kraften hos växtbaserade proteiner

att äta mer växtfoder är förknippat med livslängd och minskad risk för de flesta kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2 – diabetes. Växtmat (som fullkorn, bönor, frukt, grönsaker, nötter och frön) är rika på hälsofrämjande näringsämnen och föreningar som vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. Men växter kan också vara en bra proteinkälla.

vad är Protein? Proteiner finns i cellerna och vävnaderna i alla levande saker. De är kedjor av aminosyror, molekyler som är involverade i en mängd olika biologiska funktioner. Det finns 20 aminosyror, varav nio inte kan syntetiseras i människokroppen och måste förvärvas genom diet. Dessa är kända som essentiella aminosyror. Animaliska proteinkällor (och några få utvalda växtproteiner inklusive soja och quinoa) anses vara ”kompletta” genom att de innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som människokroppen behöver. De flesta vegetabiliska livsmedel anses vara” ofullständiga ” proteiner, eftersom de vanligtvis har låga nivåer av eller saknas en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Till exempel är korn låga i aminosyran lysin, men har adekvat metionin. Baljväxter (bönor, linser, kikärter, ärtor och jordnötter) innehåller å andra sidan tillräcklig lysin, men är låga i metionin. Således kommer ett dietmönster som innehåller både fullkorn och baljväxter att ge en tillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror. Även om man en gång trodde att kompletterande livsmedel som dessa behövde konsumeras samtidigt, är det nu underförstått att äta en mängd olika växtfoder hela dagen kan ge alla aminosyror kroppen behöver.

de flesta amerikaner får mycket protein i sina dieter. ”För det mesta, med tanke på de livsmedel som är allmänt tillgängliga, är proteinintag inte ett stort problem i USA, även om någon följer en växtbaserad diet”, säger Alice H. Lichtenstein, DSC, chef för Tufts ’ Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratory och verkställande redaktör för Tufts Health & Näringsbrev.en växtbaserad Diet: typiska växtbaserade dieter är vegetariska (som inkluderar mejeriprodukter och ägg tillsammans med växtfoder) och vegan (vilket eliminerar alla animaliska produkter, inklusive honung), men en ”växtbaserad” diet kan också vara en som helt enkelt maximerar växtmatintaget och minskar animaliska proteiner.

inte alla växtbaserade dietmönster är lika fördelaktiga. Forskare från Tufts University publicerade nyligen en studie i Journal of Nutrition som fann att växtbaserade dietmönster med höga nivåer av minimalt bearbetade växtfoder (som fullkorn, bönor, nötter/frön, frukt och grönsaker) var förknippade med lägre risk för dödlighet av alla orsaker, men växtbaserade dieter med låga nivåer av dessa val var inte. ”Nyckeln är att se till att du följer en” hälsosam ”växtbaserad diet rik på minimalt bearbetade livsmedel, inte en baserad på raffinerade korn och mycket bearbetad skräpmat”, säger Lichtenstein.

forskning, inklusive en studie från 2018 av Nielsen och kollegor i tidskriften Nutrients, har visat att måltider baserade på växtproteinkällor som bönor är lika fyllande och tillfredsställande som måltider som innehåller animaliska proteiner. För en helt växtbaserad diet säkerställer att äta ett brett utbud av växtfoder att väsentliga aminosyrakrav är uppfyllda.

enligt en rapport från 2018 från ett globalt informationsföretag växer konsumenternas efterfrågan på växtbaserat protein. Fjorton procent av USA. konsumenter som undersöktes för rapporten indikerade regelbundet att konsumera växtbaserade proteinkällor som tofu och veggieburgare, även om de allra flesta inte ansåg sig vara veganer eller vegetarianer. Att välja växtbaserade proteiner har en kostpåverkan utöver proteinkvalitet. ”Vi äter inte en mat eller en grupp livsmedel bara för att få ett enda näringsämne (som protein)”, säger Lichtenstein. ”Att ersätta animaliska proteiner med växtfoder som bönor ökar till exempel intaget av fiber, vilket i allmänhet är underkonsumerat i den amerikanska kosten.”

förutom potentiella hälsofördelar har det att gå köttfritt bara en dag i veckan potential att minska utsläppen av växthusgaser och bidra till planetens övergripande hälsa.

växtproteinkällor: eftersom proteiner är väsentliga för alla levande saker, är varje växten innehåller lite protein.

