5 tehnici REBT, exerciții și foi de lucru

rațional emotiv & terapia cognitiv-comportamentală, sau REBT, este un stil de terapie comportamentală cognitivă pe termen scurt (CBT) care a fost dezvoltat în anii 1950 de către un medic pe nume Albert Ellis (Institutul Albert Ellis).

Ellis s-a antrenat ca psiholog clinic, dar a constatat că opțiunile pentru tratarea pacienților săi lipsesc. Nemulțumirea sa față de rezultatele pe care le vedea l-a determinat să-și dezvolte propriul brand de terapie care punea accentul pe acțiune în loc să vorbească.

citiți mai departe pentru a vă scufunda mai adânc în teoria din spatele REBT și uitați-vă la unele dintre tehnicile și intervențiile pe care le-ați putea practica cu acest tip de terapie.

o scurtă privire asupra teoriei

terapia comportamentală emoțională rațională se bazează pe ideea că nu lucrurile care ni se întâmplă sunt cele care ne provoacă problemele—gândurile și modelele noastre de gândire sunt cele care duc la problemele cognitive, emoționale și comportamentale care ne provoacă.

această idee este captată în cadrul ABC:

a – evenimentul Activator sau adversitatea
B – credințele noastre despre eveniment, despre noi înșine și despre lume în general
c – consecințele emoțiilor și comportamentelor noastre

Ellis credea că se pune prea mult accent pe evenimentele Activatoare și că majoritatea consecințelor au fost determinate de credințele noastre (Institutul Albert Ellis).

aceasta a fost o schimbare semnificativă de la ideile predominante ale zilei și a dat o nouă speranță clienților care au fost frustrați de lipsa lor de rezultate din terapia tradițională; la urma urmei, dacă credințele noastre sunt adevăratul vinovat mai degrabă decât evenimentele, atunci avem mult mai mult control asupra consecințelor decât am crezut!

practicienii REBT cred că există două categorii de cunoaștere: cald și rece. Cunoașterea rece se referă la modul în care gândim și înțelegem inițial ce se întâmplă cu noi, în timp ce cognițiile fierbinți sunt evaluări ale cognițiilor noastre reci (Turner, 2016).

nu avem prea mult control asupra cognițiilor noastre reci, deoarece acestea se formează devreme și, în general, nu sunt înțelese în mod conștient; cu toate acestea, putem influența modul în care evaluăm aceste cogniții reci.mai mult, REBT face distincția între emoțiile negative sănătoase (sau HNEs) și emoțiile negative nesănătoase (sau UNEs). HNEs rezultă din evenimente adverse pe care le abordăm cu credințe raționale și comportamente adaptative, în timp ce UNEs provine din credințe iraționale și comportamente dezadaptative (Taylor, 2016). REBT își propune să ajute clienții să reducă aceste credințe iraționale și să le înlocuiască cu credințe raționale.bazându-se pe aceste idei inovatoare, REBT a fost conceput ca o abordare practică pentru a ajuta oamenii să învețe tehnici care să le permită să-și depășească obstacolele și să facă față provocărilor vieții mai eficient.

ce tehnici utilizează REBT?

multe tehnici se încadrează în domeniul REBT, dar există trei tipuri principale de tehnici pe care clienții le vor învăța:

• tehnici de rezolvare a problemelor
• tehnici de restructurare cognitivă
• tehnici de Coping (Raypole, 2018)

fiecare categorie de tehnică corespunde unei părți a modelului ABC, oferind clienților tehnici de utilizat la fiecare pas.

tehnici de rezolvare a problemelor

tehnicile de rezolvare a problemelor sunt destinate să ajute clienții să abordeze A în modelul ABC, abordând direct evenimentul Activator sau adversitatea. Metodele populare de rezolvare a problemelor includ:

• abilități de rezolvare a problemelor
• asertivitate
• abilități sociale
• abilități de luare a deciziilor
• abilități de rezolvare a conflictelor

tehnici de restructurare cognitivă

tehnicile de restructurare cognitivă sunt axate pe a ajuta clientul să schimbe credințele iraționale.

tehnicile includ:

• tehnici logice sau de raționalizare
• imagini ghidate și vizualizare
• Reframing
• folosind umor și ironie
• expunându-te la orice te temi
• contestând credințe iraționale

tehnici de Coping

atunci când un client nu poate schimba evenimentul și se luptă chiar dacă folosesc gândirea rațională, tehnicile de coping pot ajuta.

aceste tehnici pot include:

• relaxare
• hipnoza
• meditație
• Mindfulness
• exerciții de respirație

Exemple de REBT în acțiune

într-o sesiune tipică de REBT, terapeutul va trece probabil peste „ABC” cu clientul.

de exemplu, aici este o transcriere eșantion dintr-o sesiune de REBT:

Client: am avut o prezentare foarte dificil la locul de muncă în această săptămână, și am dat-o în bară în totalitate.

terapeut: spune-mi despre asta.

