15 moduri diferite în care puteți modifica push-up-uri

Din fericire, indiferent dacă doriți să câștigați forță, să vă provocați sau să lucrați în jurul unui pic de disconfort, există o mulțime de modalități ușoare de a regla un push-up.

iată câteva modalități prin care vă puteți modifica push-up-urile, potrivit experților.

înainte de a modifica un push-up, asigurați-vă că stăpâniți forma corectă

„forma și configurarea corectă sunt esențiale indiferent de variația pe care o alegeți”, a spus Chelsea Axe, DC, CSCS și expert în fitness pentru nutriție antică și DrAxe.com. ” păstrați tocurile stivuite direct peste degetele de la picioare și umerii stivuite direct peste mâini.”

ea a mai spus că gâtul tău ar trebui să” rămână neutru”, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-ți bagi bărbia în piept. În schimb, uită-te direct la pământul din fața ta.

„angajați-vă quad-urile și glutele și trageți buricul spre coloana vertebrală”, a adăugat ea. „Nu ar trebui să existe nicio mișcare în corp din această poziție, cu excepția coatelor, odată ce mișcarea începe. Coatele se îndoaie și rămân ascunse în corp în timp ce coborâți în jos și apoi vă extindeți pentru a vă ridica corpul în sus.”

pentru toate tipurile de push-up-uri, ea a spus că veți dori să vă mențineți coloana vertebrală neutră, astfel încât corpul dvs. să pară într-o linie dreaptă atunci când vă uitați în oglindă.

„amintiți-vă că push-up-urile sunt menite să fie o mișcare completă a corpului”, a spus antrenorul iFit Mecayla Froerer. „Dacă observați că doar partea superioară a corpului conduce push-up-ul, amintiți-vă să vă angajați miezul și să lăsați întregul corp să se miște în jos ca unul.”De asemenea, nu ar trebui să vă coborâți cu forța corpul în jos sau să vă întoarceți înapoi, a adăugat Froerer.

dacă doriți să construiți forță, încercați să faceți flotări în picioare pe un perete

„aceasta este o modalitate bună de a începe dacă sunteți nou la flotări sau nu le-ați făcut de ceva timp”, a spus terapeutul fizic Dr.Jasmine Marcus. Axe a remarcat că push-up-urile de perete sunt excelente pentru cei care doresc să-și construiască puterea în timp ce scad tensiunea plasată pe încheieturi și coate. Froerer a mai spus că aceasta este o modificare excelentă pentru „persoanele care caută o versiune de intensitate mai mică a unui push-up tradițional, inclusiv persoanele în vârstă, persoanele însărcinate și cele cu mobilitate limitată.”

pentru a încerca această modificare, Axe a spus că ar trebui să vă așezați mâinile la lățimea umerilor pe perete și să vă întoarceți încet, păstrând în același timp miezul strâns și angajat. Froerer a spus că degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte și ea vă recomandă să începeți stând la aproximativ un picior distanță de perete. Apoi, angajați-vă în exercițiu așa cum ați face un push-up standard.

Axe a remarcat, de asemenea, că, cu cât vă îndepărtați mai mult de perete, cu atât va fi mai dificil să faceți un push-up.

încercați să faceți push-up-uri pe genunchi pe măsură ce progresați

„Push-up-urile pe genunchi sunt o variație care se poate face atunci când nu se poate susține complet propria greutate corporală sau dorește să efectueze un număr mai mare de repetări”, a spus Axe. Froerer a spus că aceasta este, de asemenea, o versiune moderată a unui push-up standard, destinat celor care lucrează la puterea lor de bază, care încearcă să-și sporească puterea superioară a corpului sau care nu au lucrat de ceva timp.

„pentru a efectua, îngenunchează pe pământ și plimbă-ți mâinile până când corpul tău este în linie dreaptă de la genunchi până la cap. Puneți-vă mâinile direct sub umeri”, a spus Axe. „Ține-ți picioarele neîncrucișate și neutre în spatele tău pentru a-ți menține pelvisul neutru. Angajați-vă miezul și îndoiți-vă doar coatele, menținându-le strânse în corp pentru a coborî spre sol. Extindeți-le pentru a finaliza repetarea.”

puteți încerca, de asemenea, push-up-uri înclinate, o modificare care implică așezarea mâinilor pe o suprafață robustă, ridicată, cum ar fi o bancă sau o masă

Helen H. Richardson/Contributor/Getty

„push-up-urile înclinate sunt o modalitate excelentă de a vă angaja mai mult din mușchii pieptului inferior și din spate”, a spus Axe. „Poate fi o opțiune bună atunci când încercați să limitați tensiunea pe articulațiile umărului sau cotului.”Froerer a mai spus INSIDER că această variație este un loc minunat pentru a începe dacă a trecut ceva timp de când ați făcut exerciții fizice sau dacă doriți să lucrați la creșterea forței superioare a corpului.

