puterea proteinelor pe bază de plante

consumul mai multor alimente vegetale este asociat cu longevitatea și riscul redus pentru majoritatea bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă și diabetul de tip 2. Alimentele vegetale (cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele, legumele, nucile și semințele) sunt bogate în substanțe nutritive și compuși care promovează sănătatea, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și fitochimicalele. Dar plantele pot fi, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Ce este proteina? Proteinele se găsesc în celulele și țesuturile tuturor lucrurilor vii. Sunt lanțuri de aminoacizi, molecule care sunt implicate într-o varietate de funcții biologice. Există 20 de aminoacizi, dintre care nouă nu pot fi sintetizați în corpul uman și trebuie dobândiți prin dietă. Acestea sunt cunoscute sub numele de aminoacizi esențiali. Sursele animale de proteine (și câteva proteine vegetale selectate, inclusiv soia și quinoa) sunt considerate „complete” prin faptul că conțin cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman. Majoritatea alimentelor vegetale sunt considerate proteine „incomplete”, deoarece de obicei au niveluri scăzute sau lipsesc unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali. De exemplu, boabele sunt scăzute în lizina aminoacidului, dar au metionină adecvată. Leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre și arahide), pe de altă parte, conțin lizină adecvată, dar au un conținut scăzut de metionină. Astfel, un model alimentar care include atât cereale integrale, cât și leguminoase va oferi o cantitate suficientă din toți aminoacizii esențiali. Deși s-a crezut cândva că alimentele complementare ca acestea trebuie consumate în același timp, acum se înțelege că consumul unei varietăți de alimente vegetale pe tot parcursul zilei poate oferi toți aminoacizii de care are nevoie organismul.

majoritatea americanilor primesc o mulțime de proteine în dieta lor. „În cea mai mare parte, având în vedere alimentele disponibile în mod obișnuit, aportul de proteine nu este o preocupare majoră în SUA, chiar dacă cineva urmează o dietă pe bază de plante”, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, director al Laboratorului de nutriție cardiovasculară Hnrca al Tufts și editor executiv al Tufts Health& scrisoare nutrițională.

o dietă pe bază de plante: dietele tipice pe bază de plante sunt vegetariene (care includ produse lactate și ouă împreună cu alimente vegetale) și vegane (care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv mierea), dar o dietă „pe bază de plante” poate fi, de asemenea, una care pur și simplu maximizează aportul de alimente vegetale și reduce proteinele animale.

nu toate modelele dietetice pe bază de plante sunt la fel de benefice. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au publicat recent un studiu în Journal of Nutrition, care a constatat că modelele dietetice pe bază de plante cu niveluri ridicate de alimente vegetale procesate minim (cum ar fi cerealele integrale, fasolea, nucile/semințele, fructele și legumele) au fost asociate cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele, dar dietele pe bază de plante cu niveluri scăzute ale acestor alegeri nu au fost. „Cheia este să vă asigurați că urmați o dietă” sănătoasă „pe bază de plante, bogată în alimente procesate minim, nu una bazată pe cereale rafinate și alimente junk foarte procesate”, spune Lichtenstein.cercetările, inclusiv un studiu din 2018 realizat de Nielsen și colegii săi din revista Nutrients, au arătat că mesele bazate pe surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, sunt la fel de pline și satisfăcătoare ca și mesele care conțin proteine animale. Pentru o dietă complet bazată pe plante, consumul unei mari varietăți de alimente vegetale asigură îndeplinirea cerințelor esențiale de aminoacizi.potrivit unui raport din 2018 al unei companii globale de informații, cererea consumatorilor de proteine pe bază de plante este în creștere. Paisprezece la sută din SUA. consumatorii chestionați pentru raport au indicat consumul regulat de surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu și burgeri vegetarieni, chiar dacă marea majoritate nu s-au considerat vegani sau vegetarieni. Alegerea proteinelor pe bază de plante are un impact dietetic dincolo de calitatea proteinelor. „Nu mâncăm un aliment sau un grup de alimente doar pentru a obține un singur nutrient (cum ar fi proteina)”, spune Lichtenstein. „Înlocuirea proteinelor animale cu alimente vegetale precum fasolea, de exemplu, crește aportul de fibre, care este în general sub-consumat în dieta americană.”pe lângă potențialele beneficii pentru sănătate, consumul de carne doar o zi pe săptămână are potențialul de a reduce emisiile de gaze cu efect de seră și de a contribui la sănătatea generală a planetei.

surse de proteine vegetale: deoarece proteinele sunt esențiale pentru toți cei vii lucruri, fiecare plantă conține unele proteine.

