15 olika sätt du kan ändra armhävningar
- även om de är en populär och effektiv helkroppsövning kan push-ups vara svåra att behärska.
- Det finns många enkla sätt att ändra en push-up för dem som vill få styrka, hantera obehag eller prova avancerade rörelser.
- INSIDER pratade med en tränare, en fitnessexpert och en fysioterapeut om några av de sätt som människor med olika förmågor kan ändra push-ups.
- besök insiders hemsida för mer information.
Även om de är en av de mest populära styrkebyggande övningarna där ute, kan den perfekta push-up vara knepig att behärska.
lyckligtvis, oavsett om du vill få styrka, utmana dig själv eller arbeta runt lite obehag, finns det många enkla sätt att justera en push-up.
här är några sätt du kan ändra dina push-ups, enligt experter.
innan du ändrar en push-up, var noga med att behärska rätt form
”korrekt form och inställning är nyckeln oavsett vilken variation du väljer”, säger Chelsea Axe, DC, CSCS och fitnessexpert för forntida näring och DrAxe.com. ” Håll klackarna staplade direkt över tårna och axlarna staplade direkt över händerna.”
hon sa också att din nacke ska ”vara neutral”, vilket innebär att du inte ska stoppa hakan mot bröstet. Titta istället direkt på marken framför dig.
”engagera dina quads och glutes och dra din navel mot din ryggrad,” tillade hon. ”Det bör inte finnas någon rörelse i kroppen från denna position utom i armbågarna när rörelsen börjar. Armbågarna böjer sig och stannar i kroppen när du sänker ner och sträcker sig sedan för att höja din kropp upp.”
för alla typer av push-ups sa hon att du vill hålla din ryggrad neutral så att din kropp verkar vara i en rak linje när du tittar i spegeln.
”Kom ihåg att push-ups är avsedda att vara en full kroppsrörelse”, säger iFit-tränare Mecayla Froerer. ”Om du märker bara din överkropp som leder push-up, kom ihåg att engagera din kärna och låt hela kroppen flytta ner som en.”Du bör inte heller kraftigt sänka din kropp ner eller knäppa upp igen, tillade Froerer.
om du vill bygga styrka, försök att göra stående push-ups mot en vägg
”det här är ett bra sätt att börja om du är ny på push-ups eller inte har gjort dem på ett tag”, säger Sjukgymnast Dr.Jasmine Marcus. Axe noterade att Vägg armhävningar är bra för dem som vill bygga upp sin styrka samtidigt minska spänningen placeras på sina handleder och armbågar.
Froerer sa också att detta är en bra modifiering för ”individer som letar efter en lägre intensitetsversion av en traditionell push-up, inklusive pensionärer, gravida människor och de med begränsad rörlighet.”
För att prova denna modifiering sa Axe att du borde placera händerna på axelbredd på väggen och sakta gå tillbaka medan du håller din kärna tätt och förlovad. Froerer sa att tårna ska pekas rakt fram och hon rekommenderar att du börjar med att stå ungefär en fot bort från väggen. Sedan delta i övningen som du skulle en vanlig push-up.
Axe noterade också att ju längre du går bort från väggen, desto mer utmanande blir det att göra en push-up.
försök att göra push-ups på knäna när du går framåt
”Push-ups på knäna är en variation som kan göras när man inte helt kan stödja sin egen kroppsvikt eller vill utföra ett högre antal repetitioner”, säger Axe. Froerer sa att detta också är en måttlig version av en standard push-up som är avsedd för dem som arbetar med sin kärnstyrka, som försöker öka sin överkroppsstyrka, eller som inte har tränat på ett tag.
”för att utföra, knä på marken och gå ut dina händer tills din kropp är i en rak linje från knäna till huvudet. Lägg händerna direkt under axlarna, ” sa Axe. ”Håll fötterna korsade och neutrala bakom dig för att hålla bäckenet neutralt. Engagera din kärna och böj bara armbågarna, håll dem tätt i kroppen för att sänka sig mot marken. Förläng dem för att slutföra upprepningen.”
du kan också prova incline push-ups, en modifiering som innebär att du vilar händerna på en robust, upphöjd yta, som en bänk eller ett bord
” Incline push-ups är ett bra sätt att engagera mer av dina nedre bröstmuskler och rygg”, säger Axe. ”Det kan vara ett bra alternativ när man försöker begränsa spänningen på axel-eller armbågslederna.”Froerer berättade också för INSIDER att denna variation är ett bra ställe att börja om det har gått ett tag sedan du tränade eller om du vill arbeta med att öka din överkroppsstyrka.