Froerer a spus că pentru a face această mișcare, veți începe prin a vă așeza mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pe suprafața ridicată (cum ar fi o bancă, un scaun sau o masă). Ea a spus că veți dori să vă poziționați picioarele aproximativ la lățimea șoldului.

„stați într-un unghi față de bancă/scaun / masă, cu corpul în linie dreaptă, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. În timp ce priviți aproximativ un picior în fața degetelor, îndoiți-vă la coate, ținându-le aproape de trunchi”, a explicat ea.

push-up-urile de masă pot fi o alegere excelentă pentru cei care nu își pot susține încă greutatea corporală, a spus Axe

„pentru a efectua, așezați-vă mâinile pe pământ direct sub umeri. Apoi îngenunchează astfel încât genunchii să fie pe pământ direct sub șolduri și corpul tău să formeze o poziție de” masă””, a spus Axe pentru INSIDER. „Trageți miezul și îndoiți coatele doar pentru a vă apropia de pământ. Îndreptați-le pentru a finaliza o repetare.”

utilizați un covor sau blocuri moi dacă aveți nevoie de suport pentru încheietura mâinii și mână

Dacă sunteți gata să încercați un push-up tradițional, dar aveți nevoie de un pic de sprijin suplimentar, puteți așeza mâinile pe un covor sau blocuri moi de yoga, au recomandat experții. „Folosirea unui covor moale pentru mâini atunci când faci push-up-uri poate ajuta la ameliorarea durerii încheieturii mâinii”, a spus Axe pentru INSIDER.

„pentru a efectua, puneți-vă mâinile pe un covor moale, la distanță de lățimea umerilor și direct sub umeri. Mergeți picioarele înapoi până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Păstrați-vă miezul angajat pentru a nu vă scufunda în spatele scăzut și îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul pe covor. Țineți coatele ascunse în părțile laterale și îndreptați-le din nou pentru a termina repetarea”, a adăugat ea.

Citeste mai mult: Cel mai eficient exercițiu complet pe care îl puteți face, potrivit celui mai faimos antrenor personal al Instagram

există câteva modificări push-up pentru cei care se ocupă de disconfort sau durere la încheietura mâinii

dacă simțiți că vă strângeți încheieturile, Marcus a spus că vă recomandă să încercați să strângeți ganterele în timp ce faceți un push-up.

Axe a adăugat că efectuarea întinderilor la încheietura mâinii înainte de a efectua push-up-uri poate ajuta la ameliorarea durerii la încheietura mâinii. Ea a mai spus că poate doriți să încercați să schimbați pozițiile mâinilor. „flotările se pot face dintr-o poziție de pumn în loc de o mână deschisă sau se pot roti ușor mâinile spre exterior pentru a atenua o anumită tensiune”, a spus ea INSIDER. „Pentru a efectua, începeți într-o poziție completă de scândură, cu mâinile direct sub umeri și miezul angajat. Pentru variația pumnului, faceți un pumn cu fiecare mână și așezați ‘suprafața de perforare’ a mâinii pe pământ, astfel încât încheietura mâinii să fie complet neutră.”

„pentru a efectua versiunea rotită cu mâna deschisă, rotiți-vă mâinile spre exterior cu 15 grade, ținându-le direct sub umeri”, a spus Axe. „Odată ce v-ați configurat, angajați-vă miezul și îndoiți-vă doar la coate, menținându-le strânse în corpul vostru. Extindeți coatele pentru a finaliza o repetare.”

există o modalitate ușoară de a vă modifica push-up — urile pentru a atenua disconfortul umărului

Marcus a sugerat o simplă modificare-reduceți cantitatea pe care o coborâți corpul în timp ce lucrați la construirea forței umărului.

încercați să ridicați picioarele pe o bancă, scaun sau pas robust pentru a schimba ce parte a corpului vizați

Chicago Tribune/Contributor/Getty

ridicarea picioarelor este o altă modificare grozavă, a spus Axe, menționând că acest lucru poate „viza mai mult din pieptul superior și umerii din față.”Ea a spus că, cu cât ridici picioarele mai sus, cu atât umerii tăi vor fi vizați.