• leguminoasele (o categorie largă care include toate soiurile de fasole, linte, năut, mazăre și arahide) conțin lizină, care este în cantități reduse în multe alte alimente vegetale. Pentru cei care aleg să evite sau să reducă semnificativ aportul de alimente de origine animală, consumul de leguminoase furnizează zilnic cantitatea necesară de acest aminoacid. Doar o porție de jumătate de cană de leguminoase poate furniza până la 10 grame de proteine (împreună cu o cantitate frumoasă de fibre).

• cerealele integrale nu trebuie ignorate atunci când se iau în considerare sursele de proteine dietetice. Grâul, orezul, porumbul și ovăzul sunt cereale comune în dieta americană, dar alegerile din cereale integrale, cum ar fi orzul, hrișca, meiul și teff, și o varietate de boabe de grâu integral (cum ar fi boabe de grâu, farro și alac) sunt din ce în ce mai disponibile opțiuni. (Cerealele integrale sunt recomandate deoarece au componente mai benefice, cum ar fi fibrele, mineralele și vitaminele, decât boabele rafinate.)

  o ceașcă de cele mai multe cereale integrale va oferi între șase și 12 grame de proteine, iar pastele din grâu integral au șapte grame de proteine pe o porție de o cană. Combinația de fasole și boabe (de exemplu, orez și fasole, pâine pita și hummus și linte și orez) a furnizat istoric proteine de înaltă calitate pentru culturile din întreaga lume.

• nucile și semințele oferă șase până la 12 grame de proteine pe sfert de cană și fac gustări sau acompaniamente grozave la mesele pe bază de plante.
• carnea falsă devine din ce în ce mai disponibilă pe măsură ce consumatorii aleg să mănânce mai multe mese pe bază de plante. În timp ce alimentele integrale ar trebui să fie cea mai mare parte a dietei, deoarece sunt cea mai bună sursă de nutrienți și componente benefice, cum ar fi fitochimicalele și fibrele, înlocuitorii de carne pot oferi gusturi și texturi familiare în mesele pe bază de plante. Unele alternative din carne sunt bogate în proteine și pot face mesele predominant pe bază de plante mai satisfăcătoare, dar unele sunt foarte bogate în sodiu și chiar zahăr adăugat, așa că asigurați-vă că verificați eticheta Facts Nutrition. „Ar trebui să evaluăm fiecare produs de la caz la caz”, spune Lichtenstein, ” verificând nivelurile de lucruri precum sodiul și zahărul adăugat.”Opțiuni precum tofu și tempeh sunt opțiuni de înlocuire a cărnii cu conținut scăzut de sodiu, în general fără zahăr, versatile.

alimente de origine animală, inclusiv carne, păsări de curte, fructe de mare ouăle și produsele lactate furnizează în prezent cea mai mare parte a proteinelor americanilor—iar majoritatea oamenilor consumă mult mai mult decât au nevoie. Pe de altă parte, foarte puțini copii sau adulți ajung la recomandări pentru porții zilnice de fructe, legume, cereale integrale sau fibre. Alimentele vegetale procesate minim care conțin proteine sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine, minerale, fibre și fitochimicale care sunt asociate cu un model de dietă sănătoasă. Așadar, schimbați unele proteine animale cu proteine vegetale pentru un impuls gustos și ușor de sănătate.

satisfacerea nevoilor de proteine cu alimente vegetale

valoarea zilnică (DV) pentru proteine, bazată pe o dietă de 2.000 de calorii, este de 50 de grame. În timp ce ouăle, produsele lactate, fructele de mare, carnea neprelucrată și păsările de curte oferă toate proteine, exemplele de mai jos demonstrează că DV poate fi atins numai folosind proteine vegetale. Completați aceste sugestii pe bază de plante cu fructe, legume și băuturi neîndulcite:

cu mic dejun
fulgi de ovăz din ovăz ceașcă de la sută; 1 cana lapte de soia
sau
1 felie pâine prăjită cereale integrale cu 2 linguri unt de nuci

cu masa de prânz
O salata de cereale, care include 1 cana wheatberries și cupa de la sută boabe edamame decojite

cu Cina
cupa de la sută quinoa sau orez brun acoperit cu un fel de mâncare, care include 1 cana de fasole, cum ar fi fasole neagră în stil Mexican, fasole în chili, sau năut în bucătăria indiană sau mediteraneană

cu Cina
cupa de la sută quinoa sau orez brun acoperit cu un fel de mâncare, care include 1 cana de fasole, cum ar fi fasole neagră în stil Mexican, fasole în chili, sau năut în bucătăria indiană sau mediteraneană

cu gustări
ceașcă de migdale
sau
ceașcă de semințe de dovleac