C: Ei bine, m-am împiedicat puțin în timp ce prezentam, și m-am simțit atât de prost. În cele din urmă, au existat o mulțime de întrebări din partea conducerii pe care nu le-am anticipat și asta mă face să simt că am ratat marca pe întreaga prezentare.

T: se pare că ți-ai exprimat punctul de vedere și ți-ai implicat publicul, dar poate că nu ai făcut o prezentare perfectă. De ce te supără asta atât de mult?

C: simt că nu trebuie să fiu un angajat foarte bun dacă nu ating marca de fiecare dată.

T: și ce dacă nu atingeți semnul de fiecare dată?

C: cred că nu e mare lucru să ratezi semnul din când în când.

T: cu toții facem greșeli. Se pare că nu a fost o prezentare imperfectă care te-a supărat; modul în care te-ai judecat după aceea te-a făcut să te simți jos pe tine însuți.

C: Da, Cred că ai dreptate. Nu ar trebui să mă simt atât de rău, totuși; toată lumea face greșeli.

în acest moment, terapeutul va ajuta probabil clientul să vină cu câteva afirmații bazate pe credința lor irațională că trebuie să fie perfecte pentru fiecare prezentare. Ei ar putea veni cu declarații de genul:

„trebuie să As prezentarea mea, sau eu sunt un angajat rău.”
„trebuie să fiu un angajat model, altfel nu am nicio valoare.”
„trebuie să prezint cu ușurință, sau sunt incompetent.”

în continuare, terapeutul va ajuta clientul să exploreze unele credințe alternative, cum ar fi:

” este în regulă să aluneci uneori.”
„A face o greșeală nu înseamnă că sunt lipsit de valoare.”
” chiar dacă am botch o prezentare, eu pot fi în continuare un angajat bun în general.”

Dacă sunteți interesat să vedeți modul în care profesioniștii aplică principiile și tehnicile REBT, consultați această serie de 4 videoclipuri de la Albert Ellis și prot.

Întrebări frecvente REBT

unele dintre cele mai frecvente întrebări din REBT se referă la modul în care funcționează și cum diferă de alte forme de terapie. De exemplu, mai jos sunt trei întrebări frecvente și răspunsurile corespunzătoare:

• întrebare: cum mă poate ajuta REBT?
• răspuns: REBT vă poate ajuta să aflați mai multe despre dvs. și despre credințele iraționale care vă dăunează sau vă împiedică și vă poate învăța cum să abordați aceste credințe iraționale atunci când apar.

• întrebare: REBT mă va împiedica să simt emoții?
• Răspuns: Nu, REBT nu vă va împiedica să simțiți emoții; cu toate acestea, vă va ajuta să le recunoașteți, să le acceptați și să răspundeți sau să le faceți față într-un mod mai sănătos.

• întrebare: trebuie să merg în fiecare săptămână? Pentru cât timp?
• Răspuns: Nu, nu trebuie să mergi în fiecare săptămână. Tu și terapeutul dvs. puteți elabora un program care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. S-ar putea să mergeți în fiecare săptămână la început, dar sesiunile din fiecare săptămână și sesiunile lunare sunt, de asemenea, frecvente. Sesiunile sunt de obicei între 30 și 60 de minute, dar acest lucru depinde și de tine și de terapeutul tău. Orice funcționează pentru tine este o lungime bună!

pentru a vă scufunda și mai adânc în REBT, consultați secțiunea de Întrebări frecvente a Institutului Albert Ellis, unde abordează întrebări suplimentare precum:

• am auzit că REBT încearcă să elimine cu totul emoțiile negative, făcându-i pe oameni să gândească logic și obiectiv. E adevărat?
• dar nu sunt sentimente precum furia și anxietatea normale și adecvate?
• cu tot acest accent pe „EU”, REBT nu încurajează egoismul?
• REBT își forțează propriile credințe despre ceea ce este rațional asupra oamenilor?

o privire la intervențiile REBT

Dacă vă întrebați cum REBT este pus în practică cu Clienții, această secțiune este pentru tine! Există tone de resurse acolo pentru practicieni sau cei interesați în încercarea de tehnici pentru ei înșiși.

consultați activitățile, exercițiile și foile de lucru enumerate mai jos.

