August 22, 2021

10 einfache Möglichkeiten, alles nicht mehr zu überdenken

Als Psychologe werde ich oft um Rat gefragt, wie ich aufhören kann, Dinge zu überdenken. Was durchaus Sinn macht: Überdenken kann enorme Not und Leiden in unserem Leben verursachen.In der Tat ist Überdenken wie eine Lupe für emotionales Leiden: Von Angst und Trauer bis hin zu Wut und Schuld verstärkt Überdenken nur schmerzhafte Emotionen.

Aber hier ist die Sache:

Grundsätzlich ist Überdenken eine Gewohnheit. Und wie alle Gewohnheiten kann es rückgängig gemacht werden.

In diesem Handbuch erkläre ich, was Überdenken eigentlich ist, was es verursacht, und gehe dann durch 10 praktische Übungen, mit denen Sie aufhören können, so viel zu überdenken.

Was ist Überdenken?

Bevor wir uns mit Strategien befassen, um das Überdenken zu stoppen, ist es nützlich zu verstehen, was Überdenken eigentlich ist, woher es kommt und wie man am besten darüber nachdenkt.Denn wenn Sie die Psychologie hinter dem Überdenken verstehen, wird es viel einfacher sein, auf gesunde Weise darauf zu reagieren — und sich schließlich davon zu befreien.

Überdenken: Eine schnelle Definition

Hier ist eine einfache Definition für das Überdenken:

Überdenken ist die Gewohnheit, analytisches Denken und Problemlösung in einer Situation anzuwenden, in der es nicht hilfreich oder unproduktiv ist.

Unsere Fähigkeit, kritisch und sorgfältig über Dinge nachzudenken — einschließlich uns selbst — ist eines unserer größten Werkzeuge. Aber wie jedes Werkzeug kann es gut oder schlecht verwendet werden.

Hier ist eine Analogie, die ich mag: Überdenken ist wie mit einer Kettensäge Bilder für ein Sammelalbum auszuschneiden. Obwohl es ein unglaublich mächtiges Werkzeug ist, gibt es viele Male, wenn es nicht nützlich ist und sogar die Dinge noch schlimmer macht.

Da die meisten von uns so lange für analytisches Denken und Problemlösung geschult und belohnt wurden, kann es leider schwierig sein, dieses Tool abzulegen und bei Bedarf einen anderen Ansatz zu wählen.

Aber das ist der Schlüssel, um die Gewohnheit des Überdenkens zu beenden: anzuerkennen, dass mehr Denken nicht immer das beste Werkzeug für den Job ist, sich bewusst zu werden, welche Situationen nur schlimmer werden, wenn man sie überdenkt, und alternative Strategien zu lernen, die hilfreicher sind.

Ein paar Beispiele für Überdenken

Um zu veranschaulichen, wie Überdenken im Alltag tatsächlich aussieht, lassen Sie uns einige Beispiele für gängige Arten von Überdenken durchgehen:

Sorgen. Sorge ist eine Form des Überdenkens, bei der wir uns mögliche Probleme oder Gefahren in der Zukunft vorstellen. Natürlich ist es oft gut, Probleme oder Bedrohungen in der Zukunft zu antizipieren! Aber hilfreiche Planung unterscheidet sich von nicht hilfreicher Sorge darin, dass Sorge nicht wirklich zu neuen Informationen oder Erkenntnissen führt, die hilfreich sein können. Zum Beispiel ist Ihr Ehepartner in einem Flugzeug und Sie machen sich Sorgen über verschiedene Möglichkeiten, wie das Flugzeug abstürzen und Ihren Ehepartner töten könnte. Diese Art des Denkens schützt Ihren Ehepartner nicht wirklich, und es fügt Ihnen viel Stress und Angst hinzu. Sorge ist eine der häufigsten Arten von Überdenken.
Depressives Wiederkäuen. Wiederkäuen ist eine Art Überdenken, bei dem wir Ereignisse aus der Vergangenheit auf wenig hilfreiche Weise wiederholen. Depressives Wiederkäuen ist eine spezifische Form des Grübelns oder Verweilens in unseren eigenen Fehlern oder Misserfolgen der Vergangenheit. Im Gegensatz zu hilfreicher Reflexion ist depressives Wiederkäuen unproduktiv und führt zu nichts anderem als Scham, Schuldgefühlen und Traurigkeit über sich selbst. Depressives Wiederkäuen ist einer der Haupttreiber nicht nur für Depressionen, sondern auch für Selbstkritik und geringes Selbstwertgefühl.
Wütendes Wiederkäuen. Wütendes Wiederkäuen ähnelt depressivem Wiederkäuen, außer dass das Objekt des Überdenkens normalerweise andere Menschen und ihre Fehler sind und nicht Sie selbst. Zum Beispiel, nach einem Kampf mit Ihrem Ehepartner, Sie wiederholen Argumente, die Sie in der Vergangenheit mit ihnen hatten, und gehen Beweise dafür durch, warum Sie Recht hatten und sie falsch lagen. Obwohl es sich im Moment oft gut anfühlt, führt wütendes Wiederkäuen zu Aggression, Ressentiments und verzerrten Überzeugungen über andere Menschen in unserem Leben.
Fix-It-Modus. Der Fix-It-Modus ist eine Form des Überdenkens, die auftritt, wenn Sie jemandem zuhören, der eine schmerzhafte oder schwierige Erfahrung beschreibt. Da es Ihnen schwer fällt, die Angst zu tolerieren, die entsteht, wenn Sie von den Schwierigkeiten eines anderen hören, denken Sie darüber nach (und schlagen oft vor), wie Sie das Problem beheben oder die Dinge anders machen können. Der Fix-It-Modus ist eine Form des Überdenkens, da Sie das Denken im Stil der Problemlösung anwenden, wenn es hilfreicher wäre, einfach einfühlsam zuzuhören und die Schwierigkeit der Person zu bestätigen, anstatt zu versuchen, sie zu beheben (und sich dabei besser zu fühlen).

