Übung für übergewichtige Anfänger: Eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einstieg

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Wir alle wissen, dass Bewegung nicht einfach ist.

Es ist noch schwieriger, wenn Sie gerade erst anfangen.

Fügen Sie 50, 60, 70… 100+ zusätzliche Pfunde hinzu? Übung für übergewichtige Anfänger kann sich verdammt unmöglich anfühlen.Und wenn Sie anfangen, kann die zusätzliche Erschöpfung, die Sie fühlen, oder das Gewichtsverlust-Plateau, das Sie treffen, eine zu hohe Barriere werden, um sie zu überwinden. Also hörst du auf und stellst dich dann dem Zyklus von vorne.

Ich wurde ein Gewichtsverlust–Spezialist – zusätzlich zu einem persönlichen Trainer – weil ich wusste, dass Gewichtsverlust für die sehr Übergewichtigen seine einzigartigen Hindernisse hatte.

Gewichtsverlust ist kompliziert. Es ist schwierig. Es geht darum zu verstehen, wie Ihr einzigartiger Körper funktioniert und WARUM er diese Pfunde aufbringt.

Bewegung ist ein großartiges Werkzeug, um einen gesünderen Lebensstil zu schaffen. Es kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskelmasse zu erhalten / aufzubauen, Krankheiten vorzubeugen, tägliche Aktivitäten effizienter auszuführen, das Selbstvertrauen zu stärken und Stress abzubauen. Aber nur, wenn Sie tatsächlich in der Lage sind, loszulegen und weiterzumachen.

Also hier ist was zu tun ist.

Was Sie über das Training bei Übergewicht wissen sollten

Ganz schnell, hier sind einige Übungshinweise, die Sie bei Übergewicht beachten sollten.

Low Impact Übung für übergewichtige Personen

Wenn Sie einige zusätzliche Pfunde tragen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu verletzen, die Durchführung von Bewegungen mit hohem Aufprall. Denken Sie: alles mit Laufen und Springen.

Es bedeutet nicht, dass Sie diese Bewegungen für viele Monate nicht ausführen können, es bedeutet nur, dass Sie zuerst eine solide Grundlage haben müssen. Dann wirst du dich viel weniger verletzen und deine Fitnessroutine entgleisen lassen.

Halten Sie sich an Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Rudern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, während des Heimtrainings zu springen oder zu joggen, wechseln Sie diese Bewegungen einfach gegen Bewegungen mit geringerer Auswirkung. (Burpee ohne Sprung, Marschieren an Ort und Stelle, etc.)

Stoppen Sie, wenn die Übung schmerzhaft ist

Sie haben vielleicht der Satz „Kein Schmerz, kein Gewinn“, aber es gibt wirklich ZWEI VERSCHIEDENE Arten von Schmerzen, über die man Bescheid wissen muss. Es gibt Muskelermüdung, die Sie bei Bewegungen spüren sollten. Aber dann gibt es auch sehr real, nicht-gut-für-Sie Schmerzen.

Achten Sie auf scharfe Schmerzen, insbesondere in Gelenken wie dem Knie. Achten Sie auch auf Schmerzen, die nur auf einer Seite auftreten und von Training zu Training anhalten. Im Gegensatz zu Muskelermüdung und Muskelkater sind diese Schmerzen Signale von Ihrem Körper, dass er eine Bewegung nicht gut verträgt.

Dies ist besonders wichtig, wenn es um Bewegung für übergewichtige Anfänger geht; Sie sind anfälliger für Verletzungen aufgrund des Übergewichts, das Sie herumtragen. Wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt auch einen sitzenden Lebensstil hatten, kann Ihr Körper Muskelungleichgewichte oder einige schwache / angespannte Muskeln haben, die angesprochen werden müssen.

Der entscheidende Punkt zum Mitnehmen ist, dass, wenn eine Übung weh tut – und nicht in einer Muskelermüdung „kein Schmerz, kein Gewinn“ sorta Weg – tun Sie nicht, dass Übung. Es gibt viele alternative Übungen, die den gleichen Körperteil arbeiten können.Und wenn der Schmerz immer wieder auftritt, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Personal Trainers oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was los ist. Sie können Sie beurteilen und herausfinden, welche Korrekturübungen durchgeführt werden müssen, damit Ihr Körper optimal funktioniert.