3 activități și exerciții REBT

Imaginați-vă cel mai rău

Imagineaza-ti ce e mai rau…poate fi folosit atunci cand un client incearca sa evite sa se gandeasca la cele mai grave scenarii posibile de teama de a deveni si mai anxios. În acest exercițiu, ei se confruntă cu această teamă imaginându-l.

Acest lucru îi poate ajuta să realizeze că:

• scenariul cel mai rău caz este nerealist și, prin urmare, este puțin probabil să apară
• chiar dacă s-ar întâmpla, scenariul cel mai rău caz va fi probabil în continuare tolerabil și/sau
• în cazul în care se va întâmpla, ei ar fi în continuare capabili să gestioneze rezultatul și să-l împiedice să devină la fel de catastrofal.

suflat din toate proporțiile

într-o sesiune, terapeutul ar cere clientului să-și imagineze că lucrul de care se teme cel mai mult s-a întâmplat de fapt. Cu toate acestea, în loc să permită clientului să o vizualizeze în mod realist, terapeutul îi va îndruma să o vizualizeze la o extremă, să sufle complet disproporționat (Froggatt, 2005).

când lucrurile sunt exagerate, devin amuzante! Râsul de temerile lor aruncate în aer va ajuta clientul să obțină controlul asupra lor. Acest exercițiu nu este potrivit pentru orice frică, dar poate fi extrem de util în multe cazuri.

veți găsi această intervenție, cu exemple, în Imaginați-vă cel mai rău PDF de mai sus.una dintre cele mai populare tehnici de restructurare cognitivă se numește Contestarea credințelor iraționale (DIBS) sau pur și simplu Contestarea (Ellis, N.d.). Punctul de DIBS este de a te pune la îndoială pe unele dintre convingerile tale limitative sau dăunătoare și, în esență, „logica” le din existență.

iată întrebările pe care trebuie să ți le pui, subliniate în fișa noastră de argumente iraționale:

1. care este credința irațională autodistructivă pe care aș vrea să o contest și să o reduc?
2. sunt capabil să susțin această credință cu fapte obiective?
3. ce dovadă există că această credință este falsă?
4. există vreo dovadă că această credință este adevărată?
5. care este cel mai rău rezultat posibil care ar putea apărea dacă nu reușesc să obțin ceea ce cred că trebuie? Sau … care este cel mai rău rezultat posibil dacă obțin ceea ce cred că nu trebuie? Ce alte lucruri negative mi s-ar putea întâmpla?
6. ce lucruri pozitive ar putea provoca să se întâmple dacă scenariile mele nedorite pan afară?deși această tehnică poate fi extrem de eficientă pentru credințele iraționale, nu va funcționa întotdeauna pentru credințele cele mai profunde sau de lungă durată. Acestea sunt mai greu de contestat, dar nu imposibil; Ellis recomandă înregistrarea credinței tale iraționale și a mai multor dispute la credință, apoi ascultarea ei în mod repetat și chiar permiterea terapeutului, grupului de terapie sau celor dragi să o asculte cu tine.

   această tehnică a fost adaptată de la tehnicile de contestare a credințelor iraționale de către Institutul Albert Ellis într-o fișă de client (Ellis, n.d.). Pentru un exercițiu mai detaliat, consultați foaia noastră de lucru cu întrebări provocatoare de mai jos.

   3 foi de lucru REBT (incl. PDF)

   foile de lucru pot face un plus excelent pentru REBT pentru clienți sau un substitut satisfăcător pentru terapie la persoanele cu probleme mai ușoare.

   consultați aceste trei foi de lucru despre tehnicile REBT de mai jos.

   creșterea gradului de conștientizare a distorsiunilor Cognitive

   deși nu este neapărat o tehnică exclusiv REBT, această foaie de lucru se poate potrivi frumos cu un accent REBT. Ghidează utilizatorul prin identificarea distorsiunilor cognitive – aka credințe iraționale-pe care le deține.