Natürlich gibt es viele andere Formen des Überdenkens. Aber nach meiner Erfahrung sind diese am häufigsten und verursachen oft das meiste Leiden.In der Tat, wenn Sie konsequent mit einigen emotionalen Schwierigkeiten kämpfen – ob es Angst, Depression, Wut Probleme oder Beziehungskonflikt ist — gibt es eine sehr gute Chance, dass irgendeine Form von Überdenken ein wichtiger Beitrag zu dieser Schwierigkeit ist.

Was verursacht Überdenken?

Während es nicht ausreicht, die Ursachen Ihrer Überdenkgewohnheiten zu verstehen, um sie loszuwerden, wird es helfen.

Das Wichtigste, was Überdenken verursacht, ist, dass es von einem guten Ort kommt.

Wie bereits erwähnt, ist die Fähigkeit, kritisch und analytisch zu denken, ein wunderbares Werkzeug, wenn es um Probleme geht, die mit dem Denken gelöst werden können.

Überdenken ist nur eine fehlgeleitete Anwendung einer guten Sache!Mit anderen Worten, die Gewohnheit des Überdenkens kommt von vollkommen verständlichen und sogar hilfreichen Verhaltensweisen.

Denken Sie auch daran, dass die ursprüngliche (n) Ursache (n) von etwas sehr unterschiedlich sein können als die ursprüngliche (n) Ursache (n). Der sarkastische Kommentar eines Kollegen könnte die ursprüngliche Ursache oder der Auslöser für eine Angstepisode gewesen sein. Aber Ihre eigene Reaktion der Sorge kann die Hauptursache für die Angst sein.In ähnlicher Weise können einige frühe Traumata oder Lebenserfahrungen anfänglich Ihre Gewohnheit des Überdenkens verursacht haben, aber es gibt wahrscheinlich andere Ursachen in der Gegenwart, die es am Laufen halten.

Okay, das ist genug von einer Präambel. Hier sind eine Handvoll der häufigsten Ursachen für Überdenken:

Frühe Verstärkung. Die meisten Menschen mit einer schweren Gewohnheit des Überdenkens entwickelten die Gewohnheit früh im Leben, oft als Kind. Und sie entwickelten es normalerweise, weil es zu dieser Zeit die einzige Möglichkeit war, mit beängstigenden, schwierigen Erfahrungen umzugehen. Zum Beispiel, als Kind eines alkoholkranken Elternteils, Die Angewohnheit, sich obsessiv darüber Gedanken zu machen, was passieren würde, wenn Papa betrunken nach Hause käme, könnte eine sehr nützliche Funktion erfüllt haben, um Sie in Sicherheit zu bringen oder aus dem Weg zu räumen.
Illusion der Kontrolle. Die vielleicht dominanteste Ursache für Überdenken ist, dass es uns die Illusion von Kontrolle gibt. Wir geben es nicht gerne zu, aber viele Dinge im Leben liegen außerhalb unserer Kontrolle. Verständlicherweise führt dies zu einem Gefühl der Hilflosigkeit und Angst. Das Problem ist, dass Überdenken kurzfristig diese Angst und Hilflosigkeit lindern kann, da sich Denken oft produktiv anfühlt, auch wenn dies nicht der Fall ist. Dies führt zu einem Gefühl der (falschen) Kontrolle, das unsere Angst vorübergehend lindert. Und weil Angstlinderung lohnend ist, macht es die Gewohnheit des Überdenkens stärker.
Sekundäre Verstärkung. Sekundärer Gewinn ist die Idee, dass wir an unserem Überdenken festhalten, weil es sekundäre oder nicht offensichtliche Vorteile hat. Zum Beispiel behalten viele Menschen ihre Gewohnheit des Überdenkens bei, weil es zu Sympathie und Mitleid von anderen Menschen in ihrem Leben führt – und das fühlt sich gut an. Überdenken kann auch eine Entschuldigung dafür sein, Entscheidungen zu verzögern oder zu vermeiden: Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie keine Entscheidung treffen können, weil Sie vielleicht nicht genug darüber nachgedacht haben, können Sie niemals dafür verantwortlich gemacht werden, eine schlechte Entscheidung getroffen zu haben.
Übergeneralisierung. Übergeneralisierung bedeutet, dass Sie davon ausgehen, dass große Mengen an Denken in einem Lebensbereich (z. B. Schule oder Arbeit) helfen, dass es auch in anderen Lebensbereichen funktioniert (z. B. Konflikt mit Ihrem Ehepartner oder Tod eines geliebten Menschen). Viele Menschen sind so gut im Denken und werden in bestimmten Aspekten des Lebens dafür belohnt, dass es ihnen schwer fällt, dieses Werkzeug in anderen Lebensbereichen einzusetzen. Es ist wie das alte Sprichwort sagt: „Für einen Hammer sieht alles wie ein Nagel aus.“ Für den erfahrenen Denker sieht alles wie ein Problem aus, das mit viel Nachdenken gelöst werden muss.

Offensichtlich gibt es viele weitere Ursachen — sowohl Initiieren als auch Aufrechterhalten —, die zum Überdenken führen. Dies sind jedoch einige der häufigsten. Und sie sind ein guter Anfang, wenn Sie aufhören wollen zu überdenken.

10 Ways to Stop Overthinking Everything

Nun, da wir behandelt haben, was Überdenken ist, wie es aussieht und woher es kommt, lassen Sie uns in das Hauptereignis eintauchen: Wie man aufhört zu überdenken!

Wenn Sie aufhören wollen zu überdenken, ist das Wichtigste zu erkennen, dass Überdenken eine Gewohnheit ist. Dies bedeutet, dass dies nicht über Nacht geschieht und nachhaltige Anstrengungen erfordert. Es bedeutet auch, dass Ihr Fortschritt chaotisch sein wird – irgendeine Form von zwei Schritten vorwärts einen Schritt zurück.

Es bedeutet auch, dass es keine Einheitsformel gibt. Sie müssen mit einer Vielzahl von Ansätzen und Strategien experimentieren und herausfinden, welche angesichts der einzigartigen Merkmale Ihrer Geschichte, Persönlichkeit, aktuellen Umgebung usw. für Sie am besten geeignet ist.

Das heißt, lass uns eintauchen!

Identifizieren Sie die Emotionen ‚Hinter‘ Überdenken

Auch wenn es intern ist, ist Überdenken ein Verhalten. Es ist etwas, was wir tun. Und wie alle Verhaltensweisen, die herumstehen und zu Gewohnheiten werden, liegt es daran, dass sie eine Funktion erfüllen.

Wenn Sie während eines Gesprächs Ihre Hand heben, dient dies dazu, andere wissen zu lassen, dass Sie sprechen möchten. Wenn Sie etwas überdenken, kann es auch eine Funktion erfüllen.

Aber anstatt einer sozialen Funktion dient Überdenken oft einer emotionalen Funktion. Das heißt, es tut etwas für Ihre Gefühle – normalerweise fühlen Sie sich besser (wenn auch oft nur vorübergehend).Zum Beispiel, wenn Sie anfangen zu überdenken, indem Sie sich Sorgen um Ihre Zukunft bei der Arbeit machen, könnte es der Fall sein, dass Überdenken funktioniert, um einige Angst zu lindern oder zu lindern, die Sie über Ihren Job haben.Leider ist das Überdenken eine schnelle Lösung: Es kann Sie vorübergehend von Ihrer Angst ablenken und Ihnen die Illusion der Kontrolle geben, aber am Ende spricht es nicht wirklich das an, worüber Sie sich Sorgen machen und macht Sie auf lange Sicht ängstlicher und unsicherer.

Also, eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Gewohnheit des Überdenkens zu beseitigen, ist dies:

Suchen Sie nach den Emotionen hinter dem Überdenken und fragen Sie sich, ob es einen besseren Weg gibt, mit ihnen umzugehen.

Fast immer wird es produktiver sein, sich die Zeit zu nehmen, neugierig auf Ihre Emotionen zu werden und sie zu validieren, als sie einfach durch Überdenken zu vermeiden.

