Undrar om Yoga i första trimestern?

” jag måste ta upp stickning”, erkände en sulkande vän till mig för flera dagar sedan. Hon tänkte bara, och de råd som gavs till henne var att undvika kraftig fysisk aktivitet fram till åtminstone den 12: e veckan av graviditeten, efter första trimestern. Det lät som en livstid för en gym-kanin som henne. För att lägga till förolämpning mot skada bad hennes yogalärare sött, men bestämt, henne att återvända om flera veckor.

flytta din hemövning

om du är en yogamissbrukare, som jag, vet du exakt vad jag pratar om. Det är viktigt, som att borsta tänderna. Du rullar ut ur sängen och floppar på mattan, halvmänsklig. Långsamt, andetag för andetag, börjar du komma tillbaka till livet. En hemövning är inte bara praktisk för att börja dagen bra, det fördjupar också yogaupplevelsen oändligt, och detta förändras inte under graviditeten. ’Men du sa prenatal yoga är inget som vanlig yoga,’ jag hör dig gråta. Exakt. Därför behöver du en specifik prenatal hemsekvens.

missförstå mig inte, gruppklasser är viktiga under graviditeten, men fördelarna ökar om du lägger till en självpraxis. Det hjälper till att fördjupa insikterna från klassen, kan vara förebyggande för framtida sjukdomar och kan lindra de som nyligen uppstått. Slutligen, och kanske viktigast, det håller dina endorfiner flytande. En glad mamma betyder en glad baby!

vad du behöver för din prenatala Självpraxis

om du kan, skapa ett utrymme som bara ägnas åt din yoga. Håll alla dina rekvisita här, ett ljus eller två och kanske lite rökelse. Traditionellt är yoga den första aktiviteten på dagen, men det finns inga hårda och snabba regler under graviditeten. Om du känner dig illamående och trött på morgonen, lyssna på din kropp. Lunch eller bedtime yoga kan vara ett bättre alternativ.

för att ställa in behöver du bara en yogamatta och ett block eller en kudde. Det känns riktigt bra att kunna nå ut till den extra kudden när tröttheten tar över, så du kanske vill fylla på. Tätt filtar, kuddar, en ögonpåse eller ett sjal plus ett mellanmål (ja, ett mellanmål!) kan också vara användbart.

Se även: det enklaste Mellanmålreceptet du hittar på Internet idag

tidig graviditet och Yoga

var minimalistisk: mindre är bäst nu. Den första trimestern är när din kropp anpassar sig till hormonella förändringar och barnet utvecklas snabbast. Denna period är avgörande för bildandet av ditt barns nervsystem. Du kan känna dig trött, uppleva humörsvängningar och illamående. Under första trimestern bör yoga användas för att fokusera på självvård, djup vila, överlämnande och stillhet. Att införa meditation och andningsmedvetenhet är en bra ide. Behandla dessa första 90 dagar som en förberedelse för resten av graviditeten.

Mycket ofta frågar folk, ” finns det några risker om jag gör yoga medan jag är gravid?”Genom gemensam konsensus bland läkare och barnmorskor är första trimestern den mest riskfyllda delen av graviditeten. Tyvärr gör vissa barn aldrig det, och orsakerna kan vara mycket komplexa och svåra att fastställa. Med det sagt, låt oss föreställa oss en vanlig måndagsmorgon för att sätta saker i perspektiv:

vakna lite för sent, rusa ut och pendla, potentiellt squashed som en sardin på röret. En gång på jobbet går du om dina vanliga dagliga aktiviteter. Oddsen är att du inte kommer att visas under första trimestern och kommer sannolikt att behandlas som alla andra icke-gravida personer. All denna aktivitet gör en viss efterfrågan på din kropp.

Prenatal Home Yoga Sequence 1: första trimestern

följande yogasekvens är mycket mildare än de aktiviteter du gör dagligen och lämpar sig för kvinnor i första trimestern. Tänk dock på att din säkerhet i slutändan är ditt eget ansvar. Se till att du känner dig bekväm att göra någon av dessa övningar och sluta om du inte gör det. Om du har några frågor kan du också dela dem med mig i kommentarerna nedan.

1. börja luta dig tillbaka och se till att du är bekväm och varm. Stäng ögonen och känna andan som kommer in och ut i näsan. Placera dina palmer på magen och känna värmen. Skicka en kärleksfull tanke till ditt barn. Efter ett par andetag, gäspa och sucka djupt.
2. bäcken stenar och rullar. Böj knäna och vagga bäckenet från vänster till höger ungefär sex gånger innan du kommer tillbaka till neutral. Flytta sedan bäckenet upp och ner sex gånger genom att växla mellan att böja nedre delen av ryggen och engagera underlivet. Gör dessa rörelser små och exakta.
3. om det känns bra, sträck dig till en Halvbro. I stället för att hålla det, upprepa det flytande ett par gånger. Föreställ dig att din ryggrad är en våg i havet som krusar från början till slut.
4. dra knäna till bröstet i Happy Baby Pose och gör lite rullning på ryggen för att massera din ryggrad.
5. rulla på din sida och sitta på dina klackar och gå in i Thunderbolt Pose och placera en kudde mellan dina klackar och botten. Håll dig i denna position i fem andetag, sträck sedan armarna uppåt för att sträcka dina sidor revben. Interlace fingrarna; andas in armarna uppåt, handflatorna vetter mot taket. Andas ut palmerna ner, runda dina sidor.
6. separera knäna och låt bröstet falla framåt i barnets ställning. Placera en kudde eller ett block under pannan. Stanna här så länge det känns bra.

7. 

   ryggkotor av ryggkotor, rulla till stående. Gå tillbaka med din vänstra fot i modifierad Triangelställning. Ändra genom att bredda dina fötter som om de var på tågspår. Inhale dina armar upp och böj försiktigt från midjan och ner och se till att inte gå för långt. Efter cirka fem andetag, byt till andra sidan.

8. modifierad axelstativ. Placera en stor, hård kudde bredvid en vägg och lägg dig ner. Placera dina höfter på kudden med överkroppen på golvet. Vila fötterna på väggen med benen böjda och stanna här för ett par andetag. Förläng sedan benen så att bara klackarna vilar på väggen. Stäng ögonen och ta fem djupa andetag.
9. Sitt med benen korsade på kudden och ryck och sträck axlarna. Öva djup, avslappnad andning och alternativ näsborreandning. Du kan stänga av detta med en period av meditation om det är i din praktik.
10. den slutliga avkopplingen är den viktigaste delen av denna sekvens. Placera några kuddar under knäna och snuggla upp i en filt. Ge medvetenhet till andan. Håll dig i den här posen så länge du vill. Snoozing off rekommenderas.

Parting tankar

Kom ihåg att vara försiktig med dig själv och öva lyssna på din kropp. Ta dig tid i poserna och håll fokus på andan. Ibland kan ett långsammare flöde vara en riktigt tuff utmaning, särskilt om du gillar en mer aktiv övning.

Tänk på att din kropp redan utför en herculean uppgift just nu; en one-of-a-kind intern träning. Även om det inte kan ses, kan det definitivt kännas. Kom ihåg att yoga alltid har handlat om anpassningsförmåga, överlämnande och släppa förväntningarna. Mildare, långsammare självutövning är lika värdefull som en ansträngande. Den första trimestern är ett utmärkt tillfälle att släppa tänkandet och återansluta med kroppen på ett skonsamt och uppmärksamt sätt, det är säkert för dig och ditt barn.

så tänd ett ljus, sätt lite lugnande musik på och fördjupa dig i det närande flödet av en graviditetsyoga hemma.