BreakingMuscle
Kettlebells sunt doar un instrument, dar nenumăratele lor utilizări le fac cel mai bun instrument disponibil.
sunt un mare fan al kettlebells. Kettlebells sunt de departe cel mai eficient și convenabil instrument de condiționare în jur. Mi-ar alege un singur kettlebell peste un membru sală de gimnastică în orice zi a săptămânii. Libertatea pe care o oferă kettlebell este de neegalat de orice mașină de gimnastică și puteți folosi un kettlebell pentru a vă antrena oriunde. Puteți folosi unul acasă dacă vă grăbiți, lăsați-l în portbagajul mașinii și faceți antrenament la plajă într-o zi însorită sau luați-l cu dvs. într-o excursie cu barca de o săptămână.
De ce funcționează Kettlebells?
Kettlebells sunt foarte eficiente din mai multe motive. Iată primele trei:
- arderea caloriilor. Kettlebells necesită utilizarea mișcărilor compuse, care funcționează aproape fiecare mușchi din corpul tău. Acest lucru declanșează un răspuns hormonal dramatic care arde o mulțime de calorii atât în timpul cât și după antrenament. Un studiu din 2010 a arătat că munca kettlebell poate arde până la 20.2 calorii pe minut.
- capacitatea cardiovasculară. Antrenamentele Kettlebell vă vor provoca capacitatea cardiovasculară atunci când vă aflați într-un „flux”, efectuând exerciții back-to-back fără Resetare. Un alt studiu realizat în 2010 a demonstrat că munca kettlebell poate impozita atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe.
- explozivitate, stabilitate, și puterea de bază. Kettlebell swing și kettlebell snatch sunt mișcări balistice care îmbunătățesc dramatic atât forța, cât și explozivitatea. În plus, mânerele off-centrate ale kettlebell oferă o provocare continuă pentru stabilitatea umărului și a miezului.
acestea fiind spuse, kettlebells sunt doar un instrument. Acestea trebuie utilizate corect pentru a obține rezultatele dorite. A fi leneș sau a avea o formă proastă te poate răni. Nu pot sublinia suficient cât de important este să respecte kettlebell și asigurați-vă că veți obține formularul verificat de către un profesionist care știe ce fac.
dacă este dat timp pentru a învăța tehnica corectă, kettlebell poate deveni cel mai bun prieten de antrenament. Am avut luni când am fost sub multă presiune sau timp scurt și tot ce am putut face a fost să mă mișc în jurul unui kettlebell greu timp de 10-20 de minute și asta a fost mai mult decât suficient pentru a obține un antrenament serios pentru ziua respectivă.
mai jos sunt nouă antrenamente (3 începător, 3 intermediar, 3 avansat) pe care le puteți face oriunde folosind un singur kettlebell. Frumusețea acestor antrenamente este că vor dura mai puțin de 10 minute pentru a fi finalizate.
incepator Kettlebell antrenamente
greutăți:
- masculin-16 kg
- feminin-8 kg
antrenament #1:
fiecare minut pe minut (EMOM) timp de 10 minute:
- 10 leagăne kettlebell + 5 burpees
antrenament #2:
5 runde:
- 30 secunde pocal genuflexiuni
- 30 secunde de odihnă
odihnă 1 minut
8 runde:
- 20 de secunde leagăne kettlebell/10 secunde de odihnă
antrenament #3:
pentru timp (capac de timp de 10 minute):
- 50 leagăne kettlebell
- 50 sit ups
- 40 leagăne kettlebell
- 40 sit ups
- 30 leagăne kettlebell
- 30 sit ups
- 20 leagăne kettlebell
- 20 sit ups
- 10 leagăne kettlebell
- 10 sta up – uri
intermediare kettlebell antrenamente
greutăți:
- masculin – 20 kg
- feminin-12 kg
antrenament #1:
10 minute EMOM:
- impar minut: 16 alternativ leagăne singur braț
- chiar minut: 10 curat și smucitură (5 fiecare braț)
antrenament #2:
5 runde:
- 30 de secunde alternativ singur braț leagăne kettlebell
- 30 de secunde burpees
- 30 de secunde pocal genuflexiuni
- 30 de secunde de odihnă
odihnă 1 minut (inclusiv 30 de secunde de odihnă de la ultima rundă)
4 minute, cât mai multe repetari posibil (AMRAP) de:
- 1 turcă te ridici (brațul drept) + 4 braț kettlebell press
- 1 turcă te ridici (brațul stâng) + 4 singur braț kettlebell press
antrenament #3:
pentru timp:
- 50 brațul drept kettlebell leagăne
- 50 brațul stâng kettlebell leagăne
avansate Kettlebell antrenamente
greutate:
- masculin – 24 kg
- feminin – 16 kg
antrenament #1:
10 minute EMOM
- minut ciudat: 10 leagăne kettlebell + 5 burpees
- chiar minut: 10 frânturi kettlebell
antrenament #2:
10 minute AMRAP
- 10 lifturi valiza (brațul drept)
- 10 leagăne singur braț (brațul drept)
- 10 frânturi (brațul drept)
- 10 lifturi valiza (brațul stâng)
- 10 leagăne singur braț (brațul stâng)
- 10 frânturi (brațul stâng)
antrenament #3:
8 runde de timp (capac de timp de 10min):
- 2 turcă ridică-te (1 brațul stâng + 1 brațul drept)
- 4 curat și apăsați (2 + 2)
- 6 frânturi (3 + 3)
ia un kettlebell, pierde scuzele tale
aceste antrenamente se poate face oriunde și în orice spațiu. Tot ce ai nevoie este o zonă de 2 metri x 2 metri pentru antrenament. Cu cât obțineți mai bine la manipularea clopotului, cu atât veți avea mai multe opțiuni creative cu antrenamentele. Kettlebell vă oferă nici o scuză pentru a nu obține un antrenament în chiar dacă ziua ta este la fel de ocupat ca dracu’.