Planen Sie ein zukünftiges Denkdatum

Einer der Tricks, die das Überdenken auf uns spielt, ist, uns davon zu überzeugen, dass wir JETZT mehr denken müssen.

Aber wenn Sie darüber nachdenken, es sei denn, Ihr Haus brennt buchstäblich, müssen Sie wahrscheinlich nicht über die Idee nachdenken, die Ihr Verstand in diesem Moment auf Sie wirft. Was bedeutet …

Warum planen Sie Ihr Überdenken nicht für später?

Diese einfache Technik, die als Terminplanung eines zukünftigen Denkdatums bezeichnet wird, ist effektiv, weil sie Sie daran erinnert, dass nur weil Ihr Verstand möchte, dass Sie jetzt über etwas nachdenken, dies nicht bedeutet, dass Sie dies tun müssen. Indem Sie zustimmen, zu einem späteren Zeitpunkt über etwas nachzudenken, bestätigen Sie gleichzeitig die Besorgnis Ihres überdenkenden Geistes und vermeiden die Nachteile, sich im Überdenken zu verlieren.Wenn Sie dann zurückkehren, um über diese Sache nachzudenken, tun Sie es absichtlich und nicht reaktiv, was bedeutet, dass Sie eher auf hilfreiche Weise darüber nachdenken, als in nicht hilfreichen Formen des Denkens wie Sorge oder Wiederkäuen stecken zu bleiben.

Schließlich wirst du die meiste Zeit feststellen, dass du, wenn dein zukünftiges Denkdatum tatsächlich auftaucht, nicht einmal mehr um das Ding besorgt bist und es einfach fallen lassen kannst.

Der Schlüssel zu dieser ganzen Übung ist jedoch, dass Sie es wie einen echten Termin behandeln müssen. Dies bedeutet, dass Sie es in Ihren Kalender aufnehmen und eine Erinnerung festlegen sollten. Und wenn die Zeit kommt und Sie das Bedürfnis verspüren, mehr darüber nachzudenken, denken Sie wirklich darüber nach.

Wenn Sie sich angewöhnen, zukünftige Denkdaten festzulegen, werden Sie Ihren Geist schließlich darauf trainieren, weniger beharrlich auf seinem Wunsch zu überdenken, was bedeutet, dass Sie es im Moment leichter haben werden, Widerstand zu leisten.

Nur auf dem Papier überdenken

Einer der größten Nachteile von Überdenken ist, dass es viele schwierige Emotionen erzeugt, oft unnötig:

Sorgen führen zu viel unnötiger Angst.
Wiederkäuen führt zu viel Scham und Traurigkeit.
Wütendes Wiederkäuen führt zu länger anhaltender und intensiverer Wut.

Der Grund dafür ist einfach: Gedanken erzeugen Emotionen, was bedeutet, dass je mehr emotionsgenerierende Gedanken Sie in einem bestimmten Zeitraum haben, desto mehr Emotionen werden Sie erleben.

Und obwohl es nicht ideal ist, zu viel nachzudenken, kann manchmal nur weniger Überdenken wirklich den Vorteil nehmen. Und hier kommt die Idee ins Spiel, nur auf Papier zu überdenken.

Psychologisch gesehen gibt es zwei große Vorteile, wenn Sie Ihr Überdenken aufschreiben, anstatt es in Ihrem Kopf zu tun:

Sie können nicht annähernd so schnell schreiben, wie Sie denken können. Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Überdenkens auf die Geschwindigkeit des Schreibens beschränken, werden Sie weit weniger Denkzyklen haben, was weit weniger schmerzhafte Emotionen bedeutet.
Wenn Sie Ihre Gedanken auf Papier sehen, erhalten Sie buchstäblich eine Perspektive auf sie. Wenn Gedanken in unseren Köpfen sind, neigen wir dazu, sie automatisch als wahr zu behandeln. Aber wenn wir unsere Gedanken auf Papier und vor uns sehen, ist es einfacher, Denkfehler, kognitive Verzerrungen, schlechte Annahmen usw. zu erkennen. Und wenn wir diese Denkfehler sehen, ist es einfacher, sich von negativem Denken und all den überschüssigen schmerzhaften Emotionen, die es erzeugt, zurückzuziehen.

Wenn Sie die Angewohnheit haben, häufig zu viel nachzudenken, geben Sie sich die folgende Regel:

Ich werde mein Bestes geben, nicht zu viel nachzudenken. Aber wenn ich muss, werde ich es nur auf dem Papier tun.

Lerne, selbstbewusster zu sein

Einer der Hauptgründe, warum wir dazu neigen, Dinge zu überdenken, ist, dass es uns die Illusion von Kontrolle gibt — ein vorübergehendes Gefühl, als würden wir etwas tun, um unsere Probleme anzugehen.