• baljväxter (en bred kategori som innehåller alla sorter av bönor, linser, kikärter, ärtor och jordnötter) innehåller lysin, vilket är bristfälligt i många andra växtfoder. För dem som väljer att undvika eller avsevärt minska intaget av animaliska livsmedel, äter baljväxter dagligen den nödvändiga mängden av denna aminosyra. Bara en halv kopp servering av baljväxter kan ge upp till 10 gram protein (tillsammans med en fin mängd fiber).

• hela korn bör inte ignoreras när man överväger proteinkällor i kosten. Vete, ris, majs och havre är vanliga korn i den amerikanska kosten, men fullkornsval som korn, bovete, hirs och teff och en mängd hela vete korn (som wheatberries, farro och spelt) är alltmer tillgängliga alternativ. (Hela korn rekommenderas eftersom de har mer fördelaktiga komponenter, såsom fiber, mineraler och vitaminer, än raffinerade korn.)

  en kopp med de flesta fullkorn ger mellan sex och 12 gram protein, och fullkornspasta har sju gram protein per portion med en kopp. Kombinationen av bönor och korn (till exempel ris och bönor, pitabröd och hummus och linser och ris) har historiskt gett högkvalitativt protein för kulturer runt om i världen.

• nötter och frön ger sex till 12 gram protein per kvart kopp och gör bra mellanmål eller ackompanjemang till växtbaserade måltider.
• Faux kött blir allt mer tillgängliga eftersom konsumenterna väljer att äta mer växtbaserade måltider. Medan hela livsmedel bör vara huvuddelen av kosten eftersom de är den bästa källan till näringsämnen och fördelaktiga komponenter som fytokemikalier och fibrer, kan köttersättningar ge bekanta smaker och texturer i växtbaserade måltider. Vissa köttalternativ är höga i protein och kan göra övervägande växtbaserade måltider mer tillfredsställande, men vissa är mycket höga i natrium och till och med tillsatt socker, så var noga med att kontrollera näringsfakta etiketten. ”Man skulle behöva bedöma varje produkt från fall till fall”, säger Lichtenstein, ”kontrollera nivåer av saker som natrium och tillsatt socker.”Alternativ som tofu och tempeh är lågnatrium, i allmänhet sockerfria, mångsidiga alternativ för köttbyte.

animaliska livsmedel, inklusive kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter ger för närvarande huvuddelen av amerikanernas protein—och de flesta konsumerar mycket mer än de behöver. Å andra sidan når väldigt få barn eller vuxna rekommendationer för dagliga portioner av frukt, grönsaker, fullkorn eller fiber. Minimalt bearbetade växtfoder som innehåller protein förpackas också med vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier som är förknippade med ett hälsosamt dietmönster. Så byt ut lite animaliskt protein mot växtproteiner för en god och lätt hälsoökning.

Möte proteinbehov med vegetabiliska livsmedel

det dagliga värdet (DV) för protein, baserat på en diet med 2000 kalorier, är 50 gram. Medan ägg, mejeri, skaldjur, obearbetat kött och fjäderfä alla ger protein, visar exemplen nedan att DV kan nås med enbart växtproteiner. Runda ut dessa växtbaserade förslag med frukt, grönsaker och osötade drycker:

med frukost
havremjöl gjord av vaniljglass Havre; 1 kopp sojamjölk
eller
1 skiva fullkornsbröd med 2 matskedar nötsmör

med Lunch
en sädssallad som innehåller 1 kopp vetebär och vaniljglass med skal av edamamebönor

med middag
exceptional cup quinoa eller brunt ris toppat med en maträtt som innehåller 1 kopp bönor, såsom svarta bönor i mexikansk stil, njurbönor i chili eller kikärter i Indiska eller medelhavsmat

med snacks
kakao kopp mandel
eller
kakao kopp pumpafrön