15 modi diversi è possibile modificare push-up
- Sebbene siano un esercizio per tutto il corpo popolare ed efficace, le flessioni possono essere difficili da padroneggiare.
- Ci sono molti modi semplici per modificare un push-up per coloro che cercano di guadagnare forza, gestire il disagio o provare movimenti avanzati.
- INSIDER ha parlato con un allenatore, un esperto di fitness e un fisioterapista di alcuni dei modi in cui le persone con abilità diverse possono modificare le flessioni.
- Visita la homepage di INSIDER per ulteriori informazioni.
Anche se sono uno degli esercizi di forza più popolari là fuori, il push-up perfetto può essere difficile da padroneggiare.
Fortunatamente, se stai cercando di guadagnare forza, sfidare te stesso o aggirare un po ‘ di disagio, ci sono molti modi semplici per regolare un push-up.
Ecco alcuni modi per modificare le flessioni, secondo gli esperti.
Prima di modificare un push-up, assicurati di padroneggiare la forma corretta
“La forma corretta e il set-up sono fondamentali indipendentemente dalla variazione che scegli”, ha detto Chelsea Axe, DC, CSCS ed esperto di fitness per Ancient Nutrition e DrAxe.com. ” Tieni i talloni impilati direttamente sulle dita dei piedi e le spalle impilate direttamente sulle mani.”
Ha anche detto che il collo dovrebbe” rimanere neutrale”, il che significa che non dovresti infilare il mento al petto. Invece, guarda direttamente il terreno di fronte a te.
“Coinvolgi i tuoi quad e glutei e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale”, ha aggiunto. “Non ci dovrebbe essere movimento nel corpo da questa posizione tranne nei gomiti una volta che il movimento inizia. I gomiti si piegano e rimangono nascosti nel corpo mentre si abbassa e poi si estende per sollevare il corpo.”
Per tutti i tipi di flessioni, ha detto che vorrai mantenere la colonna vertebrale neutra in modo che il tuo corpo sembri essere in una linea retta quando ti guardi allo specchio.
“Ricorda che le flessioni sono pensate per essere un movimento completo del corpo”, ha detto l’allenatore Ifit Mecayla Froerer. “Se noti solo la parte superiore del tuo corpo che guida il push-up, ricorda di impegnare il tuo core e lasciare che tutto il tuo corpo si muova come uno.”Non dovresti anche abbassare con forza il tuo corpo o tornare indietro, ha aggiunto Froerer.
Se vuoi costruire forza, prova a fare flessioni in piedi contro un muro
“Questo è un buon modo per iniziare se sei nuovo alle flessioni o non le hai fatte da un po’”, ha detto il fisioterapista Dr. Jasmine Marcus. Axe ha notato che le flessioni a muro sono perfette per coloro che cercano di aumentare la loro forza diminuendo la tensione posta sui polsi e sui gomiti.
Froerer ha anche detto che questa è una grande modifica per “le persone che sono alla ricerca di una versione più bassa intensità di un tradizionale push-up, compresi gli anziani, le persone incinte, e quelli con mobilità limitata.”
Per provare questa modifica, Axe ha detto che dovresti posizionare le mani alla larghezza delle spalle sul muro e lentamente fare un passo indietro mantenendo il tuo nucleo stretto e impegnato. Froerer ha detto le dita dei piedi devono essere puntati dritto e lei raccomanda che si inizia in piedi circa un piede di distanza dal muro. Quindi, impegnarsi nell’esercizio come si farebbe con un push-up standard.
Axe ha anche notato che più ti allontani dal muro, più sarà difficile fare un push-up.
Prova a fare flessioni sulle ginocchia mentre progredisci
“Le flessioni sulle ginocchia sono una variazione che può essere fatta quando non si può sostenere completamente il proprio peso corporeo o si desidera eseguire un numero maggiore di ripetizioni”, ha detto Axe. Froerer ha detto che questa è anche una versione moderata di un push-up standard pensato per coloro che stanno lavorando sulla loro forza principale, che stanno cercando di aumentare la loro forza superiore del corpo, o che non hanno lavorato in un po’.
“Per eseguire, inginocchiarsi a terra e camminare le mani fino a quando il corpo è in linea retta dalle ginocchia alla testa. Metti le mani direttamente sotto le spalle”, disse Axe. “Tieni i piedi non incrociati e neutri dietro di te per mantenere il bacino neutro. Impegnare il nucleo e piegare solo i gomiti, tenendoli stretti nel vostro corpo per abbassare verso il suolo. Estendili per completare la ripetizione.”