Leider bedeutet das Gefühl, Probleme zu lösen, nicht immer, dass Sie Probleme lösen.Und tatsächlich dient das Überdenken oft als eine Form des Aufschubs, die schwierigen Dinge zu tun oder zu sagen, von denen wir tief im Inneren wissen, dass wir sie tun sollten.

Die Lösung für dieses Dilemma besteht darin, zu lernen, selbstbewusster zu werden.

Durchsetzungsvermögen ist die Fähigkeit, seine Meinung ehrlich und direkt auf eine Weise zu äußern, die sich selbst und anderen gegenüber respektvoll ist.Es ist der hilfreiche Mittelweg zwischen übermäßig passiv und respektlos gegenüber den Wünschen und Bedürfnissen anderer Menschen und übermäßig aggressiv und respektlos gegenüber den Rechten anderer. Mit anderen Worten, Durchsetzungsvermögen ist das Beste aus beiden Welten: Sie können sich ehrlich ausdrücken und gleichzeitig andere respektieren.Und wenn Sie lernen, selbstbewusst zu kommunizieren — wie Sie direkt nach dem fragen, was Sie wollen, und wie Sie mit Zuversicht Nein zu dem sagen, was Sie nicht wollen —, werden Sie viel weniger überdenken, weil Sie es nicht als Aufschubmechanismus brauchen.Glücklicherweise ist die Fähigkeit, durchsetzungsfähig zu sein, eine Fähigkeit, die jeder lernen und verbessern kann, unabhängig von Ihrer Persönlichkeit, Ihrem Temperament oder Ihrer Geschichte.

Hier erfahren Sie mehr: The Complete Guide to Assertiveness

Kognitive Verzerrungen erkennen

Kognitive Verzerrungen sind Denkfehler, die zu übermäßigen emotionalen Reaktionen führen.

Zum Beispiel:

Ich werde diesen dummen Test nie bestehen. Offensichtlich können Sie die Zukunft nicht sehen, egal wie sehr es sich anfühlt, als würden Sie den Test niemals bestehen.
Sie dachte wahrscheinlich, ich wäre ein kompletter Idiot. Die Gedanken der Menschen zu lesen ist ebenso unwahrscheinlich wie die Zukunft zu kennen.
Gott, warum bin ich so ein Idiot?! Sich als Idiot zu bezeichnen, weil man einen Fehler gemacht hat, ist eine ART Übergeneralisierung.

Und während kleine negative Selbstgespräche wie diese belanglos erscheinen mögen, sind sie alles andere als. Und der Grund …

Wie wir gewöhnlich denken, bestimmt, wie wir gewöhnlich fühlen.

Das Grundproblem ist, dass Überdenken oft eine Reaktion darauf ist, sich emotional schlecht zu fühlen. Aber wenn Ihr Denken mit diesen kognitiven Verzerrungen durchsetzt ist, fühlen Sie sich am Ende noch schlimmer. Was bedeutet, dass Sie dazu neigen, noch mehr zu überdenken. Siehst du, wohin das führt?Ein effektiver Weg, den Kreislauf des Überdenkens zu durchbrechen, besteht darin, kognitive Verzerrungen in Ihrem Selbstgespräch zu erkennen. Denn wenn Sie darauf hinweisen können, dass Ihr Denken nicht ganz korrekt ist, werden Sie eher eine ausgeglichenere und emotional neutralere Denkweise entwickeln.

Hier erfahren Sie mehr über das Erkennen kognitiver Verzerrungen: 10 Arten von negativem Selbstgespräch

Versuchen Sie es mit gewöhnlicher Achtsamkeit

Sie haben wahrscheinlich schon von Achtsamkeitsmeditation gehört: Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich 20 Minuten lang auf Ihren Atem.

Die Schlüsselidee hinter Achtsamkeit ist, dass Sie sich selbst trainieren können, sich der Dinge bewusst zu sein, ohne darüber nachzudenken.

Diese Unterscheidung ist der Schlüssel zum Überdenken, denn per Definition ist Überdenken, wenn man erwischt wird, wenn man über etwas zu viel nachdenkt. Achtsamkeit trainiert Sie, um zu bemerken, wenn dies geschehen ist, und Ihre Aufmerksamkeit aus dem Denkmodus in den Bewusstseinsmodus zu verlagern.

