a növényi alapú fehérjék ereje

a több növényi étel fogyasztása hosszú élettartammal és a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegség és a 2 – es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. A növényi élelmiszerek (mint például a teljes kiőrlésű gabonák, babok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak) gazdag egészségjavító tápanyagokban és vegyületekben, például vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fitokemikáliákban. De a növények is jó fehérjeforrás lehetnek.

mi az a fehérje? A fehérjék minden élőlény sejtjeiben és szöveteiben megtalálhatók. Ezek aminosavak láncai, molekulák, amelyek különböző biológiai funkciókban vesznek részt. 20 aminosav van, amelyek közül kilenc nem szintetizálható az emberi testben, ezért étrend útján kell megszerezni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezik. Az állati fehérjeforrások (és néhány kiválasztott növényi fehérje, beleértve a szóját és a quinoát) “teljesnek” tekinthetők, mivel megfelelő mennyiségben tartalmazzák az emberi szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. A legtöbb növényi élelmiszert “hiányos” fehérjéknek tekintik,mert általában alacsony vagy hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Például a szemek alacsonyak az aminosav-lizinben, de megfelelő metioninnal rendelkeznek. A hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó, földimogyoró) viszont megfelelő lizint tartalmaznak, de alacsony a metionintartalma. Így egy olyan étrendi minta, amely magában foglalja mind a teljes kiőrlésű gabonát, mind a hüvelyeseket, elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít. Bár egyszer azt gondolták, hogy az ilyen kiegészítő ételeket egyszerre kell fogyasztani, ma már megértették, hogy a különféle növényi ételek fogyasztása a nap folyamán biztosítja az összes aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.

a legtöbb amerikai rengeteg fehérjét kap étrendjében. “A legtöbb esetben, tekintettel az általánosan elérhető élelmiszerekre, a fehérjebevitel nem jelent komoly gondot az Egyesült Államokban, még akkor sem, ha valaki növényi alapú étrendet követ”-mondja Alice H. Lichtenstein, DSc, a Tufts Hnrca kardiovaszkuláris táplálkozási Laboratóriumának igazgatója és a Tufts Health ügyvezető szerkesztője & táplálkozási levél.

növényi alapú étrend: a tipikus növényi alapú étrend vegetáriánus (amely magában foglalja a tejtermékeket és a tojást a növényi ételekkel együtt) és vegán (amely kiküszöböli az összes állati terméket, beleértve a mézet is), de a “növényi alapú” étrend lehet olyan is, amely egyszerűen maximalizálja a növényi táplálékfelvételt és csökkenti az állati fehérjéket.

nem minden növényi alapú étrend egyformán előnyös. A Tufts Egyetem kutatói nemrégiben publikáltak egy tanulmányt a Journal of Nutrition-ban, amely megállapította, hogy a növényi alapú étrendi minták a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek magas szintjével (például teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék/magvak, gyümölcsök és zöldségek) alacsonyabb kockázattal járnak az összes okból bekövetkező halálozáshoz, de a növényi alapú étrendek alacsony szintje nem volt ilyen választás. “A legfontosabb az, hogy győződjön meg róla, hogy kövesse az” egészséges “növényi alapú étrendet, amely minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag, nem pedig finomított gabonákon és magasan feldolgozott gyorsételeken alapul” -mondja Lichtenstein.

A Nielsen és munkatársai által a Nutrients folyóiratban végzett 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a növényi fehérjeforrásokon alapuló ételek, mint például a bab, ugyanolyan töltőek és kielégítőek, mint az állati fehérjéket tartalmazó ételek. Teljesen növényi alapú étrend esetén a növényi ételek széles választékának fogyasztása biztosítja az esszenciális aminosav-követelmények teljesülését.

egy globális információs vállalat 2018-as jelentése szerint a növényi alapú fehérje iránti fogyasztói kereslet növekszik. Az Egyesült Államok tizennégy százaléka. a felmérésben megkérdezett fogyasztók jelezték, hogy rendszeresen fogyasztanak növényi eredetű fehérjeforrásokat, mint például a tofu és a vegán hamburgerek, annak ellenére, hogy a túlnyomó többség nem tartotta magát vegánnak vagy vegetáriánusnak. A növényi alapú fehérjék kiválasztása étrendi hatással van a fehérje minőségén túl. “Nem eszünk ételt vagy ételcsoportot csak azért, hogy egyetlen tápanyagot (például fehérjét) kapjunk” – mondja Lichtenstein. “Az állati fehérjék növényi ételekkel, például babokkal való helyettesítése növeli a rost bevitelét, amelyet az amerikai étrendben általában alul fogyasztanak.”

a lehetséges egészségügyi előnyök mellett a húsmentes heti egy nap csökkentheti az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, és hozzájárulhat a bolygó általános egészségéhez.

növényi fehérjeforrások: mivel a fehérjék nélkülözhetetlenek minden élőlény számára, minden növény tartalmaz fehérjét.