Puoi anche provare i push-up inclinati, una modifica che prevede di appoggiare le mani su una superficie robusta e rialzata, come una panca o un tavolo
“Le flessioni inclinate sono un ottimo modo per coinvolgere maggiormente i muscoli pettorali inferiori e la schiena”, ha detto Axe. “Può essere una buona opzione quando si cerca di limitare la tensione sulle articolazioni della spalla o del gomito.”Froerer ha anche detto a INSIDER che questa variazione è un ottimo punto di partenza se è passato un po’ di tempo da quando hai esercitato o se vuoi lavorare per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Froerer ha detto di fare questa mossa inizierai posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sulla superficie sollevata (come una panca, una sedia o un tavolo). Ha detto che ti consigliamo di posizionare i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi.
“Stare in un angolo contro il banco/sedia / tavolo con il corpo in linea retta, pur mantenendo una colonna vertebrale neutro. Mentre guardi circa un piede davanti alla punta delle dita, piegati ai gomiti tenendoli vicini al busto”, ha spiegato.
Le flessioni da tavolo possono essere un’ottima scelta per coloro che non possono ancora sostenere il loro peso corporeo, ha detto Axe
“Per eseguire, metti le mani a terra direttamente sotto le spalle. Poi inginocchiarsi in modo che le ginocchia sono a terra direttamente sotto i fianchi e il tuo corpo forma una posizione ‘tavolo’,” Axe ha detto INSIDER. “Tirare nucleo e piegare i gomiti solo per portare il vostro più vicino al suolo. Raddrizzali per completare una ripetizione.”
Utilizza un tappetino o blocchi morbidi se hai bisogno di supporto per polso e mano
Se sei pronto a provare un push-up tradizionale ma hai bisogno di un po ‘ di supporto extra, puoi mettere le mani su un tappetino o blocchi di yoga morbidi, hanno consigliato gli esperti. “Usare un tappetino morbido per le mani quando fai flessioni può aiutare ad alleviare il dolore al polso”, ha detto Axe a INSIDER.
“Per eseguire, posizionare le mani su un tappetino morbido, a distanza di larghezza delle spalle e direttamente sotto le spalle. Cammina i piedi indietro fino a quando il tuo corpo è in linea retta. Mantieni il tuo nucleo impegnato per non immergerti nella parte bassa della schiena e piega i gomiti per abbassare il corpo sul tappeto. Tieni i gomiti infilati nei fianchi e raddrizzali di nuovo per finire la ripetizione”, ha aggiunto.
Leggi di più: Il singolo esercizio completo più efficace che puoi fare, secondo il personal trainer più famoso di Instagram
Ci sono alcune modifiche push-up per coloro che si occupano di disagio o dolore al polso
Se ti senti come se stessi sforzando i polsi, Marcus ha detto che ti consiglia di provare a impugnare i manubri mentre fai un push-up.
Axe ha aggiunto che fare allungamenti del polso prima di eseguire flessioni può aiutare ad alleviare il dolore al polso. Ha anche detto che potresti provare a cambiare le posizioni delle tue mani.
“Le flessioni possono essere fatte da una posizione di pugno invece di una mano aperta o si possono ruotare leggermente le mani verso l’esterno per alleviare un po ‘di tensione”, ha detto a INSIDER. “Per eseguire, iniziare in una posizione completa della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e il nucleo impegnato. Per la variazione del pugno, fai un pugno con ogni mano e posiziona la “superficie di punzonatura” della mano sul terreno in modo che il polso sia completamente neutro.”
” Per eseguire la versione a mano aperta e ruotata, ruota le mani verso l’esterno di 15 gradi, tenendole direttamente sotto le spalle”, ha detto Axe. “Una volta impostato, impegnare il core e piegare solo ai gomiti tenendoli stretti nel tuo corpo. Estendi i gomiti per completare una ripetizione.”
C’è un modo semplice per modificare le flessioni per alleviare il disagio alla spalla
Marcus ha suggerito un semplice tweak-ridurre la quantità che stai abbassando il tuo corpo mentre lavori per costruire la forza della spalla.
Prova ad alzare i piedi su una robusta panca, sedia o gradino per cambiare la parte del tuo corpo che stai prendendo di mira
Alzare i piedi è un’altra grande modifica, ha detto Axe, notando che così facendo può “indirizzare più della parte superiore del torace e delle spalle anteriori.”Ha detto che più in alto si alzano i piedi, più le spalle saranno prese di mira.