Obwohl ich ein großer Fan von formeller Achtsamkeitsmeditation bin, ist es nicht jedermanns Sache. Und wenn es um Überdenken geht, gibt es eine einfachere Version von Achtsamkeit, die oft genauso effektiv sein kann: Ich nenne es gewöhnliche Achtsamkeit.Gewöhnliche Achtsamkeit bedeutet, auf die Erfahrung einer Aktivität im täglichen Leben zu achten, anstatt darüber nachzudenken.Zum Beispiel: Während Sie abends spazieren gehen, anstatt einen Podcast zu hören oder über den großen Kampf nachzudenken, den Sie gerade mit Ihrem Ehepartner hatten, könnten Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie schön die Bäume in Ihrer Nachbarschaft sind. Du denkst nicht an die Bäume oder was sie bedeuten — du bemerkst sie nur und bist dir ihrer bewusst.

Wir verbringen den ganzen Tag damit, über den Modus nachzudenken, daher kann es schwierig sein, in den Bewusstseinsmodus überzugehen. Diese Fähigkeit ist jedoch unerlässlich, wenn Sie sich von Mustern des Überdenkens lösen möchten.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über gewöhnliche Achtsamkeit — einschließlich einer Handvoll Beispiele, wie Sie sie üben können: Gewöhnliche Achtsamkeit

Verwenden Sie die 5-5-5—Übung, um Ihre Emotionstoleranz zu verbessern

Wie wir bereits mehrmals erwähnt haben, ist der Kerntreiber des Überdenkens Emotion – insbesondere bleibt das Überdenken als Gewohnheit bestehen, weil es wirklich gut darin ist, uns (vorübergehend) weniger ängstlich, traurig, wütend usw. zu fühlen.

Also hier ist die Sache: Wenn Sie Überdenken beseitigen möchten, müssen Sie die Notwendigkeit beseitigen, der es dient.

Wenn Überdenken hilft, dich von deinen Ängsten abzulenken, brauchst du einen anderen Weg, mit Angst umzugehen.
Wenn Überdenken hilft, dich von Traurigkeit abzulenken, brauchst du einen anderen Weg, mit Traurigkeit umzugehen.
Wenn Überdenken hilft, dich von Scham abzulenken, brauchst du einen anderen Weg, mit Scham umzugehen.

Und während Sie nach einem weiteren temporären Bewältigungsmechanismus suchen könnten, gibt es hier einen alternativen Ansatz:

Sie könnten Ihre Fähigkeit verbessern, schwierige Emotionen zu tolerieren.Anstatt nach Möglichkeiten zu suchen, schmerzhafte Gefühle loszuwerden oder zu lindern, was wäre, wenn Sie stattdessen Ihre Toleranz für sie erhöhen würden?Nun, zum einen, wenn Ihre Toleranz für das Leben mit schwierigen Emotionen zunehmen würde, würde Ihr Bedürfnis nach Überdenken als Bewältigungsmechanismus vielleicht drastisch sinken.

Wenn Sie Ihre emotionale Toleranz verbessern möchten, gibt es eine großartige kleine Übung, die Sie als 5-5-5-Übung bezeichnen können.

Wenn Sie eine schmerzhafte Emotion verspüren, gehen Sie wie folgt vor:

Holen Sie ein Blatt Papier heraus und notieren Sie die Emotion und wie intensiv sie auf einer Skala von 1-10 ist.
Stellen Sie nun einen Timer auf Ihrem Telefon für 5 Minuten ein. Konzentriere deine Aufmerksamkeit wieder auf das, was du getan hast oder tun musst. Wenn Sie sich dazu hingezogen fühlen, über die Emotion nachzudenken oder etwas dagegen zu tun, erinnern Sie sich daran, dass Sie nach 5 Minuten dazu zurückkehren können.
Nachdem die fünf Minuten abgelaufen sind, checken Sie bei der Emotion ein und bewerten Sie, wie stark sie ist.
Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 noch zweimal.
Beachten Sie, was mit der Intensität der Emotion im Laufe der Zeit passiert.

Die Chancen stehen gut, dass Sie feststellen werden, dass die Emotion — ohne Bewältigung oder Intervention Ihrerseits — im Laufe der Zeit von selbst an Intensität abnahm.

Machen Sie diese Übung genug und Ihr Vertrauen in das Leben mit schmerzhaften Emotionen wird schnell steigen. Und wenn das passiert, wirst du feststellen, dass du Emotionen viel besser tolerieren kannst; und als Konsequenz wird dein Bedürfnis, Dinge wie Überdenken zu benutzen, um dich von ihnen abzulenken, stark abnehmen.

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über die 5-5-5-Übung zu erfahren und Ihre emotionale Toleranz zu verbessern, gehe ich in meinem Kurs Emotional Fitness Bootcamp viel tiefer darauf ein.

Experimentieren Sie mit Mikroentscheidung

Viele Menschen denken, dass es ihnen schwer fällt, Entscheidungen zu treffen und entscheidend zu sein, als Symptom für Überdenken. Und während dies wahr ist, verschleiert es oft eine wichtigere Idee über die Beziehung zwischen Überdenken und Unentschlossenheit …

Entschlossener zu sein, wird dir helfen, nicht mehr zu überdenken.