„pentru a efectua, așezați picioarele pe o suprafață ridicată: un pas, o bancă, un scaun etc. și întindeți-vă mâinile astfel încât să fie stivuite direct sub umeri și să vă angajați miezul, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă”, a spus ea INSIDER. „Ținându-vă miezul tras pentru a nu vă lăsa în spatele scăzut, îndoiți coatele pentru a vă aduce partea superioară a corpului mai aproape de sol și apoi extindeți-vă înapoi.”

puteți încerca să faceți push-up-uri cu un picior pentru a vă testa puterea și stabilitatea miezului

„începând cu corpul într-o poziție înaltă de scândură, așezați-vă mâinile și picioarele la lățimea umerilor”, a spus Froerer. „Înainte de a vă coborî, ridicați un picior de pe sol și angajați-vă miezul.”în timp ce vă uitați la un picior în fața degetelor, coborâți încet corpul cu coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi”, a spus ea pentru INSIDER. „Odată ce ați ajuns la jumătatea repetițiilor, schimbați piciorul pe care îl ridicați. Acest lucru vă va testa stabilitatea și puterea de bază.”

efectuarea push-up-urilor izometrice este o altă modalitate excelentă de a crește puterea

pentru a finaliza un push-up izometric, veți dori să faceți un push-up tradițional, dar în loc să coborâți și să vă ridicați imediat corpul, vă veți menține corpul în punctul cel mai de jos timp de trei până la cinci secunde. Apoi vă veți întoarce corpul într-o poziție ridicată și îl veți ține încă trei până la cinci secunde, a spus Froerer.

push-up-urile Spider-Man vă pot ajuta să vă angajați mușchii oblici

Froerer a mai spus că îi place push-up-ul Spider-Man, deoarece este „o modalitate excelentă de a vă angaja obliques” și poate adăuga o provocare de stabilitate antrenamentului.

pentru a face această mișcare, veți începe în forma tradițională push-up, dar „pe măsură ce vă coborâți încet, îndoiți unul dintre genunchi și aduceți-l în sus și în afară lângă partea laterală a corpului. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare în timp ce aduceți piciorul înapoi la punctul său de plecare. Comutați genunchii la următoarea repetare.”

push-up-urile pliometrice ajută la creșterea rapidă a ritmului cardiac

Dacă doriți să amestecați mișcările cardio cu mișcările de forță, nu căutați mai departe de push-up-ul pliometric, care începe în forma tradițională push-up, dar se termină cu o răsucire.

„într-o mișcare explozivă rapidă, vă veți împinge înapoi în timp ce vă îndepărtați mâinile de podea”, a spus Froerer. „Această variație avansată push-up este pentru cei care caută o modalitate de a încorpora puterea de formare, împreună cu puterea în regimul lor de fitness.”

alte elemente de recuzită pot fi, de asemenea, folosite pentru a modifica intensitatea unui push-up

fiecare expert a sugerat că puteți așeza mâinile pe o minge Bosu (un dispozitiv de antrenament în formă de cupolă, parțial umflat, utilizat în mod obișnuit pentru exerciții legate de echilibru) atunci când faceți un push-up. Marcus a spus că suprafața „instabilă” a unei mingi Bosu poate face push-up-urile mai provocatoare.

Axe a spus că poate doriți să încercați să utilizați o minge medicinală (o minge ponderată folosită în mod obișnuit pentru exerciții de forță) sau două pentru a ajuta la schimbarea intensității unui push-up tipic.

pentru a face un push-up cu o minge medicamentoasă, țineți o mână pe pământ și cealaltă deasupra mingii. Corpul tău ar trebui să fie în poziție de scândură, a spus topor.

„ambele mâini ar trebui să rămână în continuare direct sub umeri. Angajați miezul și îndoiți doar coatele și apoi extindeți-le. Puteți alterna ce mână este mingea la fiecare repetare sau o puteți schimba la fiecare set, dar nu uitați să o păstrați uniformă”, a explicat ea. „puteți utiliza, de asemenea, două bile de medicamente atunci când faceți push-up-uri”, a adăugat ea. „Setul pentru push-up este exact același, cu excepția unei mingi medicinale plasate sub fiecare mână. Aceasta este o mișcare foarte avansată și poate testa stabilitatea, precum și rezistența.”

dacă aveți acces la ele, inelele de gimnastică pot fi folosite și pentru a vă ajuta să lucrați la stabilitatea

” inelele de gimnastică sunt un instrument excelent atât pentru a vă menține forma push-up sub control, cât și pentru a crește intensitatea exercițiului”, a spus Axe. „Acesta nu va fi doar un exercițiu pentru întregul corp, ci va provoca și stabilitatea.”

” pentru a începe, reglați înălțimea inelelor. Cu cât inelele sunt mai mari, cu atât va fi mai ușor. Prindeți inelele și mergeți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă”, a spus ea pentru INSIDER. „Angajați-vă miezul și îndoiți-vă doar coatele, menținându-le strânse în corpul vostru. Odată coborât în jos, îndreptați-le pentru a finaliza repetarea.”

vezi și: 6 dintre cele mai eficiente modalități de modificare a genuflexiunilor