Führen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining zur Gewichtsreduktion durch

Das Urteil ist gefallen! Eine Kombination aus Cardio- UND Krafttraining ist am besten, wenn es um übergewichtige Anfänger geht. (Und nun, jeder, für diese Angelegenheit).

Warum?

Cardio eignet sich hervorragend für den Aufbau von Herz-Kreislauf-Fitness. Es hilft Ihrem Herzen, effizienter zu schlagen, sodass Sie mehr tun können, ohne so müde zu werden. Es verringert auch Ihr Risiko für unzählige Krankheiten. Oh ja, und es verbrennt auch Kalorien.

Widerstandstraining hilft Ihnen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Dies ist großartig, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag. Die Aufrechterhaltung der Muskeln führt auch zu besseren ästhetischen Ergebnissen – sichtbar straffe Muskeln werden sichtbar, wenn das Fett abbrennt.

Es gibt SO VIELE Möglichkeiten, eine Kombination der beiden in Ihre Fitnessroutine zu integrieren. Wenn Sie klassisches Cardio hassen, versuchen Sie, Schaltungen durchzuführen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining zusammen beinhalten.

Wenn Sie übergewichtig sind, wird Bewegung allein keinen Gewichtsverlust erreichen

Willst du abnehmen? Sie müssen auch Diätanpassungen vornehmen. Übung bietet die zusätzlichen Vorteile, die ich oben erwähnt habe, aber gesunde Ernährung Änderungen sind, wie Sie wirklich Gewicht verlieren.

RELATED POST: Können Sie eine schlechte Ernährung Out-Übung?

In Ordnung! Nun, da Sie die Grundlagen haben, lassen Sie uns die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Starten von Übungen für übergewichtige Anfänger behandeln.

Schritt 1: Vergessen Sie alles, was Sie über Bewegung wissen

Was Sie in der Vergangenheit getan haben. Was die besten Arten sind. Wie schmerzhaft und zeitaufwendig es ist.

Dieses Mal wird es anders sein.

Dieses Mal wirst du dabei bleiben und du wirst Ergebnisse sehen.

Einige der vielen Übungsbarrieren, mit denen übergewichtige Menschen konfrontiert sind, sind:

• Unangenehme Erfahrungen in der Vergangenheit
• Gedanken / Gefühle der Unzulänglichkeit
• Zweifel an den Fähigkeiten
• Schlechtes Gleichgewicht oder Koordination / schlechte Athletik zu Beginn
• Angst vor Gelenk- / Muskelschmerzen

Ob Sie eines oder alle dieser Dinge erleben, Übung kann sich zunächst extrem entmutigend anfühlen.

Also vergiss es!

Wischen Sie den Schiefer sauber und fahren Sie mit Schritt 2 fort.

Schritt 2: Beginnen Sie noch heute mit dem Training.

Machen Sie einen Plan, wie Sie Ihren Körper heute für 20 Minuten bewegen können. Ja, heute. (Ausnahme: Sie lesen dies direkt vor dem Schlafengehen oder sind bereits im Bett – in diesem Fall beginnen wir morgen).

Aber wenn du auch nur eine Stunde vom Schlafengehen entfernt bist, lass uns in Bewegung kommen!

Wenn es hell und nicht zu heiß/kalt ist: Geh spazieren!

Wenn Bewegung von außen keine Option ist: Tun Sie etwas, das Sie in Bewegung bringt.

Hier sind einige Auswahlmöglichkeiten:

• Mach ein YouTube-Video (suche etwas in der Art von Anfänger 20 Minuten Cardio)
• Verwenden Sie eine Kombination dieser Bewegungen mit geringer Auswirkung und drehen Sie sie durch, bis 20 Minuten abgelaufen sind: Marschieren an Ort und Stelle, Ausfallschritte von Seite zu Seite, Kniebeugen, Bergsteiger, Planken, Eseltritte und Armkreise
• Machen Sie dieses 25-minütige Ganzkörper-Anfänger–Heimtraining – keine Ausrüstung, kein Springen! (beinhaltet Aufwärm- und Abkühlstrecken)

Schritt 3: Planen Sie die Übung für die nächste Woche

Sobald Sie das erste Training absolviert haben, ist es Zeit, die nächste Woche zu planen.

Beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können!