Genau wie das Überdenken und das zweite Erraten Sie zunehmend unentschlossen und vertrauenslos machen, geht der Pfeil auch in die andere Richtung: Wenn Sie üben, entschlossener zu sein, wird es einfacher, mit dem Überdenken aufzuhören.

Das Problem ist: Wie werden wir entschlossener?

Ich denke, der größte Fehler, den Menschen machen, wenn es darum geht, entschlossener zu sein, ist, mit zu großen Entscheidungen zu beginnen.

Wenn du noch nie Gewichte gehoben hättest, würdest du nicht in ein Fitnessstudio gehen und versuchen, 300 Pfund zu drücken! Stattdessen beginnen Sie mit einem sehr kleinen Gewicht — vielleicht nur der Stange — und heben es an, bis Sie sich mit Ihrer Technik vertraut gemacht haben. Dann, sehr allmählich, würden Sie anfangen, mehr und mehr Gewicht hinzuzufügen und jedes Mal schrittweise stärker zu werden. So kommen Sie an den Punkt, an dem Sie 300 Pfund heben!

Nun, das gleiche gilt, wenn Sie entschlossener werden und Ihre Gewohnheit des Überdenkens aufgeben. Sie müssen schrittweise aufarbeiten. Und hier kommt Micro-Decision ins Spiel…

Micro-Decision bedeutet, in sehr kleinen, Low-Stakes-Entscheidungen entscheidend zu sein.

Sobald Sie bei diesen sehr kleinen Entscheidungen entscheidend sein können, arbeiten Sie sich langsam zu etwas härteren Entscheidungen vor und bauen dabei Vertrauen auf.

Hier ist, wie Sie es tun:

Brainstorming eine Liste von so vielen möglichen Entscheidungen, die Sie in regelmäßigen Abständen konfrontiert sein könnten, wie Sie können.
Als nächstes ordnen Sie diese Entscheidungen von der geringsten Konsequenz zur konsequentesten.
Nun brechen sie in Kategorien: Sehr einfach, Ziemlich einfach, Etwas schwierig, Sehr schwierig.
Verpflichten Sie sich, jeden Tag in einer sehr einfachen Entscheidung entscheidend zu sein. Sobald diese Entscheidungen bequem geworden sind, gehen Sie zum Üben der ziemlich einfachen über.
Spülen und wiederholen…

Eine gute Möglichkeit, Ihre Gewohnheit des Überdenkens aufzugeben, besteht darin, zu üben, entscheidend zu sein. Aber wenn Sie Entschlossenheit üben, denken Sie daran, sehr klein anzufangen und sich langsam nach oben zu arbeiten, um Vertrauen aufzubauen.

Nehmen Sie sich Zeit, sich absichtlich Sorgen zu machen

Sorge ist eine der häufigsten Formen des Überdenkens. Leider ist es auch eines der schwierigsten zu schütteln …

Ein großer Grund, warum es so schwer sein kann, sich Sorgen zu machen, ist, dass Sorgen eine der effektivsten Möglichkeiten unseres Gehirns sind, sich an Dinge zu erinnern.

Stellen Sie sich vor, Sie fahren in Ihrem Auto. Sie sehen eine interessante Werbetafel und möchten sich die Telefonnummer merken. Aber du kannst die Nummer nicht aufschreiben. Wie merken Sie sich die Nummer, bis Sie nach Hause kommen?

Jep … Du sagst es dir einfach immer und immer wieder in deinem Kopf.

Diese Art der auditiven Probe ist die letzte Strategie unseres Geistes, um sich an Dinge zu erinnern. Das heißt, wenn Sie Dinge im Kopf haben, um die Sie sich Sorgen machen und die Ihr Verstand für wichtig hält, wird er sie wiederholt auf Sie werfen, damit Sie sie nicht vergessen.

Es sei denn natürlich, Sie haben eine bessere Strategie, sich an wichtige / besorgniserregende Dinge zu erinnern …

Sie können Ihren Geist davon abhalten, so viele Sorgen auf Sie zu werfen, indem Sie Ihren Geist davon überzeugen, dass Sie sich an die Sorgen erinnern und einen Ort haben, an dem Sie sie ablegen können. Und der beste Weg, dies zu tun, ist mit einer kleinen Übung namens Geplante Sorge.

