cum să eviți o cusătură
vă alimentați drumul printr-o alergare sau antrenament când dintr-o dată sunteți prins de o durere înjunghiată care amenință să vă aducă toate eforturile la o oprire de măcinare. Sună familiar? O cusatura este o durere în partea pentru mulți dintre noi cu 27 la suta din exercisers care pretind să-l experiență la un moment dat. Dacă sunteți unul dintre ei ghidul nostru pentru stich-evitare este o necesitate:
ce cauzează o cusătură?
răspunsul sincer este că nu știm cu adevărat”, spune dr.Juliet McGrattan, alergător și medic de familie care este autorul Sorted: the Active Women ‘ s Guide To Health. „Cusăturile sunt inofensive, dar pot fi foarte dureroase și nu au apărut teorii despre cauze și leacuri pentru ele.”Printre cauzele sugerate se numără faptul că o cusătură apare din cauza lipsei alimentării cu sânge a diafragmei, a respirației superficiale, a stresului gastro-intestinal sau a tensiunii asupra ligamentelor din jurul stomacului și ficatului. Dar cea mai populară teorie este că o cusătură este declanșată de iritarea peritoneului parietal, corsetul membranei care se înfășoară în jurul zonei abdominale. În timpul exercițiului, mușchii trunchiului devin obosiți și mușchii spatelui se angajează excesiv pentru a compensa, apăsând pe nervii simțiți în abdomen, lateral sau umeri.
ce să mănânce și să bea:
consumarea unor cantități mari de alimente sau lichide în cele două ore înainte de exercițiu a fost legată de unele dureri de cusătură. „Asigurați-vă că ați lăsat suficient timp pentru ca alimentele să fie digerate este esențial, dar adesea trecute cu vederea”, spune McGrattan. În timp ce se crede că deshidratarea declanșează o cusătură la unii oameni, consumul de lichide greșite poate provoca, de asemenea, aceasta. Evitați și sucul de fructe. Un studiu din 2012 realizat la Manchester Royal Infirmary a constatat că consumul de lichide înainte de exercițiu a fost asociat cu cusături laterale și că sucul de fructe părea să le provoace cel mai adesea, în timp ce apa și băuturile sportive au avut un impact negativ mai mic. McGrattan spune că unii oameni primesc o cusătură atunci când consumă geluri și băuturi sportive, așa că găsiți unul care se potrivește este crucial.
într-o murătură:
crampele și cusăturile afectează 39% dintre alergătorii de maraton și de lungă distanță, dintre care un număr din ce în ce mai mare optează pentru o soluție de sondare mai puțin gustoasă: sucul de murături, lichidul găsit în borcanele de ceapă și castraveți. Sună mai puțin apetisant, dar studiile de la Universitatea Brigham Young din Utah au arătat că câteva bucăți de suc de murături ameliorează crampele și o cusătură cu 45% mai repede decât apa.
Întinde-te în timp ce alergi:
apucându-ți partea într-o grimasă ca o cusătură nu este un lucru rău, deoarece simulează o întindere care ar putea ameliora problema. „Unii oameni se opresc să-și atingă degetele de la picioare sau aleargă cu mâinile pe cap și găsesc că ajută”, spune McGrattan. Întinderea părții afectate sau îndoirea înainte poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea mușchilor din spate care împing nervul care provoacă durerea, adaugă ea.
și, respira…
încetinirea respirației sau adoptarea unui model de respirație profundă și ritmică a fost găsită pentru a ușura durerea unei cusături. „Mulți alergători spun că, dacă cusătura lor este pe partea dreaptă, dacă își încetinesc ritmul și expiră în timp ce piciorul stâng lovește pământul, cusătura se ușurează”, spune McGrattan.
Peta Bee este editor de performanță de Atletism săptămânal; urmați-o pe Twitter @petabeeuk; @ athleticsweekly