Übung 101: Überspringen Sie nicht das Aufwärmen oder Abkühlen

Sie könnten gespannt sein, in Ihre Trainingsroutine zu springen und mit dem Tag weiterzumachen – aber wenn Sie tauchen Sie nicht einfach ein. Ein Training mit „kalten“ Muskeln zu beginnen, kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, jedes Training mit einem Warm-Up zu beginnen und mit einem Cool-Down zu beenden — und das gilt für echte Anfänger, erfahrene Profis und alle dazwischen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen pumpt nährstoffreiches, sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln, da es Ihre Herzfrequenz und Atmung beschleunigt. Ein gutes Aufwärmen sollte fünf bis 10 Minuten dauern und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, beginnen Sie langsam und nehmen Sie dann das Tempo auf. Viele Aufwärmroutinen konzentrieren sich auf Cardio- und Bewegungsübungen wie Hampelmänner und Ausfallschritte. Wenn Sie möchten, können Sie ein einfacheres Aufwärmen durchführen, indem Sie an Ort und Stelle gehen, während Sie sanft die Arme schwingen, oder sogar zu ein paar Liedern tanzen.

Abkühlung

Nach dem Training sollten Sie sich am besten fünf bis 10 Minuten lang durch eine Abfolge langsamer Bewegungen abkühlen. Dies beugt Muskelkrämpfen und Schwindel vor und verlangsamt allmählich Ihre Atmung und Herzfrequenz. Eine effektive Abkühlung beinhaltet auch Dehnübungen, um die Muskeln im ganzen Körper zu entspannen und zu verlängern und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Je länger Sie eine Dehnung halten können, desto besser für die Verbesserung Ihrer Flexibilität. Wie beim Aufwärmen ist es am besten, von einer Strecke zur nächsten zu fließen, ohne dazwischen Pausen einzulegen.Weitere Tipps zum Training finden Sie im Workout Workbook, einem speziellen Gesundheitsbericht der Harvard Medical School. Vom Aufwärmen bis zum Abkühlen und alles dazwischen, Unsere neun kompletten Workouts bieten Ihnen die Vorteile von Krafttraining, Flexibilität, Gleichgewicht und Entspannungsübungen. Weitere Ratschläge und Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, finden Sie im Workout Workbook, einem speziellen Gesundheitsbericht der Harvard Medical School.

Bild: wavebreakmedia / Getty Images

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