So geht’s:

Finden Sie am frühen Abend eine Zeit, in der Sie sich ruhig mit Stift und Papier hinsetzen können.
Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Timer für 10 Minuten ein.
Schreiben Sie 10 Minuten lang jede denkbare Sorge auf. Groß, klein, rational, irrational, was auch immer. Alles, worüber Sie sich Sorgen machen, nehmen Sie es einfach aus Ihrem Gehirn und notieren Sie es auf Papier.
Es ist okay, kurz und unordentlich zu sein. Sie schreiben hier keinen Aufsatz oder eine Dissertation. Sie listen buchstäblich nur Ihre Sorgen auf.
Denken Sie auch daran: Sie lösen Ihre Sorgen nicht. Sie listen sie nur auf.
Sobald Ihre 10 Minuten abgelaufen sind, halten Sie an, legen Sie das Papier bis morgen weg und machen Sie mit Ihrem Abend weiter.
Tun Sie dies täglich für ein paar Wochen und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Sorgen erheblich beruhigen werden, weil Ihr Geist Ihnen vertraut, sich an sie zu erinnern.

Sie können sich nicht einfach dazu bringen, sich keine Sorgen mehr zu machen.

Aber Sie können Ihren Geist trainieren, um es zur richtigen Zeit zu tun (und im weiteren Sinne nicht zur falschen Zeit).

Erinnern Sie sich an Ihre Werte

Auf einer sehr grundlegenden Ebene ist Überdenken eine Form der Vermeidung. Ob es darum geht, schwierige Entscheidungen zu verzögern oder Sie vorübergehend von schmerzhaften Gefühlen abzulenken, alles läuft auf Vermeidung hinaus.Das Problem mit der Vermeidung ist, während es zu vorübergehender Erleichterung führen kann, bewegen Sie sich nie wirklich vorwärts auf irgendetwas. Entscheidungen werden nicht getroffen, schwierige Gefühle werden nicht richtig behandelt oder verarbeitet, Unangenehme Beziehungsspannungen werden nie wirklich angesprochen. All dies bedeutet, dass Probleme bestehen bleiben und eitern und wachsen.

Dies bedeutet, dass auf einer fundamentalen Ebene die Antwort auf Überdenken (und jede Form der Vermeidung) Ansatz ist.

Irgendwann muss man bereit sein, nicht mehr vor dem wegzulaufen, was man nicht will, Stellung zu beziehen und sich den Dingen zuzuwenden, die man will.

Das Problem ist, dass es schwierig ist, sich den Dingen zu nähern, die wir wollen, wenn wir nicht genau wissen, was wir wollen …

Sicher, Sie möchten, dass sich die Qualität Ihrer Ehe verbessert. Aber wie genau? Was möchten Sie konkret anders sein? Wie würde Ihre Ehe aussehen, wenn die Dinge wirklich gut laufen würden? Was sind die Details?
Natürlich möchten Sie bei der Arbeit sicherer sein. Doch wie sieht das genau aus? Mit wem möchten Sie sicherer sein? Und zu welchen Themen? Wie würde Vertrauen aussehen? Was würdest du anders sagen? Wie würdest du es anders sagen?

Hier ist die Sache:

Es ist schwer, das Überdenken loszulassen, wenn Sie nicht kristallklar sind, was Sie stattdessen tun möchten.

Und hier kommen Werte ins Spiel. Genau hier setzt das Konzept der Werteklärung an.

Unsere Werte — die Dinge, die wir wirklich wollen und die uns im Leben am wichtigsten sind — haben ein unglaubliches Motivationspotenzial. Unsere Werte ziehen uns zu unseren Zielen und Bestrebungen, so dass wir nicht so viel Energie aufwenden müssen, um uns auf sie zuzubewegen.

Aber hier ist der Haken:

Werte sind nur dann motivierend, wenn sie klar sind.

Sie helfen uns nur dann, unsere Ziele zu erreichen, wenn sie spezifisch und detailliert und gut durchdacht sind.

Also, stellen Sie sich diese Frage:

Wenn ich frei von Überdenken wäre, was würde ich wirklich am meisten mit dieser Zeit und Energie machen wollen? Was will ich wirklich? Was sind meine Werte?

Denn wenn Sie Ihre Werte klar kennenlernen, wird das Ablegen schlechter Gewohnheiten wie Überdenken viel, viel einfacher.

Zusammenfassung und Schlussfolgerung

Überdenken ist die Gewohnheit, analytisches Denken und Problemlösung in einer Situation anzuwenden, in der es nicht hilfreich oder unproduktiv ist. Wenn Überdenken zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens wird, kann dies zu Stress, Angstzuständen, Depressionen, Beziehungskonflikten und vielen anderen Problemen führen.

Wenn Sie aufhören wollen, so viel zu überdenken, ist der Schlüssel zu verstehen, warum Sie es tun, und dann gezielte Strategien zu implementieren, um es zu beseitigen.

Am Ende des Tages ist Überdenken eine Gewohnheit. Und alle Gewohnheiten können mit dem richtigen Ansatz und genügend Geduld gebrochen werden.