• a hüvelyesek (széles kategória, amely magában foglalja a bab, lencse, csicseriborsó, borsó és földimogyoró minden fajtáját) lizint tartalmaznak, amely sok más növényi élelmiszerben hiányzik. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy elkerülik vagy jelentősen csökkentik az állati élelmiszerek bevitelét, a hüvelyesek napi fogyasztása biztosítja az aminosav szükséges mennyiségét. Csak egy fél csésze hüvelyes adag akár 10 gramm fehérjét is képes biztosítani (szép mennyiségű rost mellett).

• a teljes kiőrlésű gabonákat nem szabad figyelmen kívül hagyni az étrendi fehérjeforrások mérlegelésekor. A búza, a rizs, a kukorica és a zab az amerikai étrendben gyakori szemek, de a teljes kiőrlésű választás, mint az árpa, a hajdina, a köles és a teff, és a különböző teljes kiőrlésű szemek (például a búzadara, a farro és a tönköly) egyre inkább elérhető lehetőségek. (A teljes kiőrlésű gabonák azért ajánlottak, mert előnyösebb összetevőkkel rendelkeznek, mint például rostok, ásványi anyagok és vitaminok, mint a finomított szemek.)

  egy csésze teljes kiőrlésű gabona hat-12 gramm fehérjét biztosít, a teljes kiőrlésű tészta pedig hét gramm fehérjét tartalmaz egy csésze adagonként. A bab és a szemek (például a rizs és a bab, a pita kenyér és a hummus, valamint a lencse és a rizs) kombinációja történelmileg kiváló minőségű fehérjét biztosított a kultúrák számára szerte a világon.

• a diófélék és a magvak hat-12 gramm fehérjét biztosítanak negyed csésze, és nagyszerű ételeket vagy kíséreteket készítenek növényi alapú ételekhez.
• a Faux húsok egyre inkább elérhetővé válnak, mivel a fogyasztók több növényi alapú ételt fogyasztanak. Míg az egész ételeknek az étrend nagy részét kell képezniük, mivel ezek a tápanyagok és a hasznos összetevők, például a fitokemikáliák és a rostok legjobb forrása, a húspótlók ismerős ízeket és textúrákat biztosíthatnak a növényi alapú ételekben. Egyes hús alternatívák magas fehérjetartalmúak, és túlnyomórészt növényi alapú ételeket tehetnek kielégítőbbé, de néhányuk nagyon magas nátriumot és még hozzáadott cukrot is tartalmaz, ezért ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét. “Az egyes termékeket eseti alapon kell értékelni” – mondja Lichtenstein, ” a nátrium és a hozzáadott cukor szintjének ellenőrzése.”Az olyan lehetőségek, mint a tofu és a tempeh, alacsony nátriumtartalmú, általában cukormentes, sokoldalú húspótló lehetőségek.



állati eredetű élelmiszerek, beleértve a húsokat, baromfit, tenger gyümölcseit, jelenleg a tojás és a tejtermékek adják az amerikaiak fehérjéjének nagy részét—és a legtöbb ember sokkal többet fogyaszt, mint amennyire szüksége van. Másrészt nagyon kevés gyermek vagy felnőtt jut el ajánlásokhoz a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák vagy rostok napi adagolására. A fehérjét tartalmazó minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fitokemikáliákkal vannak csomagolva, amelyek az egészséges étrendhez kapcsolódnak. Tehát cseréljen néhány állati fehérjét növényi fehérjékre az ízletes és könnyű egészségjavítás érdekében.

vegye át az irányítást!

növelje a növényi táplálékfelvételt a jó egészség támogatása érdekében azáltal, hogy állati fehérjék helyett növényi alapú fehérjéket választ.

–rendszeresen enni hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó, borsó, földimogyoró).
–próbálja ki a quinoát. Ez a sokoldalú választás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
– edamame hozzáadása. Ezek az éretlen zöld szójabab a teljes fehérje ízletes forrásai.
– ellenőrizze a növényi tej fehérjetartalmát. A szója és a borsó tej kivételével a növényi tej általában alacsony fehérjetartalmú.
– tartalmazza a dióféléket és a magokat. Naponta egy maroknyi egészségügyi előnyökkel jár.
–nézd meg a húspótlókat, mint a tofu, a tempeh és a seitan.

A Fehérjeszükséglet kielégítése növényi élelmiszerekkel



a 2000 kalóriatartalmú étrenden alapuló fehérje napi értéke (dv) 50 gramm. Míg a tojás, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a feldolgozatlan húsok és a baromfi mind fehérjét szolgáltatnak, az alábbi példák azt mutatják, hogy a DV csak növényi fehérjék felhasználásával érhető el. Kerekítse ki ezeket a növényi alapú javaslatokat gyümölcsökkel, zöldségekkel és édesítetlen italokkal:

reggelivel
zabliszt készült KB csésze zab; 1 csésze szójatej
vagy
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál dió vaj

ebéddel
a gabona saláta, amely magában foglalja az 1 csésze búzadara és a xhamster csésze héjas edamame bab

vacsorával
a csésze quinoa vagy barna rizs tetején egy tál, amely magában foglalja az 1 csésze bab, mint a mexikói stílusú fekete bab, vesebab chili, vagy csicseriborsó indiai vagy mediterrán konyha

/p>

a snackek
egy csésze mandula
vagy
egy csésze sütőtök mag