   în primul rând, foaia de lucru listează 11 dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive:

   • totul sau nimic de gândire
   • Overgeneralizing
   • reducerea pozitiv
   • sărind la concluzii
   • minte lectură
   • ghicitul
   • mărire (Catastrofizing) sau minimizarea
   • raționament emoțional
   • ar trebui să declarații
   • etichetarea și Mislabelling
   • Personalizare

   odată ce utilizatorul citește distorsiunile cognitive comune și câteva exemple, poate trece la foaia de lucru. Este împărțit în trei coloane cu instrucțiuni pentru fiecare:

   1. sentimente-scrieți ce sentimente vă confruntați; acestea pot include emoții și senzații fizice.
   2. gânduri-observați ce gânduri sunt asociate cu sentimentele voastre și scrieți-le aici.
   3. distorsiune cognitivă-analizează-ți gândurile; există o distorsiune cognitivă acolo sau gândurile tale sunt raționale?

   luați câteva minute în fiecare zi pentru a completa un rând în această foaie de lucru timp de cel puțin o săptămână și vă veți îmbunătăți capacitatea de a vă identifica credințele iraționale, care este primul pas spre corectarea lor. Puteți găsi creșterea gradului de conștientizare a distorsiunilor Cognitive în setul de instrumente de Psihologie Pozitivă.

   părăsirea zonei de confort

   această foaie de lucru va ajuta la educarea utilizatorului cu privire la cele patru zone și îl va motiva să iasă din zona de confort.

   în primul rând, definește cele patru zone:

   1. zona de confort: spațiul în care ne simțim în siguranță și în control; lucrurile sunt ușoare și știm ce să facem.
   2. zona fricii: un spațiu incomod marcat de incertitudine; nu știm la ce să ne așteptăm sau ce să facem.
   3. zona de învățare: un alt spațiu incomod, dar nu la fel de rău ca zona fricii; începem să dobândim noi abilități și să ne extindem zona de confort.
   4. zona de creștere: când rămânem în zona de învățare suficient de mult, devine zona de creștere, unde devenim confortabili cu noile noastre abilități și experiență.

   apoi, direcționează utilizatorul să identifice o situație din zona de confort. Ar trebui să apară ceva care va cere utilizatorului să iasă din zona de confort și să intre în zona fricii.odată ce utilizatorul a identificat o situație, acesta este instruit să-și identifice semnele personale de frică sau simptomele experienței sale cu frica.

   în plus față de observarea semnelor de frică, utilizatorul ar trebui să identifice ceea ce ar pierde prin a nu păși în zona fricii. Ce oportunități ar pierde? Ce noi beneficii potențiale ar pierde?

   în plus, utilizatorul ar trebui să noteze posibilitățile pe termen lung de a rămâne în zona de învățare. Cum s-ar putea transforma ca persoană? Ce ar putea câștiga de la a fi în această zonă pe termen lung?

   în cele din urmă, utilizatorul termină foaia de lucru reflectând asupra modului în care s-ar simți despre ei înșiși dacă l-ar bloca pe termen lung în zona de creștere și cum le-ar afecta relațiile cu ceilalți.

   această foaie de lucru poate ajuta utilizatorii să-și reformuleze gândurile despre temerile lor și să le înfrunte. O puteți găsi în setul de instrumente de Psihologie Pozitivă.

   întrebări provocatoare foaie de lucru

   această foaie de lucru poate ajuta utilizatorul să pună la îndoială convingerile lor iraționale și să-i oprească în urmele lor.

   în primul rând, acesta enumeră zece credințe iraționale comune utilizatorul poate recunoaște în el-sau ea:

   1. sunt doar la fel de bun ca ceea ce realizez.dacă nu mă iubește, atunci nu sunt bun de nimic.
   2. alte persoane ar trebui să urmeze regulile știu să fie corect.
   3. nu este în regulă să ai acest sentiment. Ar trebui să fiu fericită.
   4. problemele din această relație sunt toate vina mea / vina lor.
   5. această situație este fără speranță; nimic nu se va îmbunătăți vreodată.
   6. dacă această persoană nu mă place, atunci alți oameni trebuie să simtă la fel.
   7. trebuie să pot face totul; dacă nu pot, atunci este ceva în neregulă cu mine.
   8. viața mea este prea grea. Viața nu ar trebui să fie atât de dificilă și frustrantă.
   9. furia nu este sigură; nu trebuie să mă las supărat despre asta.