Froerer sa att du ska göra detta drag börjar du med att placera händerna något bredare än axelbredd på den upphöjda ytan (som en bänk, stol eller bord). Hon sa att du vill placera fötterna ungefär höftbredd från varandra.
”stå i en vinkel mot din bänk / stol / bord med din kropp i en rak linje samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Medan du tittar ungefär en fot framför fingertopparna, böj vid armbågarna medan du håller dem nära din torso,” förklarade hon.
table-top push-ups kan vara ett utmärkt val för dem som ännu inte kan stödja sin fulla kroppsvikt, säger Axe
”för att utföra, placera händerna på marken direkt under axlarna. Knä sedan så att knäna ligger på marken direkt under dina höfter och din kropp bildar en” bordsposition”, sa Axe till INSIDER. ”Dra in kärnan och böj armbågarna bara för att komma närmare marken. Räta ut dem för att slutföra en upprepning.”
använd en matta eller mjuka block om du behöver handled och handstöd
Om du är redo att prova en traditionell push-up men behöver lite extra stöd kan du placera händerna på en matta eller mjuka yogablock, rekommenderade experterna. ”Att använda en mjuk matta för dina händer när du gör push-ups kan hjälpa till att lindra handleden,” sa Axe till INSIDER.
” för att utföra, placera händerna på en mjuk matta, axelbredd avstånd från varandra och direkt under axlarna. Gå tillbaka dina fötter tills din kropp är i en rak linje. Håll din kärna förlovad för att inte doppa i din låga rygg och böj armbågarna för att sänka kroppen till mattan. Håll armbågarna instoppade i dina sidor och räta ut dem igen för att avsluta repetitionen,” tillade hon.
Läs Mer: Den enskilt mest effektiva fullkroppsövningen du kan göra, enligt Instagram mest kända personliga tränare
det finns några push-up modifieringar för dem som hanterar handledsbesvär eller smärta
Om du känner att du spänner på dina handleder, sa Marcus att hon rekommenderar att du försöker greppa hantlar medan du gör en push-up.
Axe tillade att att göra handledssträckor innan du utför push-ups kan hjälpa till att lindra handledsvärk. Hon sa också att du kanske vill försöka ändra dina händer.
”Push-ups kan göras från en knytnäve i stället för en öppen hand eller man kan rotera händerna utåt något för att lindra viss spänning”, sa hon till INSIDER. ”För att utföra, börja i en full plankposition med händerna direkt under axlarna och kärnan engagerad. För nävevariationen, gör en knytnäve med varje hand och placera handens stansyta på marken så att handleden är helt neutral.”
” för att utföra den öppna handen, roterade versionen, rotera händerna utåt 15 grader och håll dem direkt under axlarna, säger Axe. ”När du har ställt in, engagera din kärna och böj bara vid armbågarna och håll dem dragna i kroppen. Förläng armbågarna för att slutföra en repetition.”
det finns ett enkelt sätt att ändra dina push-ups för att lindra axelbesvär
Marcus föreslog en enkel tweak — minska mängden du sänker din kropp när du arbetar med att bygga upp axelstyrkan.
försök att höja fötterna på en robust bänk, stol eller steg för att ändra vilken del av din kropp du riktar in
att höja fötterna är en annan stor modifikation, säger Axe och noterar att det kan ”rikta mer av dina övre bröst och främre axlar.”Hon sa ju högre du höjer dina fötter, desto mer kommer dina axlar att riktas.