” Per eseguire, posizionare i piedi su una superficie elevata: un gradino, una panca, una sedia, ecc. e camminare le mani fuori in modo che siano direttamente impilati sotto le spalle e coinvolgere il nucleo in modo che il vostro corpo è in linea retta,” ha detto INSIDER. “Mantenendo il tuo nucleo tirato per non abbassarsi nella parte bassa della schiena, piega i gomiti per avvicinare la parte superiore del corpo al suolo e poi estenderla indietro.”
Puoi provare a fare flessioni con una gamba sola per testare la tua forza e stabilità
“Iniziando con il tuo corpo in una posizione di tavola alta, metti le mani e i piedi alla larghezza delle spalle”, ha detto Froerer. “Prima di abbassarti, solleva una gamba da terra e impegna il tuo nucleo.”
” Mentre guardi un piede davanti alla punta delle dita, abbassa lentamente il tuo corpo con i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto”, ha detto a INSIDER. “Una volta raggiunto il punto a metà delle ripetizioni, cambia la gamba che sollevi. Questo metterà alla prova la vostra stabilità e la forza di base.”
Fare flessioni isometriche è un altro ottimo modo per aumentare la forza
Per completare un push-up isometrico vorrai fare un push-up tradizionale ma invece di abbassare e alzare immediatamente il tuo corpo, terrai il tuo corpo nel punto più basso per tre o cinque secondi. Quindi restituirai il tuo corpo in una posizione sollevata e lo terrai per altri tre o cinque secondi, ha detto Froerer.
Le flessioni di Spider-Man possono aiutare a coinvolgere i muscoli obliqui
Froerer ha anche detto che le piace il push-up di Spider-Man perché è “un ottimo modo per coinvolgere i tuoi obliqui” e può aggiungere una sfida di stabilità al tuo allenamento.
Per fare questa mossa, inizierai nella tradizionale forma push-up ma “mentre ti abbassi lentamente, piega una delle tue ginocchia e portala su e fuori accanto al lato del tuo corpo. Spingiti di nuovo nella posizione di partenza riportando la gamba al suo punto di partenza. Cambia le ginocchia alla prossima ripetizione.”
Le flessioni pliometriche aiutano ad aumentare rapidamente la frequenza cardiaca
Se stai cercando di mescolare movimenti cardio con movimenti di forza, non guardare oltre il push-up pliometrico, che inizia nella tradizionale forma push-up ma termina con una torsione.
“Con un rapido movimento esplosivo, ti spingerai indietro portando le mani lontano dal pavimento”, ha detto Froerer. “Questa variazione push-up avanzata è per coloro che cercano un modo per incorporare l’allenamento di potenza insieme alla forza nel loro regime di fitness.”
Altri oggetti di scena possono anche essere usati per modificare l’intensità di un push-up
Ogni esperto ha suggerito che puoi anche mettere le mani su una palla Bosu (un dispositivo di allenamento a forma di cupola, parzialmente gonfiato che è comunemente usato per esercizi legati all’equilibrio) quando fai un push-up. Marcus ha detto che la superficie” instabile ” di una palla Bosu può rendere le flessioni più impegnative.
Axe ha detto che potresti provare a usare una palla medica (una palla ponderata comunemente usata per gli esercizi di forza) o due per aiutare a cambiare l’intensità di un tipico push-up.
Per fare un push-up con una palla medica, tenere una mano a terra e l’altra sulla parte superiore della palla. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione plancia, ha detto Axe.
“Entrambe le mani dovrebbero rimanere direttamente sotto le spalle. Impegnare il nucleo e piegare solo i gomiti e quindi estendere. Puoi alternare quale mano la palla è sotto ogni ripetizione o cambiarla ogni set, ma ricorda di mantenerla uniforme”, ha spiegato.
“Puoi anche utilizzare due palle mediche quando fai flessioni”, ha aggiunto. “Il set up per il push-up è lo stesso, tranne una palla medica è posto sotto ogni mano. Questo è un movimento molto avanzato e può testare la stabilità e la forza.”
Se hai accesso a loro, gli anelli ginnici possono anche essere usati per aiutarti a lavorare sulla tua stabilità
” Gli anelli ginnici sono un ottimo strumento per tenere sotto controllo la tua forma push-up e anche aumentare l’intensità dell’esercizio”, ha detto Axe. “Questo non sarà solo un esercizio completo, ma sfiderà anche la stabilità.”
” Per iniziare, regolare l’altezza degli anelli. Più alti sono gli anelli, più facile sarà. Afferrare gli anelli e camminare i piedi indietro in modo che il vostro corpo è in linea retta,” ha detto INSIDER. “Coinvolgi il tuo core e piega solo i gomiti, tenendoli stretti nel tuo corpo. Una volta abbassati, raddrizzali per completare la ripetizione.”