   apoi, enumeră 12 întrebări provocatoare pe care utilizatorul le poate folosi pentru a-și confrunta credința irațională:

   1. care sunt dovezile pentru sau împotriva acestei idei?
   2. confund obiceiul cu un fapt?
   3. sunt interpretările mele despre situație prea îndepărtate de realitate pentru a fi corecte?
   4. mă gândesc în termeni totul sau nimic?
   5. folosesc cuvinte sau fraze care sunt extreme sau exagerate ca întotdeauna, pentru totdeauna, niciodată, nevoie, ar trebui, Trebuie, nu pot și de fiecare dată?
   6. iau exemple selectate din context?
   7. caut scuze? Nu mi-e frică, doar că nu vreau să ies. Ceilalți se așteaptă ca eu să fiu perfectă. Nu vreau să dau un telefon pentru că nu am timp.
   8. este sursa de informații de încredere?
   9. mă gândesc în termeni de certitudini în loc de probabilități?
   10. confund o probabilitate mică cu o probabilitate mare?
   11. judecățile Mele se bazează mai degrabă pe sentimente decât pe fapte?
   12. mă concentrez pe factori irelevanți?

   foaia de lucru lasă spațiu pentru utilizator pentru a alege o credință și patru întrebări provocatoare pentru a răspunde cu o perspectivă nouă, mai sănătoasă asupra credinței iraționale.

   Cărți recomandate pe această temă

   având în vedere popularitatea altor tipuri de terapii, REBT nu a câștigat recunoașterea mainstream pe care o merită pentru abordarea sa realistă și tehnicile practice. Ca atare, nu veți găsi atât de multe cărți despre aceasta cum ați spune, terapia comportamentală cognitivă sau terapia comportamentală dialectică, dar există câteva opțiuni excelente—inclusiv câteva cărți de la fondatorul însuși.

   verificați aceste cărți pentru a afla mai multe:

   • cum să refuzați cu încăpățânare să vă faceți mizerabil în legătură cu orice—Da, orice! De Albert Ellis (disponibil pe Amazon)
   • terapia comportamentală emoțională rațională: Ghidul unui terapeut, ediția a 2-A de Albert Ellis și Catharine MacLaren (disponibil pe Amazon)
   • Un ghid pentru viața rațională de Albert Ellis și Robert A. Harper (disponibil pe Amazon)
   • Un Primer despre terapia comportamentală emoțională rațională de Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe și Michael Neenan (disponibil pe Amazon)
   • terapia comportamentală emoțională rațională (terapii de psihoterapie) de Albert Ellis și Debbie Joffe Ellis (disponibil pe Amazon)

   un mesaj de luat acasă

   În această piesă, am trecut peste ideile de bază din spatele REBT, am aflat despre tehnicile utilizate și am trecut prin câteva exemple exerciții și activități. Sper că aveți o mai bună înțelegere a acestui tip de terapie și potențialul său de a ajuta pe cei care se luptă cu gânduri iraționale și credințe dăunătoare.

   care sunt gândurile tale despre REBT? Are sens pentru tine? Credeți că gândurile noastre despre ceea ce ni se întâmplă sunt mult mai importante decât ceea ce ni se întâmplă de fapt? Spuneți-ne în comentarii.

   Vă mulțumim pentru lectură!

   • Ellis, A. (N.d.). Tehnici de contestare a credințelor iraționale. Adus de la http://albertellis.org/rebt-pamphlets/Techniques-for-Disputing-Irrational-Beliefs.pdf
   • https://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
   • Froggatt, W. (2005). O scurtă introducere în terapia rațională a comportamentului emotiv. Rational.org. adus de lahttps://www.rational.org.nz/prof-docs/Intro-REBT.pdf
   • Raypole, C. (2018). Terapia Rațională A Comportamentului Emotiv. Healthline. Adus de lahttps://www.healthline.com/health/rational-emotive-behavior-therapy
   • Taylor, M. J. (2016). Terapia comportamentală emoțională rațională( REBT), credințele iraționale și raționale și sănătatea mintală a sportivilor. Frontiere în Psihologie, 7, 1423.