” för att utföra, placera fötterna på en förhöjd yta: ett steg, en bänk, en stol, etc. och gå ut händerna så att de staplas direkt under dina axlar och engagera din kärna så att din kropp är i en rak linje,” sa hon till INSIDER. ”Håll din kärna dras in för att inte sakta i din låga rygg, böj dina armbågar för att få överkroppen närmare marken och sträck sedan upp igen.”
du kan försöka göra push-ups med ett ben för att testa din kärnstyrka och stabilitet
”börja med din kropp i en hög plankposition, placera dina händer och fötter axelbredd från varandra”, säger Froerer. ”Innan du sänker dig själv, lyft ett ben från marken och engagera din kärna.”
”medan du tittar på en fot framför fingertopparna, sänker du långsamt ner din kropp med armbågarna i 45 graders vinkel mot din torso”, sa hon till INSIDER. ”När du når halvvägs av dina repetitioner, byt vilket ben du höjer. Detta kommer att testa din stabilitet och kärnstyrka.”
att göra isometriska push-ups är ett annat bra sätt att öka styrkan
för att slutföra en isometrisk push-up vill du göra en traditionell push-up men istället för att omedelbart sänka och höja din kropp, håller du din kropp på sin lägsta punkt i tre till fem sekunder. Då kommer du tillbaka din kropp till en upphöjd position och håll den i ytterligare tre till fem sekunder, sade Froerer.
Spider-Man push-ups kan hjälpa till att engagera dina sneda muskler
Froerer sa också att hon gillar Spider-Man push-up eftersom det är ”ett bra sätt att engagera dina obliques” och det kan lägga till en stabilitetsutmaning till din träning.
för att göra detta drag börjar du i traditionell push-up-form men ”när du sakta sänker dig ner, böjer ett av knäna och tar upp det och ut bredvid sidan av din kropp. Skjut dig tillbaka till startpositionen medan du tar tillbaka benet till startpunkten. Byt knä på nästa repetition.”
Plyometric push-ups hjälper till att få din hjärtfrekvens snabbt
Om du vill blanda hjärtrörelser med styrka rörelser, se inte längre än den plyometriska push-up, som börjar i traditionell push-up form men slutar med en vridning.
”i en snabb explosiv rörelse kommer du att driva dig tillbaka medan du tar händerna bort från golvet”, säger Froerer. ”Den här avancerade push – up-variationen är för dem som söker ett sätt att införliva kraftutbildning tillsammans med styrka i deras träningsprogram.”
andra rekvisita kan också användas för att ändra en push-up intensitet
varje expert föreslog att du också kan placera händerna på en Bosu-boll (en kupolformad, delvis uppblåst träningsenhet som vanligtvis används för balansrelaterade övningar) när du gör en push-up. Marcus sa att den” instabila ” ytan på en Bosu-boll kan göra push-ups mer utmanande.
Axe sa att du kanske vill försöka använda en medicinboll (en viktad boll som vanligtvis används för styrketräning) eller två för att hjälpa till att ändra intensiteten hos en typisk push-up.
för att göra en push-up med en medicinboll, håll en hand på marken och den andra ovanpå bollen. Din kropp ska vara i plankläge, sa yxa.
” båda händerna ska fortfarande ligga direkt under axlarna. Koppla in kärnan och böj bara armbågarna och förläng sedan. Du kan växla vilken hand bollen är under varje repetition eller ändra den varje uppsättning men kom ihåg att hålla den jämn,” förklarade hon.
”Du kan också använda två medicinbollar när du gör push-ups,” tillade hon. ”Uppsättningen för push-up är exakt densamma förutom att en medicinboll placeras under varje hand. Detta är en mycket avancerad rörelse och kan testa stabilitet såväl som styrka.”
om du har tillgång till dem kan gymnastikringar också användas för att hjälpa dig att arbeta med din stabilitet
” gymnastikringar är ett bra verktyg för att både hålla din push-up-form i kontroll och också öka intensiteten i träningen”, säger Axe. ”Detta kommer inte bara att vara en helkroppsövning utan kommer också att utmana stabiliteten också.”
” för att börja, justera ringarnas höjd. Ju högre ringarna desto lättare blir det. Ta tag i ringarna och gå tillbaka fötterna så att din kropp är i en rak linje,” sa hon till INSIDER. ”Engagera din kärna och böj bara armbågarna och håll dem tätt i kroppen. När du har sänkt ner, räta ut dem för att slutföra repetitionen.”