver ganhando cerca de 1-3lbs por mês, deve haver quantidades mínimas de ganho de gordura.

     

     20lb diferença de peso entre os Dois pics e cerca de um período de 5 meses.

     >> por favor leia este artigo onde eu explico como construir músculo ao minimizar o ganho de gordura.

     Recomp: 6-12 semanas

     um recomp corporal não deve demorar tanto tempo como uma dieta ou um volume porque você já está bastante magro, mas apenas precisa “apertar um pouco”. 6-12 semanas é um bom prazo para realizar isso em.como dizer quando deve parar de recompor?você terá tirado o pouco de gordura que estava segurando na metade.
     
     >> por Favor, leia este artigo onde eu explico o Corpo Refcomp em detalhe.

     ao fechar

     esperançosamente, este post lhe deu um pouco mais de clareza sobre o que você, pessoalmente, deve estar fazendo e também lhe deu algumas expectativas realistas sobre o prazo para esperar resultados.o ponto de partida de sua jornada física nunca é bonito-mas também é a parte mais crucial: identificar o que você precisa fazer, e chegar à sua base vai raspar anos de frustração e girar suas rodas.