Das Wichtigste, was ich bei der Planung von Workouts für Kunden mit Gewichtsverlustzielen tue, ist sicherzustellen, dass es nicht überwältigend ist. Es gibt keine größere Übung Abschreckung als Ihr Training und Trainingsplan zu fürchten.

20 Minuten Training an 4 Tagen in der Woche sind besser als 30 Minuten Training an nur 2 Tagen – weil Sie sich nach diesen ersten beiden Trainingseinheiten überfordert fühlten.

Auch wenn Sie WISSEN, dass Sie mehr tun können, ist es ein größerer mentaler Kampf, um sich zu trainieren, wenn Sie ein langes Training planen.

Planen Sie also einen mundgerechten Trainingsplan für diese erste Woche.

Und du hast schon einen Tag hinter dir!

Hier ist ein Beispiel Zeitplan:

Wechseln Sie für beste Ergebnisse zwischen Cardio (wie Gehen) und Krafttraining (Ganzkörper-Widerstandstraining). Wenn Sie beispielsweise heute ein Ganzkörpertraining gemacht haben, machen Sie morgen einen 20-minütigen Spaziergang.

Schließen Sie diesen Schritt ab und BOOM. Jetzt haben Sie bereits eine Woche solide Übung unter Ihrem Gürtel.

Schritt 4a: Planen Sie die Übung für den Rest des Monats

Sobald Sie eine Woche Übung absolviert haben, haben Sie viel mehr Einblick in den physischen Zustand Ihres Körpers.

Hätten Sie länger als 20 Minuten gehen können? Mussten Sie anhalten und Pausen einlegen, um 20 Minuten zu absolvieren?

Verwenden Sie die „Daten“, die Sie über sich selbst gesammelt haben, um weitere 3 Wochen Training zu planen.

Sie können den Zeitplan beibehalten, wenn er für Sie funktioniert hat. Wenn Sie einen Tag hinzufügen möchten, ist das großartig!

Aber befolgen Sie diese 2 Regeln:

• Machen Sie keinen Rückzieher von den 4 Tagen pro Woche, mindestens 20 Minuten pro Tag
• Fügen Sie jede Woche MINDESTENS 5 Minuten Übung im Vergleich zur Vorwoche hinzu

Diese 2 Regeln machen es so, dass Sie mehr als die Hälfte der Tage in der Woche trainieren (4/7) und bedeuten, dass Sie erhöhen, wie viel Sie jede Woche trainieren – aber in sehr kleinen Schritten.

Was die mentale Motivation angeht, sind diese 2 Dinge RIESIG. Egal was passiert, Sie werden wissen, dass Sie die meiste Zeit Ihres Tages trainieren. Und dass Sie ständig erhöhen, wie viel Sie tun.

Um mehr über einen langfristigen Trainingsplan zu erfahren, lies diesen BLOG-Beitrag von mir: Die Grundlagen einer gesunden Trainingsroutine

Schritt 4b: Adressiere die Barrieren jetzt

Welche Barrieren standen dem Training in der ersten Woche im Wege? Mangelnde tägliche Motivation, ein voller Terminkalender und wenig Bewegungsgenuss sind einige der Hauptgründe, warum ich sehe, dass Leute ihr Training überspringen.

Hier sind einige Ressourcen, die helfen können:

• 8 sichere Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, um zu trainieren
• Wie man Workouts an einen vollen Arbeitsplan anpasst
• Unterhaltsame Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine zu ändern – Verhindern Sie Langeweile und Plateauing!

Schritt 5: Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf, damit Sie weiter trainieren

Wenn Sie andere haben, mit denen Sie Mitleid haben, ist es viel einfacher, an einer Fitnessroutine festzuhalten, insbesondere bei Übungen für übergewichtige Anfänger und den spezifischen Hindernissen, denen Sie gegenüberstehen. Ob es darum geht, eine Geschichte über den großen Fitness-Durchbruch einer Person zu lesen oder Unterstützung während eines Gewichtsverlustplateaus zu erhalten, ein Unterstützungssystem ist ein großartiger Motivator.Facebook Instagram Während ich in Zukunft gerne eine Fitness-Support-Gruppe auf Facebook gründen würde, folge mir in der Zwischenzeit auf Instagram. Ich teile immer Tipps, Tricks und Motivation, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten.